近几年运动的人越来越多,不过近日记者从区各大医院了解到,因为运动方式不当造成膝关节损伤的病人明显增加医生提醒,运动前要做好热身,运动中要注意适度适量,今天小编就来说说关于膝关节和踝关节的训练方法?下面更多详细答案一起来看看吧!

膝关节和踝关节的训练方法(爬了两年楼梯伤了膝关节)

膝关节和踝关节的训练方法

近几年运动的人越来越多,不过近日记者从区各大医院了解到,因为运动方式不当造成膝关节损伤的病人明显增加。医生提醒,运动前要做好热身,运动中要注意适度适量。

爬楼梯伤了膝关节

京蓬社区的张先生近年来体重增加不少,为了控制体重,他办了健身卡,但因为工作忙碌,基本一两个月才去一次,平时偶尔和家人朋友散步半小时到1个小时。

上周,他去健身房锻炼,在跑步机上边快走边看电视,因为剧情比较吸引人,不知不觉走了1个小时。回家吃了晚饭,他又出去散步,走了1个多小时,感觉腿部酸胀才折返回家。

第二天晚上,他出门散步1个多小时,又跟朋友逛了一个山体公园,全程爬坡上台阶,用了近20分钟才到山顶。

第三天下午,张先生发现右侧膝盖开始痛。下班后,痛感更加明显,每走一步,右侧膝盖一屈伸都会痛。

张先生去医院检查,被诊断为膝关节滑膜炎。“医生问我平时的运动方式,我说除了散步和偶尔快走,两年前,为了多些运动的时间,不坐电梯,改爬楼梯,工作时,每天从1楼到4楼都 要走个十来趟。医生推测爬楼梯可能是导致我膝盖痛的主要原因,诱因则是这几天的运动量增加。”

听医生这么一分析,张先生想起以前也出现过短暂的膝盖痛,一般两天就不痛了,所以一直没重视,看来以后不仅要注意适度运动,还要减少爬楼梯,该坐电梯的还是要坐。

伤膝盖的运动有很多

区人民医院外五科骨科副主任医师刘杰峰说,近几年门诊中由于运动造成膝关节损伤的病人越来越多,如膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤等。分析原因,大多是因为运动方式不当造成的。比如平时运动少,走路前没做好热身,或者运动量过大,或者选择了不适合的运动方式。

比如爬山,很多人都认为爬山是锻炼身体的好方法。“其实不是,爬山过程中膝关节受到的压力比较大,容易造成膝关节内软骨的损伤。”刘杰峰说。

与爬山相似的运动是上下台阶,有些人没时间专门去爬山,便爬爬楼梯增加运动量。上文的陈先生就是这样。按照一些健身教练的说法,爬楼梯不失为一个方便快速的锻炼方式,可是骨科医生却不建议把爬楼梯作为一种日常锻炼。朱让腾解释,走路过程中,膝关节的软骨、韧带等在不断老化损耗,爬山和上下楼梯都会加速这个老化过程。

对平时很少运动的人来说,最不提倡的运动方式是跑步、打篮球、踢足球等。“跑步时如果没有做好热身,关节肌肉没有舒展开,尤其是在硬的路面跑,产生的冲击力容易造成膝关节软骨损伤。打篮球、踢足球等运动比较剧烈,期间一些急转弯的动作多,运动前如果没有做好关节的热身,容易造成膝关节内韧带的损伤。”他说。

相对来说,在平坦的路面行走是适合绝大多数人的运动方式。不过朱让腾提醒,快走要注意循序渐进,走路前也要先热身,活动一下下肢的筋骨,尤其要注意的是,不要运动过量。

如何保护膝关节

膝关节承担着人体大部分重量,一走动,膝关节压力就变大。有什么办法可以减轻膝关节的压力吗?

刘杰峰表示,保护膝关节,首先是减肥,体重超重的人,其膝关节承受的压力较常人大,易造成膝关节提前退变。

其次是加强膝关节的锻炼,膝关节的稳定性靠关节周围的肌肉及关节内的韧带构成。如果关节周围的肌肉已经萎缩,那关节的稳定性变差,运动中容易造成关节损伤。只有增强关节周围的肌肉力量,才能提高关节稳定性。可以通过加强股四头肌力量训练,可增加膝关节周围肌肉力量;下肢直腿抬高锻炼,在踝部负重,并逐渐增加重量,有助稳定关节。只有下肢力量强壮,关节才不容易发生退变。

保护膝关节,保暖也是不可或缺的。在冷、潮的地方,要避免膝关节受凉、受寒,否则容易造成关节内的炎症、积水,从而出现疼痛。膝关节本身有问题的人,受凉后容易出现急性发作。尤其是老年人,膝关节正在逐步发生退变,平时膝盖就有轻微疼痛,如果晚上在空调房,或者电风扇吹一晚,膝盖没做好保暖,寒气就会进入膝关节,早晨醒后就发现膝关节炎症急性发作,出现疼痛加剧,或者膝关节突然肿起来,此时要及时到医院处理。

来源:今日蓬莱日报社 记者 南祯

责任编辑:王妮

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