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说起髂腰肌,可能有一部分小伙伴还不太熟悉,但是要说起训练时练臀没感觉腿却反应大、久坐少动人群下背痛以及中老年人上楼梯爬山的抬不动腿,或许大家就有所感触了。其实上述问题的根本处理都离开髂腰肌的正常工作。髂腰肌是一个深藏名与利的肌肉群,平时非常的不起眼,也不被重视,甚至还经常被误以为只能放松不能强化,但在实际的工作生活与运动中却发挥了不可替代的作用。今天就来聊聊作为人体中最为重要的肌肉-髂腰肌。

髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(1)

阅读完本文,您会收获以下四方面的信息:

  • 髂腰肌功能性解剖
  • 髂腰肌失衡给我们带来的问题
  • 髂腰肌该放松还是强化以及动作推荐
  • 日常生活中髂腰肌注意事项
  • 髂腰肌功能性解剖

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(2)

    我们都知道核心肌群无论是在日常生活还是在平时的运动中,其重要性毋庸置疑。而在核心肌群中,当属髂腰肌又最为重要。髂腰肌其实是腰大肌与髂肌的合称,是深层的肌肉组织,腰大肌起自腰椎体的侧面和横突,髂肌起于髂窝,两肌相结合,经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。通俗一点地说,就是髂腰肌一边连接着下背部的脊柱,一边又连接着大腿,这样的结构承上启下的连接着人体的躯干与下肢,也是人体中唯一一块连接上下肢的肌肉组织,因此,髂腰肌也起了上下半身桥梁的作用。

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(3)

    从功能上来说,髂腰肌是人体最为重要的屈髋肌群之一,股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌与之协同配合,完成髋关节的屈曲。如果没有髂腰肌发挥作用,那么人体很难实现弯腰、跑步甚至是从沙发上起身。除了实现其屈曲的功能外,还有另一个功能也是非常重要,那就是当髂腰肌两端都固定时维持腰椎的稳定性。日常生活或者运动中,有其中一部分下背痛的小伙伴,是由于髂腰肌与多裂肌缺乏力量,不能很好地维持腰椎的稳定性,从而就会发生代偿现象引起疼痛。因此,髂腰肌另一个重要的功能就是在腰椎段则既非屈非伸,而是帮助腰椎垂直稳定,使其在更加稳定的基础上具有灵活性。

    髂腰肌失衡给我们带来的问题

    我们的肌肉组织只有在正常的延展状态下,才能够发挥其应有的功能与力量水平,而过松或者过紧,都并不是其最佳状态,也不能发挥最大力量。现代人久坐少动的生活方式以及缺乏正确的运动指导,髂腰肌绝大数的状态下都是处于紧张且无力的状态,这样的状态带给了身体不同的问题。

    第一,下背痛

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(4)

    当久坐少动时,屈髋肌群是处于缩短状态的,当然作为主力的髂腰肌也一并会缩短。刚才我们说过,髂腰肌最大的两个功能一是屈髋,二是稳定脊柱。当髂腰肌缩短后,人体又不太可能弯腰行走,因此,这时会带来骨盆的前倾以及腰椎弧度的加大,随着时间的推移,加之错误的动作模式,下背痛的问题便会产生。

    第二,腿粗臀无力

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(5)

    髂腰肌是最大的屈髋肌,而臀大肌是最大的伸髋肌,同时二者又互为拮抗肌。换句话说,当髂腰肌紧张时,臀大肌必然是处于放松状态,而现代社会中的小伙伴又绝大多数都处于这样的状态下。因此在日常走路时,髂腰肌缩短无力的状态下,其协同肌就要出来工作,髂腰肌长在腰椎附近,但它的协同肌大部分在腿上,比如阔筋膜张肌、股直肌等。时间一长,腿上的肌肉便会经常刺激到,腿就变粗了。而运动中呢,想练翘臀的女生,由于臀大肌被拉长且无力,股二头肌在屈髋的过程中发挥了协同主配的作用,因而又加大的腿粗的趋势。

    第三,抬不动腿

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(6)

    这种情况经常发生在中老年人当中,比如上楼梯、爬山、跑步等下肢都处于很费劲的状态,这种情况和刚才说的腿粗臀无力还不一样,刚才的情况是髂腰肌远固定的情况下发生的,而抬不动腿是髂腰肌近固定情况下发生的。近固定与远固定也称近侧支撑与远侧支撑,是指当定点在近端时,称近固定(近侧支撑);定点在远侧时,称远固定(远侧支撑)。

    髂腰肌该放松还是强化?

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(7)

    从上面的问题中,我们可以看出来,髂腰肌是又应该放松还同时应该强化。只是针对不同的行为方式,有着不同的处理思路 。如果是久坐少动或者经常做一些远固定的运动,如仰卧起坐等,使得髂腰肌缩短导致骨盆前倾和臀部肌群无力,那么更多的注意力应该放在先抑制过紧的髂腰肌上。但这并不意味着髂腰肌不可强化,毕竟人体每天都会使用到屈髋肌群,如果屈髋的原动肌得不到强化而无力的话,影响的不仅仅是体态问题,更多的伤病与意外的发生。因此,强化髂腰肌也是选择大量近端固定远端移动的动作进行强化,比如直立悬腿,不仅符合人体正常的行为模式如走路或跳跃等,同时这类动作也有助于增加髂腰肌力量,增强腰椎稳定性减少下背部受伤风险。

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    髂腰肌筋膜放松

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(8)

    图1

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(9)

    图2

    动作要领:将按摩球放在髂前上脊与肚脐大约中间的位置(大约在下腹肌侧方),如图1,可以用几本书或者瑜伽砖来方便操作,移动按摩球,找到痛点进行筋膜放松,如图2。每侧15~30秒左右,然后切换到对侧,重复2~3次。

    髂腰肌拉伸

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(10)

    动作要领:左腿伸向身体前侧保持大腿小腿呈90度,大腿与躯干呈90度。右腿处于半跪姿势。拉伸髂腰肌前,骨盆后倾以及收紧臀部肌群(此处为关键操作点)。将左手臂伸直置于左膝内侧,右臂过头伸直向对侧上方伸展,然后身体轻微旋转进行拉伸。保持伸展动作15~30秒,自然呼吸。切换到对侧,重复3~4组即可。

    髂腰肌强化动作

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(11)

    动作要领:站立时保持身体正直,下背部处于中立位臀部收紧,支撑腿保持平衡,另一条腿做屈髋屈膝。整个动作过程中,核心收紧且要动作放慢,重点感觉屈髋肌群的拉伸与收缩。单边15次,然后切换到对侧腿算一组,重复3~4组。

    另外,刚才的解剖图中的动作直立悬腿,也可以强化髂腰肌。

    日常生活中锻炼髂腰肌注意事项

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(12)

    髂腰肌的问题大多来自于日常姿势的不规范,因此从点滴做起,可以避免髂腰肌的过度紧张,注意以下几点:

  • 避免长时间的久坐,保持正确的坐姿以及下背部的中立位,久坐工作时,半小时左右起来活动拉伸下。
  • 长时间的开车需要在腰椎后方使用卷起的毛巾垫起腰部,以使腰大肌和髋关节不至于太紧张,1~2小时左右下车活动一下。
  • 适度运动以及增加热身与冷身时间,每次训练前,增加髂腰肌相关的拉伸内容。
  • 如果有骨盆前后倾或偏移,请先进行相关体态的纠正后,再进行负荷训练。
  • 结束语

    髂腰肌的放松方法(承上启下的髂腰肌该放松还是强化)(13)

    髂腰肌在人体中承上启下,可以说是人体中最为重要的一个肌肉组织,它的健康程度直接关乎你的身体素质与生活品质。人老先老腿,实质上并不单单是腿部肌力下降,而最为根本上的是髂腰肌这个发动机出了问题。在日常生活与运动中,也要特别注意照看髂腰肌,该拉伸的拉伸,该强化的强化。还是那句话,懂得的运动科学知识越多,也就越有利于自身目标的实现。越努力,越幸运。大家加油,共勉。


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