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作者介绍
刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科
悉尼大学临床营养学硕士研究生/澳洲DAA认证执业营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。多家媒体营养专栏的签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
想要控制血糖保护心脏？你确定你的坚果吃够了？
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《中国临床营养网》转载
“春风十里不如你”——今日份心灵鸡汤。
应该不会得糖尿病，即便得了，估计也不太容易并发心脏问题——因为爱嗑松子、还酷爱运动 ……
好吧，我承认我这个玩笑一点儿都不好笑，我只是想说：坚果对健康真的好重要！特别是木本坚果（又叫树坚果类，包括核桃、榛子、杏仁、腰果、夏威夷果、开心果等）。
这不，最近（2月19日）发表在美国心脏协会期刊《Circulation Research》上的一项研究，得出了一个让研究人员兴奋不已的结论：进食坚果能降低2型糖尿病患者患心血管疾病的风险。
当具有心脏病、中风、高胆固醇风险的2型糖尿病遇上了富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、叶酸、钙、镁、钾、植物化学素等营养成分的坚果，会发生怎样的生化反应呢？我们来看看研究发现了什么：
01.每周5份坚果，保护糖友的
每月吃<1份坚果 VS 每周吃5份坚果的糖友，后者：
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心血管疾病发病率降低 17%
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冠心病发生风险降低 20%
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心血管疾病死亡风险降低 34%
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全因死亡风险降低 31％
确诊糖尿病前就吃坚果、且确诊后没有改变这个习惯的 VS 确诊后增加了坚果摄入量的糖友，后者：
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心血管疾病发病率降低 11%
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冠心病发生风险降低 15%
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心血管疾病死亡风险降低 25%
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全因死亡风险降低 27％
此外，每周多吃一份坚果，心血管疾病的发生风险可降低3%，心血管疾病死亡风险降低6%。
（全因死亡率是个什么东东？以前的文章里科普过，不多说了）
02.一份坚果是多少?
研究中用的坚果量，一份为28克。为什么不是25克或30克？因为美国人做这个研究用的是他们的度量衡——盎司，1盎司＝28克。
那么，28克坚果具体到核桃、杏仁、榛子等，又应该是多少颗呢？耐心看到文末，有你想知道的所有答案！
03.“坚果”的选择有讲究
是的，事实上，不是所有大家理解中的“坚果”都有这么华丽丽的保护效应。因为，我们日常说的坚果，其实包括了两大类：树坚果和种子类（本文一开头就跟大家解释了什么是树坚果）。也就是说，诸如南瓜子仁、葵花籽、西瓜子仁、花生 等，都属于种子类，并非研究中特别强调的树坚果，研究结论明确告诉我们：花生等种子类，只能降低糖友的全因死亡率，对其他心血管事件没有显著的保护意义。
所以，选择树坚果，而非花生等种子类，是关键！
你可能会很诧异：为什么呢？不都是油料作物吗？不都说花生油是好油吗？
研究团队认为，出现这样的差异，是因为树坚果与花生的脂肪酸构成有很大差异：花生脂肪酸含量明显低于树坚果，且在与树坚果的代表——核桃做比较时：饱和脂肪酸含量高于核桃，不饱和脂肪酸总量低于核桃。同时，花生中的生物活性成分如γ-生育酚、菜油甾醇、豆甾醇等的含量也较核桃有较大的差异……
所以，健康效益的差异性不是无缘无故存在的……
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研究对象及数据 （非专业人士可忽略）
以上结论，来自于美国50个州的16217名研究对象（男女都涵盖），根据他们在被确诊患有2型糖尿病前后的饮食情况、以及从入组到2014年数十年间树坚果和花生的摄入情况，在排除了性别、体重、吸烟、用药、运动、高血压、高血脂、患病时长等因素的干扰后得出。在整个随访期间，共发生了3336例心血管疾病（其中冠心病2567例、中风789例），死亡5682例（其中死于心血管疾病1663例，死于癌症1297例）——虽然研究团队承认还是存在些许不足，但本次得出的结论已经足够让他们开心不已、欢欣鼓舞。
因为，既往的一些相似研究，只是针对坚果对健康人群的心血管保护作用，而非糖尿病患者。而本次研究的结论证实：坚果对健康人群和糖尿病患者都具有重要的心血管保护作用。至于坚果为何有助于改善血糖控制、血压、脂肪代谢、炎性反应及内皮损伤，还有待更进一步的研究，或许除了前面提到过的营养成分，还有别的保护机制在发挥效应。
插句废话：我超爱这只执着专一的，虽然它好丑…
今日份心灵鸡汤就是因它而来的…
结合以上，屋主给糖友们做了个基于自己理解的小小总结（健康人群同样适用）：
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在不过敏、没有任何不适症状的前提下，应该将坚果纳入健康膳食，特别是树坚果；
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花生≠树坚果，花生是种子类，树坚果是树上结的坚果，树坚果对糖友的心血管保护意义更大；
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无论花生还是坚果，请选择原味非烘烤的，不吃添加了糖或盐的加工坚果/花生；
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每天不宜太多，毕竟坚果和花生都是油料作物，单位克数内热量较高。参考这个研究的结论，我个人的意见是将树坚果纳入每天的健康饮食，作为上下午的健康小加餐，但不一定需要吃到28克，要根据自己的饮食脂肪摄入情况调整。如果饮食中油脂摄入量挺大的，建议吃坚果和花生的同时适当减少油脂摄入——减少烹调用植物油和料油，并限制动物脂肪来源的油脂（比如肥肉、鸡皮、黄油等），以及考虑将树坚果摄入量控制在每天10~15克左右——等同于每周吃了文中所说28克一份量的2.5~4份坚果呢（10x7÷28=2.5，15x7÷28=3.75≈4），不少了；而每天10克或者每周50~70克（去皮去壳的净重），也是《中国居民膳食指南2016》推荐的坚果摄入量。
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没有单一的食物可以实现全面的健康保护作用，均衡的饮食结构 合理的生活方式，是帮助本文研究结果更好发挥作用的基础。换句话说，如果一边抽烟酗酒葛大爷瘫一边吃28克坚果，结果未必很乐观（毕竟人家的研究是针对糖尿病患者而不是还没成为糖友的人）；
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这个研究的结果只能作为我们的一个新关注和参考，健康饮食的大方向还是要遵循膳食指南，而糖尿病的饮食治疗也是必须坚持的基础保障。因此，不要因此而过多放纵自己膳食脂肪的摄入量，毕竟，高脂饮食会导致代谢损伤、伤害肠道微生态平衡和促进炎性反应，也是有大量数据支持和证实的（既往聊过这件事：高脂饮食在破坏你的代谢牌局，不要太任性哦~），最近青岛大学李铎教授团队的一项就此问题的RCT研究也在国际知名期刊《Gut》上得到发表。
你们最关心的内容：28克坚果有多少？
我们先来看看，10克和30克坚果/种子分别是多少——鉴于有同行已经视觉量化了这部分内容，懒惰的老阿姨决定厚着脸皮借图先给大家预热一下：
10克坚果/种子有多少？
图片来源：「上海和睦家医院」公众号
30克坚果/种子有多少？
图片来源：丁香医生设计团队
怎样？是不是一目了然？
不过呢，毕竟图中展示的只是10克与30的量，而不是28克。所以，为了帮助大家更清晰直观地对比不同克数坚果的数量，老阿姨亲手总结了一个表格，包括了不同种类坚果和种子的不同进食量，以及每100克坚果/种子会给我们的身体带去多少热量，供需要体重控制的小伙伴们参考（有没有很感动
）：
鉴于坚果/种子个头大小和品种产地的不同，颗数和热量都会有一点点的浮动，所以仅供大家参考。热量数值，我借鉴了《中国食物成分表》，但是不同版本里个别坚果的热量数值也有一点点差别，请大家大致参考，并牢记坚果和种子都是高热量食物 油料作物即可！
另外，诸如西瓜子和松子这种好多十颗甚至一两百颗的，咱们就不用一个个数数了哈，还没吃就会被累死的，参考前面的图示吃个一捧两捧的量，基本就OK了。
我打赌你今晚回家会偷吃坚果，因为，写这篇的过程中，我就没忍住，已经干掉了两份……
顺便科普一下，《冰河世纪》里，松鼠斯克莱特心心念的橡果不属于坚果，而是类似于栗子的一种果实，以淀粉为主要成分。哦，对了，顺便再多说一句：栗子也不属于坚果，嗯！
遂谦碎碎念
与其花钱乱买保健品，不如实实在在吃点儿靠谱的食物……
参考资料：Gang Liu, Marta Guasch-Ferre, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus. 02-19, doi: 10.1161/CIRCRESAHA.118.314316
Effects of dietary fat on gut microbiota and faecal metabolites, and their relationship with cardiometabolic risk factors: a 6-month randomised controlled-feeding trial
02-19, doi: 10.1136/gutjnl-2018-317609
中国营养学会，《中国居民膳食指南》
【丁香医生】公众号：吃坚果=喝油？一天最好别超过这个数！
【上海和睦家医院】公众号：坚果花式新吃法？听听和睦家营养师怎么说
《中国食物成分表》
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