臀中肌位于骨盆外侧，附着于髂骨两侧的髂骨翼和股骨大转子之间，臀中肌的长度和力量大小会直接影响到骨盆在额状面上的位置，双侧失衡会导致骨盆发生侧倾，出现功能性长短腿，今天这篇文章会跟大家聊聊臀中肌的松解与训练方法。
一、臀中肌的功能和对骨盆位置的影响
臀中肌位于骨盆两侧，上部连接在髂骨翼外侧，肌纤维向中间集中，下部连接在股骨大转子的上方，后部被臀大肌覆盖，深层还有一块形状和功能相近的臀小肌。
由于它的位置正好在髋关节外侧，所以会直接影响髋关节外展和内收的运动，这也是它的主要功能。当臀中肌和臀小肌收缩时，大转子和髂骨直接的距离缩短，也就是髋关节做外展的运动；
若是在远固定的情况下（站立位），如上图所示，臀中肌收缩或者肌纤维和筋膜缩短会让髂骨下降，也就是骨盆向同侧倾斜；
若是臀中肌无力或者拉长，如上图所示，髋关节很容易会出现内收的状态，尤其是当同侧内收肌紧张时，骨盆就会向对侧倾斜，髂骨变高。
二、臀中肌长度和力量的测试方法1、站立位观察骨盆高低
2、测试臀中肌的长度
如上图所示，侧卧固定住骨盆的位置，比较双侧大腿内收的幅度，如果上侧腿不能下方轻松碰到下侧腿，则提示臀中肌和臀小肌紧张，比较双侧臀中肌长度是否与站立位观察到的骨盆状态一致。
3、肌肉力量测试
如上图所示，將受试者上侧腿用力下压，提示受试者尽全力做外展抬腿的动作，比较双侧力量的大小是否与静态观察到的骨盆位置一致。
4、步态评估
最后再从步态上分析，是否存在臀中肌步态，如果以上测试所获得的信息一致，则可以判断主要是由于臀中肌的原因导致骨盆倾斜、出现长短腿。
三、臀中肌的松解方法1、筋膜球松解
针对臀中肌紧张缩短的一侧，侧卧把筋膜球或网球放在骨盆外侧臀中肌的位置，将体重慢慢压上去，找到有酸痛感的位置，身体小幅度移动揉压紧张的部位，揉压30-60秒，做3组。
2、牵拉伸展
松解之后应该对紧张一侧进行拉伸，如上图所示，注意控制躯干稳定不出现倾斜和晃动，充分拉伸骨盆外侧，动作保持15-20秒，做3组。
四、臀中肌的训练方法1、近固定训练
针对臀中肌薄弱无力、骨盆抬高的一侧，我们首先要做近固定训练，以针对性的提高肌肉力量，推荐上图这个最常见的训练动作，注意重点是保持骨盆然后外展上侧的腿，感觉负荷不够可以用弹力带增加阻力，20-30次每组，做3组。
2、远固定训练
远固定训练除了针对肌肉力量之外，更接近肌肉的实际功能，所以要想真正提高臀中肌的功能，在近固定训练之后必须要做远固定的训练，如上图所示，用弹力带来增加负荷，每组20-30次，做3组。
五、小结以上就是由于臀中肌失衡导致骨盆倾斜出现长短腿的矫正训练方法，应该注意的是骨盆出现问题往往不会是单一因素的影响，而且通常也会导致身体出现一系列其他症状，所以做整体全面评估才能更好的解决问题。
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