健身对于肩膀的稳定性有跟高的要求，强壮的肩膀可以减少受伤的风险，所以稳定强壮的肩膀很重要。今天就来说一下如何解锁你的肩部力量来帮助你更好的锻炼。
肩胛骨俯卧撑是个很好的锻炼前锯肌的动作。很多人说前锯肌和肩膀没关系吧？其实前锯肌是止于肩胛骨的，而它的作用包括外展、上旋和外旋肩胛骨，同时保证肩胛骨和胸部的稳定。前锯肌的训练能帮助改善肩部问题，为肩胛骨的活动提供更稳定的基础，保证肩关节更自如的发力。
首先把你的手放在肩膀下面或者略微朝前的地方，先收紧核心防止下背弓起。同时确保整个过程中肘部锁死，然后开始回收肩胛骨，控制肌肉完全收缩，然后外展肩胛骨使其分开。运动距离很短，但是要注意动作质量避免代偿。几次之后你会柑橘肋部有些酸痛，这就说明你做对了。
说完正确的做法我们来说一下错误示范。前面说到这个动作行程短，所以很多人会用下背来代偿，我们唯一要做的就是回缩和外展肩胛骨。身体可能并不习惯这样的动作所以做起来难度还是有点的。注意控制速度不要做得太快，保证动作的完整性。
当然如果没有错误而且整个动作做起来很轻松，我们也可以加大难度来持续取得进步。但是我们一定要做到放慢速度，提高训练质量完善技术。第一个增加难度的方法是利用弹力带来增加阻力，弹力带的好处是它产生的阻力会在牵引部分的顶部达到峰值。
不光是弹力带，哑铃也可以在这个动作中来负重。但是我们需要把整个身体抬到比较高的位置来保证动作的幅度。这个比较危险，只有规范了之前的动作才能做。
如过你觉得一侧的肩部较弱，用单臂练习是个不错的选择。但是这个动作也很有挑战性，因为只能用一个肩膀来控制身体重量，很难维持对于腰部的控制。所以做的时候我们要保持整个身体的紧绷，避免旋转或扭转躯干。
虽然肩胛骨俯卧撑是个不错的动作但是并不完美，因为胸小肌在之中起到了协调作用。如果你的胸小肌过于强则会减少前锯肌的发力。适当的外旋肘关节可以很好的改善这个问题，因为肩膀也跟着外旋了。也可以把手臂放在更靠下的位置，产生一个更大的向上选择的力，两者结合能更好的确定前锯肌发力。
这个动作可以在你的上肢训练之前做一组，把它当做一个热身动作是个很好的选择，为接下来的训练做准备。当然如果想要锻炼前锯肌则可以做8~15次，做个四五组来当做训练内容。
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