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说起髂腰肌，可能有一部分小伙伴还不太熟悉，但是要说起训练时练臀没感觉腿却反应大、久坐少动人群下背痛以及中老年人上楼梯爬山的抬不动腿，或许大家就有所感触了。其实上述问题的根本处理都离开髂腰肌的正常工作。髂腰肌是一个深藏名与利的肌肉群，平时非常的不起眼，也不被重视，甚至还经常被误以为只能放松不能强化，但在实际的工作生活与运动中却发挥了不可替代的作用。今天就来聊聊作为人体中最为重要的肌肉-髂腰肌。
阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：
我们都知道核心肌群无论是在日常生活还是在平时的运动中，其重要性毋庸置疑。而在核心肌群中，当属髂腰肌又最为重要。髂腰肌其实是腰大肌与髂肌的合称，是深层的肌肉组织，腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起于髂窝，两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。通俗一点地说，就是髂腰肌一边连接着下背部的脊柱，一边又连接着大腿，这样的结构承上启下的连接着人体的躯干与下肢，也是人体中唯一一块连接上下肢的肌肉组织，因此，髂腰肌也起了上下半身桥梁的作用。
从功能上来说，髂腰肌是人体最为重要的屈髋肌群之一，股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌与之协同配合，完成髋关节的屈曲。如果没有髂腰肌发挥作用，那么人体很难实现弯腰、跑步甚至是从沙发上起身。除了实现其屈曲的功能外，还有另一个功能也是非常重要，那就是当髂腰肌两端都固定时维持腰椎的稳定性。日常生活或者运动中，有其中一部分下背痛的小伙伴，是由于髂腰肌与多裂肌缺乏力量，不能很好地维持腰椎的稳定性，从而就会发生代偿现象引起疼痛。因此，髂腰肌另一个重要的功能就是在腰椎段则既非屈非伸，而是帮助腰椎垂直稳定，使其在更加稳定的基础上具有灵活性。
髂腰肌失衡给我们带来的问题我们的肌肉组织只有在正常的延展状态下，才能够发挥其应有的功能与力量水平，而过松或者过紧，都并不是其最佳状态，也不能发挥最大力量。现代人久坐少动的生活方式以及缺乏正确的运动指导，髂腰肌绝大数的状态下都是处于紧张且无力的状态，这样的状态带给了身体不同的问题。
第一，下背痛
当久坐少动时，屈髋肌群是处于缩短状态的，当然作为主力的髂腰肌也一并会缩短。刚才我们说过，髂腰肌最大的两个功能一是屈髋，二是稳定脊柱。当髂腰肌缩短后，人体又不太可能弯腰行走，因此，这时会带来骨盆的前倾以及腰椎弧度的加大，随着时间的推移，加之错误的动作模式，下背痛的问题便会产生。
第二，腿粗臀无力
髂腰肌是最大的屈髋肌，而臀大肌是最大的伸髋肌，同时二者又互为拮抗肌。换句话说，当髂腰肌紧张时，臀大肌必然是处于放松状态，而现代社会中的小伙伴又绝大多数都处于这样的状态下。因此在日常走路时，髂腰肌缩短无力的状态下，其协同肌就要出来工作，髂腰肌长在腰椎附近，但它的协同肌大部分在腿上，比如阔筋膜张肌、股直肌等。时间一长，腿上的肌肉便会经常刺激到，腿就变粗了。而运动中呢，想练翘臀的女生，由于臀大肌被拉长且无力，股二头肌在屈髋的过程中发挥了协同主配的作用，因而又加大的腿粗的趋势。
第三，抬不动腿
这种情况经常发生在中老年人当中，比如上楼梯、爬山、跑步等下肢都处于很费劲的状态，这种情况和刚才说的腿粗臀无力还不一样，刚才的情况是髂腰肌远固定的情况下发生的，而抬不动腿是髂腰肌近固定情况下发生的。近固定与远固定也称近侧支撑与远侧支撑，是指当定点在近端时，称近固定(近侧支撑)；定点在远侧时，称远固定(远侧支撑)。
髂腰肌该放松还是强化？
从上面的问题中，我们可以看出来，髂腰肌是又应该放松还同时应该强化。只是针对不同的行为方式，有着不同的处理思路 。如果是久坐少动或者经常做一些远固定的运动，如仰卧起坐等，使得髂腰肌缩短导致骨盆前倾和臀部肌群无力，那么更多的注意力应该放在先抑制过紧的髂腰肌上。但这并不意味着髂腰肌不可强化，毕竟人体每天都会使用到屈髋肌群，如果屈髋的原动肌得不到强化而无力的话，影响的不仅仅是体态问题，更多的伤病与意外的发生。因此，强化髂腰肌也是选择大量近端固定远端移动的动作进行强化，比如直立悬腿，不仅符合人体正常的行为模式如走路或跳跃等，同时这类动作也有助于增加髂腰肌力量，增强腰椎稳定性减少下背部受伤风险。
相关放松及训练动作推荐
髂腰肌筋膜放松
图1
图2
动作要领：将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(大约在下腹肌侧方)，如图1，可以用几本书或者瑜伽砖来方便操作，移动按摩球，找到痛点进行筋膜放松，如图2。每侧15~30秒左右，然后切换到对侧，重复2~3次。
髂腰肌拉伸
动作要领：左腿伸向身体前侧保持大腿小腿呈90度，大腿与躯干呈90度。右腿处于半跪姿势。拉伸髂腰肌前，骨盆后倾以及收紧臀部肌群(此处为关键操作点)。将左手臂伸直置于左膝内侧，右臂过头伸直向对侧上方伸展，然后身体轻微旋转进行拉伸。保持伸展动作15~30秒，自然呼吸。切换到对侧，重复3~4组即可。
髂腰肌强化动作
动作要领：站立时保持身体正直，下背部处于中立位臀部收紧，支撑腿保持平衡，另一条腿做屈髋屈膝。整个动作过程中，核心收紧且要动作放慢，重点感觉屈髋肌群的拉伸与收缩。单边15次，然后切换到对侧腿算一组，重复3~4组。
另外，刚才的解剖图中的动作直立悬腿，也可以强化髂腰肌。
日常生活中锻炼髂腰肌注意事项
髂腰肌的问题大多来自于日常姿势的不规范，因此从点滴做起，可以避免髂腰肌的过度紧张，注意以下几点：
髂腰肌在人体中承上启下，可以说是人体中最为重要的一个肌肉组织，它的健康程度直接关乎你的身体素质与生活品质。人老先老腿，实质上并不单单是腿部肌力下降，而最为根本上的是髂腰肌这个发动机出了问题。在日常生活与运动中，也要特别注意照看髂腰肌，该拉伸的拉伸，该强化的强化。还是那句话，懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
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