喜欢跑步的朋友，除了膝痛
还有很多人有脚跟痛的情况
其实，除了经常跑步
平时站立时间多的朋友
也容易出现脚跟痛
身边也经常有朋友有此类烦恼：
“我最近走几步就会脚后跟痛”
“早上起床刚下地，脚跟痛，走一会儿就好点”
“我最近逛一会儿街就会脚后跟痛”
到底是怎么回事呢？
先看疼痛的部位
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跟骨下方的疼痛一般为跖筋膜炎
而跟骨后方的疼痛一般为跟腱炎
而且，这两个部位的疼痛是相互关联的。
先说跟骨下方的疼痛：
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从病理改变角度来讲，疼痛的原因有骨刺形成、跖筋膜炎、跟骨滑囊炎、 纤维脂肪垫炎等。但从发病原因来讲，是一致的。
所以，我们就从其根源说起：
足弓，之所以成为弓形，而不塌陷
就因为有跖筋膜就像弓弦一样牵拉着
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长时间的跑步、走路、站立，跖筋膜长时间、反复牵拉，导致其跟骨止点处的慢性损伤，引发疼痛。
这种慢性牵拉、损伤，还会导致跖筋膜止点处的骨质增生，也就是拍片所看到的骨刺。
这是一种代偿性反应，也就是身体利用骨质的增生，来提高抗牵拉能力。
所以，骨刺本身不是引起疼痛的原因
但如果骨刺太大，走路时(特别是穿薄底、硬底鞋时)，此处就会受到较大的挤压、摩擦，出现炎症，更容易引发疼痛。
再进一步讲足跟后方的疼痛
跟痛，除了和跖筋膜有关系
还有一个更重要的东西
那就是跟腱
古代练武的人，被废武功
就是被割断跟腱
跟腱到底是个什么东西?
有什么作用？
跟腱是人体最粗壮的腱性组织
是由小腿三头肌往下融合而成
止于跟骨
自己用手摸一下
脚跟上方那根粗大的大筋就是它
其作用是提踵
这也是锻炼小腿三头肌的动作
但个人觉得此肌无需专门锻炼
而且过度锻炼会造成小腿肚变粗
而拉伸可以缓解肌肉痉挛
让你的小腿看起来更纤细
如果被割断
只能拖着腿走路
而不能跑、跳
对于练武的人来说
就是废人了
现实生活中，也时常见到跟腱断裂者
大多是在打篮球起跳时
那跟腱与跟痛到底有什么关系呢?
看下图
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如果长时间站立或行走
小腿三头肌长时间收缩、痉挛
就会导致其在跟骨止点处的慢性损伤
引发疼痛
还有一点
跟腱与跖筋膜分别位于跟骨的两侧
跟腱往上拉跟骨
跖筋膜往下拉跟骨
小腿三头肌的收缩、痉挛
经由跟腱，牵拉跟骨向上旋转
跖筋膜受到的牵拉进一步增加
导致跖筋膜在跟骨止点处的慢性损伤
引发疼痛
自我治疗
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一般治疗
1.控制体重，可以减少足跟的压力。
2.选一双合适的鞋。
一双合脚的运动鞋可以有效的减轻自身体重对脚后跟产生的压力，可以买专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。
3.避免长时间的站立或者运动。
4.冷敷热敷。
剧烈运动或运动损伤后48小时内冷敷，48小时后热敷，能有效地缓解疲劳，降低疼痛的程度。
5.温水泡脚。
每晚用温水泡脚30分钟左右，或者给足部做简单的按压，促进局部血液循环。
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针对性治疗
小腿三头肌的拉伸
原理前面已述
跟痛主要是
由于跖筋膜及跟腱的反复、长时间牵拉
导致慢性损伤而引发的
跖筋膜为几乎没有弹性的腱性组织
没有特别的办法直接缓解其张力
而小腿三头肌为弹性很好的肌肉组织
拉伸可以缓解其痉挛
增加其弹性及柔韧性
可以直接减少跟腱腿对跟骨的牵拉
也间接减少了跖筋膜对跟骨的牵拉
临床实践证明正确的小腿三头肌拉伸
可以治愈约80%的跟痛症患者
具体锻炼方法如下
▍推墙法
要领：双手扶墙，前腿弓，后腿绷，双脚自然平放地面，后脚跟不要离地，逐渐将身子向墙靠拢，拉紧后小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛，要持续静止的拉住。
坚持20秒，放松10秒，为一组;做3-6组，为一次;每天做2-3次。
▍下垂法
找一有扶手的台阶。可双脚，也可单脚，个人觉得
要领：脚掌前半部分踏于台阶上，另一脚自然下垂、腾空，小腿放松，身体直立，重心放在站台阶的脚跟处，小腿肚会有紧绷感或稍许疼痛。
坚持20秒，踮脚上提10秒，为一组;做3-6组，为一次;每天做2-3次。
上述两种方法根据合适场地选其一即可。
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