生理期四阶段饮食运动安排
减肥平缓期:第1-7天
减脂黄金期:第7-14天
塑形高效期:第14-21天
减脂低效期:第22天以后
减肥tips：
平缓期需减缓节食计划，多补充铁质及纤维丰富的食物，如菠菜、鱼、淘宝等。并搭配缓和的运动
黄金期与高效期，最恰当地减肥时机
低效期，增加运动量
生理期减肥攻略减肥平缓期:第1-7天
此时体内黄体素分泌下降，代谢较差
第1-3天以饮食调控为主
第4-7天可配合塑形运动，这七天都拒绝高强度有氧运动
运动指南第1-3天，不运动or低强度运动(散步，简单拉伸，不能超过半个小时)
第4一7天，做一些针对上半身(肩，胸，背)的塑形运动
禁止跳跃运动或虐腹运动，经期期间减肥容易导致经血逆流盆腔造成炎症
推荐运动：keep软件生理期运动
饮食指南
高蛋白 中高碳水 补铁
多吃含铁元素的食物补血，比如瘦肉、猪肝、鸡蛋、豆类适量增加碳水摄人，否则之后很容易姨妈出走
避免生冷寒性食物，比如冷饮、冰淇淋
避免刺激类食物，比如酒精、咖啡、辣椒
生理期减肥攻略减肥黄金期:第7-14天
此时雌性激素分泌旺盛，新陈代谢较高
建议以饮食十高强度运动，此时身体对脂肪利用率高，可以增加有氧运动量
运动指南有氧运动可以选择hit、跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动
无氧运动可以做针对臀、腿、腹部的塑形运动
频率:周5次每次30分钟左右，无氧 有氧的训练模式
推荐运动：某红薯减肥视频
饮食指南
蛋白质 中碳水 低热量低脂肪
增加高蛋白摄入避免肌肉了流失，推荐鸡蛋、鸡肉、鸭肉多吃高纤维低糖蔬菜，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄
避免高热量高糖食物及水果，比如甜品、蛋糕，油炸商书品、柿子、西瓜、芒果、榴莲，会降低此时的脂肪转换率
塑形高效期:第14-21天
此时新陈代谢趋于平缓，食欲增加
建议严格控制饮食十中强度运动，此时是你最有力气的几天，可以挑战大重量力量训练运动指南
无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程。在健身房可以多做大重量器械运动，每天练一个大肌群和一个小肌群
频率:隔一天训练一次，不建议每日训练，以无氧运动为主，每次20-30分钟。
饮食指南蛋白：脂肪：碳水=4：2：4
适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁)碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量
减少高GI主食摄人和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率。比如米饭、面条、榴莲、荔枝。
生理期减肥攻略减脂低效期:第22天以后
此时新陈代谢降低，食欲增加，情绪低落，容易暴饮暴食
建议严格控制饮食 低强度运动，可以缩短整体运动时间，控制运动频率
运动指南无氧运动可以选择力量运动，适量降低重量
有氧运动尽量选择HI IT高强度间歇训练，提高脂肪转换率
无氧运动 有氧运动，可以休息几天
饮食指南高蛋白 低碳水 低脂肪
减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿、头晕现象
适量减少碳水摄人，避免脂肪堆积
多吃富含b族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果
严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃一点
——END——
这里是关于女生世界的种种
喜欢我你就关注我
,
