今天，小编分享一套30分钟的瑜伽序列，全身都可以舒展到，体式也简单！收藏起来一起练习吧！
1
猫牛式
- 双手、双膝撑地，肩髋对齐手和膝
- 吸气，抬头逐节延展脊柱向上
- 呼气，收紧核心低头含胸弓背
- 配合呼吸，动态练习12-15次
2
八体投地-四柱支撑
- 从猫牛式退出
- 双腿后撤进入八体投地
- 吸气，重心向前进入四柱支撑
3
上犬式
- 从四柱支撑过度到上犬式
- 停留3-5个呼吸
4
下犬式
- 从上犬式进入下犬式
- 调整3-5个呼吸
5
站立前屈
- 从下犬式退出，双腿向前走
- 进入站立前屈，停留3个呼吸
6
站立山式
- 吸气，从前屈回到山式
- 调整3-5个呼吸
7
站立后弯
- 从山式进入站立后弯
- 双手吸气向上
- 呼气上半身向后弯
- 感受腋窝、胸腔打开
- 停留3-5个呼吸
8
战士二
- 从山式进入战士二
- 双腿迈开一条腿距离
- 左腿屈膝，膝盖垂直脚后跟
- 胸腔打开，双手向两侧延展
- 停留3-5个呼吸
9
侧角伸展式
- 从战士二进入侧角伸展式
- 左腿屈膝，左手放左腿外侧
- 右手向侧伸展，停留5个呼吸
10
三角伸展式
- 从侧角式进入三角伸展式，左腿伸直
- 双脚足弓上提，保持脊柱延展
- 左手抓住左脚脚踝，右手伸直向上
- 眼睛向上看，停留3-5个呼吸
- 从体式08-09-10开始换右侧练习
11
幻椅式
- 从三角伸展式退出，进入幻椅式
- 先屈髋后屈髋，核心收紧延展脊柱
- 双手合十向上，停留5个呼吸
12
下犬式
- 从幻椅式退出
- 后撤双腿进入下犬式
- 注意脊柱延展
- 调整3-5个呼吸
13
鸽子式
- 从下犬式迈左腿向前
- 小腿平行髋部，进入鸽子式
- 髋部摆正，脊柱延展，胸腔打开
- 停留5-8个呼吸换另外一侧
14
坐立背部前屈
- 从鸽子式退出，坐立于垫上
- 双腿伸直向前，脚尖向回勾
- 吸气延展脊柱，呼气收紧核心
- 折髋向前屈，双肩放松
- 停留8-10个呼吸
15
大放松
- 仰卧于垫上，身心放松
- 配合腹式呼吸，停留5分钟
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