第一步：松解后背肌肉:
松解后背肌肉（本图来源搜伽网sous.cn）
要领：
1、身体侧卧，右手肘推地，屈双膝两脚支撑，
2、核心收紧，臀部离地，
3、先滚动整个腰部后侧的肌肉群，
4、整个竖脊肌腰方肌松解到位，
5、肩主动下沉，腋窝上提这在松解环节中是重要的一步，
6、前后滚动松解25下。
注意：（狼牙棒的作用是松解肌肉用的，不要滚动到脊柱横突）
正解（本图来源搜伽网sous.cn）
错误示范（本图来源搜伽网sous.cn）
7、松解完成后，下侧腿伸直，左腿弯曲在右膝前踩地，下侧腋窝提起。
注意：在练习时不要单纯的在滚动，需要将下侧脚后跟蹬出去，启动核心，两侧筋膜变硬。感受两侧筋膜有力的压到狼牙棒上。
示范（本图来源搜伽网sous.cn）
- 右腿弯曲，大小腿90度，
- 上侧腿在一条直线靠向整个身体中立线，
- 核心收紧，狼牙棒放置于髂骨的上缘，
- 肩膀放松，左手扶髋，筋膜发力推狼牙棒。
- 呼气时身体向前，吸气回，
- 呼气再向后，吸气回，
- 重复练习25次。
第二步：腹部激活:
注意：产后半年，一年不能使用狼牙棒激活腹部
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1、身体依次向下翻转，俯卧位，
2、狼牙棒在腹部下方，
3、手肘推地，核心收紧，
4、轻轻前后滚动腹部。
5、狼牙棒稍向下放在肚脐的位置，
6、一样的方法滚动20下
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第三步：马甲线的呼吸:
围度的速瘦，要正确启动腹横肌。腹直肌是最深的肌肉群是由呼吸来控制的，怎样的呼吸模式才能让你达到很好的速瘦状态呢？
三步吸：
- 吸气横向到外
- 纵向到背
- 吸满到肩
注意：吸气的时候先让肋骨角归位，胸腔横向打开。
五步呼：
- 肋骨收
- 上腹收
- 中腹收
- 下腹收
- 大腿内收肌收
注意：在跪姿中完成，将一个球类或砖类夹到大腿内收肌中间。重复几组练习。鼻吸嘴呼。
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肩颈过于紧张，呼吸本身短浅的会员，需要先将呼吸调整到马甲线呼吸的前身呼吸，也叫后背式呼吸。
呼吸在课程中是非常重要的，错误的启动腹横肌不可能瘦围度的。
注意：很多女性有肋骨外翻和腹直肌分离，会发现用了这个呼吸都能有效的去恢复
第四步：精准启动呼吸方法：
辅具：弹力带
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- 猫式，弹力带绕过后侧胸腔压在手掌下。
- 吸气时后背有力的去顶弹力带肩膀后推，
- 呼气慢慢收腹向内。
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- 后背式呼吸完成后，
- 跪坐，弹力带后背绕过，双手抓住，
- 肋骨角微收虎口拉住弹力带向前拉，
- 吸气饱满到背，
- 背去顶弹力带，
- 呼气收的同时去无限拉伸。
第五步：体式练习：
辅具：波速球、普拉提环
呼吸：马甲线呼吸（三步吸五步呼）
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- 双手放在波速球前端，
- 回勾脚趾，手稳住，脚慢慢离地。
- 在这里去找马甲线的呼吸，
- 吸气饱满到背，呼气慢慢收腹，
- 重复几组。
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- 右膝放在波速球中心点，
- 左脚向后伸直，收住核心，
- 右臂再向前，肩膀放松，
- 保持马甲线呼吸，停留五个呼吸，呼气时慢慢落下。
- 反侧练习。
波速球上的平衡练习能好的启动腹横肌，当核心收得越紧，波速球上的平衡就会做得越好。
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- 跪立在波速球上，双手握普拉提环，
- 肩膀放松，吸气饱满到胸廓，到背，
- 呼气推普拉提环向内。
- 跪立在波速球上，双手握普拉提环，
- 肩膀放松，吸气饱满到胸廓，到背，
- 呼气推普拉提环向内。
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- 接下来手臂向上，大臂外旋，
- 呼气手推普拉提圈向下到肚脐，
- 吸气回到头部，重复几组练习。
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加强练习：
- 右膝跪立于中间点，吸气左腿向上，
- 对单膝控制是不太稳定的会员，运用波速球的不稳定因素来加强平衡。
- 加强腹横肌的练习有很多种，这种方法是常用且有效的！
- 每次呼气时尝试能收住还能内夹，做反侧练习。
- 身体有正反两面，练完前侧后，后背也要练习，
- 这是维秘体态调整里很重要的一个原理。
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- 跪立，双手体后握普拉提圈，
- 肩膀放松肩关节下沉，
- 肩胛骨向下向内回旋，
- 启动棱形肌，核心收紧，
- 马甲线呼吸启动，
- 呼气手臂外推，远离背部，
- 吸气还原，多次反复练习。
波速球上的平衡加马甲线呼吸。
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- 侧卧于波速球上，
- 髋关节位置抵靠在波速球上，
- 右手肘撑地，左手推身体前侧普拉提圈，
- 双腿伸直，收核心。
- 呼气收腹，左手推普拉提圈向下。
注意：维秘训练很注意细节肌肉的启动，像比较薄弱的三头，大腿内收肌，两侧腰的松动，都是女性很容易松弛的三块肌肉。重复五组。反侧练习。
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- 坐于垫子，抵靠波速球，身体向后延展，
- 狼牙棒固定在双腿间夹住，锁住大腿内收肌在训练中有个最大的优势是可以减肚脐的围度
- 吸气横向向外，纵向到背，吸满到肩，呼气收，
- 重复五组。
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加强练习：
- 坐于波速球，坐骨坐实后，略收盆底肌，
- 身体在一个后倾的状态，
- 松双肩，两脚分开与肩同宽，
- 下背部力量提起，
- 吸气饱满，呼气腹部内收，
- 腹部发力双手推普拉提圈向内。
重复五组练习。
注意：
错误练习：在呼气时用手臂发力推普拉提环向内，
正确练习：是肚子在发力夹普拉提圈。
刚才两组练习，一个低位训练，一个高位训练，都是加强腹横肌的内收。
第六步：力量训练
示范（本图来源搜伽网sous.cn）
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- 双手支撑推在球上，
- 手在肩的正下方，
- 核心收紧，双脚向后伸展伸直来带板式，
- 肩胛骨提起来，
- 吸气，胸腔打开饱满，
- 呼气收腹，保持在这里，肩膀放松。
- 动态练习：
- 呼气右膝找向左手肘，吸气回到板式，
- 呼气左膝找右肘，吸气回，反复几次练习。
示范（本图来源搜伽网sous.cn）
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- 左侧侧手肘支撑推球，
- 右手前侧推垫子，到板式，
- 呼气屈右膝寻找右手肘，吸气回，
- 呼气右膝找右肘吸气回，如此反复。
- 反侧练习。
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- 双膝点地，手肘支撑，依次双脚向后蹬直到板式，
- 注意：在这里呼吸不能到背了，
- 只能横向向外到胸腔，
- 呼气有力收腹向内。停留五个呼吸。
第七步：腹部拉伸：
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- 趴在波速球上，
- 双手推于波速球上两侧，回勾脚趾，
- 吸气腹向前拉伸，
- 微曲手肘，肩打开方松，轻轻拉伸腹部。
- 如果腰部有疼痛就将波速球撤掉。
本文动作思考来源：搜伽网sous.cn
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