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人类天生会跑步，但能跑起来跟跑姿正确合理完全是两码事，跑姿也许没有最佳，但一定有正确合理一说。
正确的跑姿可以让我们避免受伤，而合理的跑姿可以让跑步更轻松更省力。
所以正确合理的跑姿最终能达到两个根本目的：省力和无伤。
跑姿的两大作用
为什么正确合理的跑姿
能实现省力？
跑步是一项与重力相对抗的运动，因为跑步时双脚会同时离地，这就需要你用力将身体推离地面，脚不离地那是走路，这也是为什么跑步比走路累不少的根源所在。
如果你的腾空高度越高，那么就意味着你克服重力做功越多，而你实际上需要的是水平前进，所以可以通过减少腾空高度来实现省力。
怎么减少腾空高度？
这完全可以通过改进跑步技术来实现。
省力还可以通过加强身体能力，促进用力效果最大化实现，这个怎么理解？
跑步是肩为轴心摆臂，以髋为轴心摆腿，核心（躯干）保持相对稳定的全身性协调运动。
如果躯干稳定，摆臂和摆腿就有了很好的支点，那么摆臂的平衡协调作用，摆腿的缓冲（着地阶段）蹬伸（离地阶段）作用就能发挥最大效益。
而如果核心不够稳定，支点缺乏支撑，力量在这里就耗散掉了，那么摆臂摆腿的效率就会大打折扣。
举个例子☟
如果用40%的力气人就可以跑步，但由于你的核心不够稳定，使得10%的力气白白浪费掉了，你是不是得花50%的力气来跑步呀，为什么你比别人累，因为你比别人多花10%的力气。
所以为什么跑步时核心控制很重要。
为什么正确合理的跑姿
能实现无伤？
导致跑步伤痛的诱因很多，跑量、体重、力量等等，这些因素最终都会导致人体承受过大的应力负荷，从而超出自身承受能力和修复能力，引发损伤。
因为每一次着地你都会受到1-2倍体重的冲击力，如果你不会缓冲这种冲击力，或者你不去通过加强肌肉力量提高自身承受负荷的能力，那么你的受伤风险就是比较大的。
换句话说，正确跑姿可以教会你缓冲地面冲击力，而力量训练可以提高你承受冲击力的能力。
跑步伤痛最终都可以从力学上加以解释
除了掌握缓冲受力的跑步技术和加强肌肉力量以外，合理的跑姿还可以避免人体异常受力。
举例来说☟
膝盖内扣、脚过度外翻这些常见错误跑姿会导致异常应力作用在膝盖、小腿、足踝这些部位，大大增加这些部位发生伤痛的可能性，所以纠正跑姿就是要纠正存在明显缺陷的跑步技术，这对于预防伤痛将发挥至关重要的作用。
怎样的跑姿才最省力？
1、适当地加快步频
同等速度跑步你可以选择慢步频，大步幅，也可以选择快步频，小步幅，到底哪种更好呢？
国际运动物理治疗杂志2020年4月的一篇论文给出了最新研究成果，研究人员对美国军人进行了研究（军人会进行大量跑步训练），他们对不同步频的军人经过9个月的跟踪研究。
最终发现，步频慢的人和步频快的人伤痛发生率没有差异，证明步频快慢并不会对跑者伤痛产生决定性影响，也即步频不是伤痛发生的危险因素，但步频快慢会对跑步效率产生很大影响。
根据南京体育学院运动健康学院运动康复系主任、《无伤跑法》作者戴剑松副教授对于中国大众跑者的研究，从机制上解释了美国这项研究为什么得出步频与伤痛无关。
戴教授的研究发现，步频较慢（低于180步/分）者着地时膝并不会过伸，着地缓冲效果与步频较快者也差不多。
但戴教授的研究发现，步频较慢者腾空高度明显增加，着地时刹车效果更明显，蹬地作用也更强，这说明慢步频导致跑步更费力。
所以要想跑步省力，适当加快步频是最现实、也是最简单粗暴的方式。
当然加快步频不等于无限快，比如步频加快到200步/分，那样会导致发力不充分，也会降低跑步效率。
不同步频大众跑者腾空高度对比（单位厘米）
2、保持核心稳定促进用力效果最大化
如果跑步时核心不稳，尤其是骨盆控制不好，两侧骨盆上下摆动过多，会导致下肢摆腿效果明显下降，产生力量损耗，并有可能诱发下肢力线异常。
所以多练核心，对于提高跑步效率，节省能量发挥特别重要的作用。
什么样的跑姿对于预防伤痛最有用？
1、避免膝内扣
跑步时摆腿是以髋关节为核心，完成前摆和后蹬，在着地过程中，如果髋关节力线不佳，就会出现一个非常典型的错误跑姿——膝关节内扣，小腿向外翻。
有些跑者，特别是女性跑者由于解剖结构的先天不足，跑步时膝内扣明显，这样的跑姿将会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发膝痛。
2、避免脚踝过度外翻
在着地时，都是脚的外侧先着地，然后再快速过渡到内侧，这个足发生偏转的过程，我们称之为足外翻。
足外翻是跑步时足着地一个非常自然的现象，借助外翻可以起到缓冲受力，减少冲击和振动的作用。但是过度外翻（多见于扁平足）或者外翻不足，研究证实与跑步伤痛发生高度有关。
过度足外翻与足底筋膜炎、跟腱痛、小腿胫骨应力综合征、甚至膝痛都有较高关联度。足外翻的跑者多见于扁平足，特别是伴随下肢力线异常的跑者。
正常
外翻
内翻
3、甩小腿
这样的跑法表现为着地是膝关节伸得比较直，也即甩小腿式的跑者导致着地点距离重心较远，这样会产生明显的刹车制动效果，并且导致应力直接作用于下肢，缺乏缓冲。
而正确的着地应当保持膝关节弯曲，并且在着地后膝关节积极下压缓冲，同时配合髋膝踝力线排列良好，就能最大程度缓冲人体在着地时受到的冲击力，预防伤痛。
跑姿究竟能不能练出来？
有些跑者固执地认为跑姿已经定型无法改正，这是大大的误解，训练正确的跑姿不是另起炉灶重头再来，而是改进跑姿中不合理的成分。
优化现有技术，在加强身体基本运动能力基础之上进行跑姿专门训练，不断实践体验，假以时日，你完全可以形成正确合理跑姿的。
首先你要相信跑步是一项专门技术，既然是专门技术你就需要有个理论学习和实践体会的过程，看文章就是理论学习的过程，光说不练假把式，有了认知你就需要刻意训练。
当然这种训练一定要以身体能力作为基础，因为好的跑姿既是能力的体现也是技术的体现，光练技术不练能力，也是不行的。
形成正确跑姿可以通过短期专门强化训练得到很好地提升，但最终形成动作自动化，你还需要不断跑步积累和体验。
练习跑姿是刻意的，但长时间跑步你就不能刻意，因为刻意练习，反复训练，最终形成动作自动化以后，你的跑姿就能做到稳定、协调、轻盈、放松。
训练正确跑姿的四个步骤
总结
跑步从某种意义上说是辛苦的，因为你要克服重力，但通过跑步技术训练和肌肉力量强化，你完全可以比之前跑得更轻松，更无伤，这难道不香吗？
