近几年运动的人越来越多，不过近日记者从区各大医院了解到，因为运动方式不当造成膝关节损伤的病人明显增加医生提醒，运动前要做好热身，运动中要注意适度适量，今天小编就来说说关于膝关节和踝关节的训练方法?下面更多详细答案一起来看看吧!
膝关节和踝关节的训练方法
近几年运动的人越来越多，不过近日记者从区各大医院了解到，因为运动方式不当造成膝关节损伤的病人明显增加。医生提醒，运动前要做好热身，运动中要注意适度适量。
爬楼梯伤了膝关节
京蓬社区的张先生近年来体重增加不少，为了控制体重，他办了健身卡，但因为工作忙碌，基本一两个月才去一次，平时偶尔和家人朋友散步半小时到1个小时。
上周，他去健身房锻炼，在跑步机上边快走边看电视，因为剧情比较吸引人，不知不觉走了1个小时。回家吃了晚饭，他又出去散步，走了1个多小时，感觉腿部酸胀才折返回家。
第二天晚上，他出门散步1个多小时，又跟朋友逛了一个山体公园，全程爬坡上台阶，用了近20分钟才到山顶。
第三天下午，张先生发现右侧膝盖开始痛。下班后，痛感更加明显，每走一步，右侧膝盖一屈伸都会痛。
张先生去医院检查，被诊断为膝关节滑膜炎。“医生问我平时的运动方式，我说除了散步和偶尔快走，两年前，为了多些运动的时间，不坐电梯，改爬楼梯，工作时，每天从1楼到4楼都 要走个十来趟。医生推测爬楼梯可能是导致我膝盖痛的主要原因，诱因则是这几天的运动量增加。”
听医生这么一分析，张先生想起以前也出现过短暂的膝盖痛，一般两天就不痛了，所以一直没重视，看来以后不仅要注意适度运动，还要减少爬楼梯，该坐电梯的还是要坐。
伤膝盖的运动有很多
区人民医院外五科骨科副主任医师刘杰峰说，近几年门诊中由于运动造成膝关节损伤的病人越来越多，如膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤等。分析原因，大多是因为运动方式不当造成的。比如平时运动少，走路前没做好热身，或者运动量过大，或者选择了不适合的运动方式。
比如爬山，很多人都认为爬山是锻炼身体的好方法。“其实不是，爬山过程中膝关节受到的压力比较大，容易造成膝关节内软骨的损伤。”刘杰峰说。
与爬山相似的运动是上下台阶，有些人没时间专门去爬山，便爬爬楼梯增加运动量。上文的陈先生就是这样。按照一些健身教练的说法，爬楼梯不失为一个方便快速的锻炼方式，可是骨科医生却不建议把爬楼梯作为一种日常锻炼。朱让腾解释，走路过程中，膝关节的软骨、韧带等在不断老化损耗，爬山和上下楼梯都会加速这个老化过程。
对平时很少运动的人来说，最不提倡的运动方式是跑步、打篮球、踢足球等。“跑步时如果没有做好热身，关节肌肉没有舒展开，尤其是在硬的路面跑，产生的冲击力容易造成膝关节软骨损伤。打篮球、踢足球等运动比较剧烈，期间一些急转弯的动作多，运动前如果没有做好关节的热身，容易造成膝关节内韧带的损伤。”他说。
相对来说，在平坦的路面行走是适合绝大多数人的运动方式。不过朱让腾提醒，快走要注意循序渐进，走路前也要先热身，活动一下下肢的筋骨，尤其要注意的是，不要运动过量。
如何保护膝关节
膝关节承担着人体大部分重量，一走动，膝关节压力就变大。有什么办法可以减轻膝关节的压力吗？
刘杰峰表示，保护膝关节，首先是减肥，体重超重的人，其膝关节承受的压力较常人大，易造成膝关节提前退变。
其次是加强膝关节的锻炼，膝关节的稳定性靠关节周围的肌肉及关节内的韧带构成。如果关节周围的肌肉已经萎缩，那关节的稳定性变差，运动中容易造成关节损伤。只有增强关节周围的肌肉力量，才能提高关节稳定性。可以通过加强股四头肌力量训练，可增加膝关节周围肌肉力量；下肢直腿抬高锻炼，在踝部负重，并逐渐增加重量，有助稳定关节。只有下肢力量强壮，关节才不容易发生退变。
保护膝关节，保暖也是不可或缺的。在冷、潮的地方，要避免膝关节受凉、受寒，否则容易造成关节内的炎症、积水，从而出现疼痛。膝关节本身有问题的人，受凉后容易出现急性发作。尤其是老年人，膝关节正在逐步发生退变，平时膝盖就有轻微疼痛，如果晚上在空调房，或者电风扇吹一晚，膝盖没做好保暖，寒气就会进入膝关节，早晨醒后就发现膝关节炎症急性发作，出现疼痛加剧，或者膝关节突然肿起来，此时要及时到医院处理。
来源：今日蓬莱日报社 记者 南祯
责任编辑：王妮
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