科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
在所有的体测数据中，即使别的数据您都不看不懂，那么腰臀比的这个数据是您绝对要了解的。可以不夸张地说，腰臀比这么一个简简单单的比率，很大程度上不仅可以反应您的身体健康水平，也同时可以看出来您的身材曲线如何。从某种意义上来说，比BMI更具有参考意义。今天的话题就来聊聊腰臀比对您意味着什么？又如何提高这个数据的比值。
腰臀比概念
腰臀比(WHR)指的是一个人的腰围除以臀围的比例，与体重指数(BMI)用来计算体重与身高的比例不同，WHR主要考虑到了身体成分的差异以及显示出当前健康状况的一个比值。我们知道脂肪囤积在腹部位置更容易增加健康风险，而WHR可以很好的判断出您的身体中的脂肪是否囤积在腹部，同时WHR的数值也可以很轻松的看出来您是苹果型身体还是梨型身材。国际标准公认女性理想的腰臀比例大约在0.67~0.80之间，玛丽莲•梦露、黛安娜、奥黛丽•赫本、黛咪•摩尔和辛迪•克劳馥这些顶级美女的腰臀比一直保持在0.7左右的完美腰臀比例。
腰臀比计算
- 自然站立并平稳呼吸。用卷尺测量腰部最细的位置大约就是在肚脐上方，记录腰围数值。
- 然后用卷尺测量臀部最大的周长，记录臀围数值。
- 将腰围除以臀围来计算WHR。
根据世界卫生组织(WHO)的定义，WHR超过1.0可能会增加身体患各种疾病的风险，包括心血管疾病、心脏病以及2型糖尿病等的风险等。即使在BMI指数正常的前提下，上述风险也依然有可能发生。因此，WHO建议女性WHR在0.85以下，男性WHR在0.95以下，都是相对健康的一个比值。
腰臀比对于健康的意义身材曲线
大多数情况下，您计算得出的WHR数值，如果高于标准线(女性0.85与男性0.95)，则是苹果型身材，反之在标准线之下，是梨型身材。苹果型身材四肢纤细修长、腰腹却浑圆突出，一般以男性居多，而女性大多是肩窄、腰细、臀宽、大腿丰满，脂肪主要沉积在臀部及大腿附近，因而是梨型身材居多，但也不是绝对。什么类型的身材除了进化的因素外，更多的是日常生活习惯造成的，而WHR就是很好的体现。对于健康水平来说，苹果型身材的人比梨型身材的人处于更大的健康风险，但好消息是苹果型身材的人减脂相对要比梨型身材人容易很多。而优美的身体曲线，则更倾向于WHR数值的缩小，也就是梨型身材。
激素水平
WHR数值越低相对越好，这不仅代表了更为健康的身体状态，同时也是生殖内分泌状况的指标。在体重相同的女性中，WHR较低的女性表现出较好的雌激素水平，特别是WHR数值处于0.7左右的女性，身体雌激素分泌水平最佳，同时患糖尿病，心血管疾病和卵巢等相关疾病的概率更低。反之，较高的WHR数值可能意味着女性超重，同时睾酮激素水平也相对比较高，当睾酮水平相对高时，人体会更倾向于在腹部增加脂肪，高腰臀比还可能会引起女性如多囊卵巢综合征(PCOS)等问题。同样，WHR数值为0.9以下的男性也被证明更健康，相关的代谢类的疾病也会更少一些。
而压力激素皮质醇，也与WHR数值互为影响。我们人体的腹部脂肪有着更多的皮质醇受体，皮质醇受体的数量越多，内脏脂肪组织对皮质醇的敏感性就越强。我们都了解内脏脂肪对于人体的危害程度，因此当皮质醇与腰臀比值互为作用时，更可能促成中枢性肥胖以及身体其他疾病等问题。也正是因为皮质醇的受体在腹部居多，我们只要是选择对了运动的方式，大肚腩也会很快地被干掉。压力激素皮质醇从哪里来，从日常的各种慢性压力中来。
生育能力
说到生育能力，WHR数值越高的备孕或者孕妇可能会遇到更多的问题。高WHR(0.80或更高)的女性，其妊娠率显著降低。研究表明，WHR数值每增加0.1个单位，会使受孕的可能性降低30％左右。这是因为苹果型身材腹部脂肪的堆积在代谢上可能更具有活性，脂肪本身能够释放出更多的细胞因子，这些细胞因子将会加剧胰岛素抵抗以及身体的慢性炎症，从而影响生殖功能和能力的下降。同时WHR数值越高的女性也更容易患PCOS，这都是与孕产相关的身体问题。反之，WHR数值在0.7~0.8之间的母亲，其孩子在认知能力测试中得分最高，原因是胎儿受益于臀部脂肪，因为该脂肪含有长链多不饱和脂肪酸，对胎儿大脑的发育至关重要。换句话说，女性梨型身材只要WHR数值在0.8以下，还是非常健康且值得被称赞的。有时脂肪多并非是坏事，关键还是得长对地方。
如何提高腰臀比率不科学的减脂或者节食并不能让你达到最佳的腰臀比例，你可以变得体重很低，但是在瘦的同时却很难再保持优美的曲线。当然并非也一定达到模特般完美，只要日常生活中注意饮食与增加运动，养成好的习惯，身体健康身材优美，也并不是触不可及。
饮食
饮食上整体来说，还是要有热量亏空的，因为腰臀比率高的原因实际上就是腹部或者内脏脂肪高。减脂是刻不容缓的事情。三分练，七分吃，饮食先行。尽量做到以下三点：一是尽量避免深加工食材、高热高油高糖食品、高糖饮品以及酒精等，换句话说，不健康的食材要尽量规避掉。二是不论什么饮食一定要摄入新鲜干净健康的食材，越新鲜越天然，烹饪越简单的食材才是你的首选。三是尽量把饮食结构调整到相对科学的比例。碳水点全天热量水平的45~55%左右，蛋白质占到25%左右，而脂肪则占15~25%左右即可。腹部脂肪多的人群，特别应该重视蛋白质与蔬菜的摄入水平，同时，饮食结构中，蛋白质与蔬菜的摄入要尽量多样化，避免单一。
运动
腰臀比的缩小离不开运动，单纯的饮食也只是帮你减脂，但无法塑形，要想优美的曲线。运动必不可少，特别是高强度运动与力量训练。刚才说过腹部脂肪容易减，但前提是运动方式要正确。针对腹部脂肪最有效的减脂方法就是高强度间歇训练。不管你采用何种形式的运动，只要把心率水平快速提高到最大强度的80%以上即可，然后尽量维持长时间的强度水平。当然，做高强度或者力量训练前，也需要你对自己的体能以及自身有一个全面的评估。如果自身实力达不到，循序渐进的开始，切不可盲目上强度。一定会有很多人刚开始强度上不去，那么最好的办法就是先有运动的习惯，体能慢慢地提升即可。一定不要为了追求减脂速度而牺牲安全，得不偿失。
除了高强度间歇训练后，针对臀部的力量训练也会让你受益匪浅，特别是女性，髋关节灵活性、臀大肌与臀中肌的力量水平，不仅决定了美感，同时也有利于人体整体功能性的实现。现在很多人都是久坐少动的状态，髋关节灵活性下降厉害，因而下背部与膝关节为了也产生了不同程度的代偿，因此，恢复髋关节功能以及强大你的臀部肌群显得格外重要。
髋关节铰链的学习请参见：动作模式｜髋关节铰链，天然的下背痛缓解动作，您需要学会
如何打造臀大肌请参见：案例｜为何练臀没感觉腿却反应大？臀部训练正确思路，你应该了解
如何打造臀中肌请参见：蜜桃臀可能是臀中肌最无聊的应用，还有3大功能，比美观更实用
睡眠
现代人面临的压力，可谓巨大。而解决压力最有效的方式就是通过睡眠来改变。切不要小看了睡眠，只有好的睡眠才能让你的饮食与训练发挥出来应有的作用。同时，睡眠过程中，可以调整压力激素皮质醇的状态，让其恢复到正常范围中。同时，身体里的有利于减脂的其他激素水平也会大量产生，如瘦素水平的分泌，生长激素与睾酮激素的产生等，都有利于你减脂目标的快速实现，从而让WHR有一个比较理想的数字水平。好睡眠好身材，真就是那么一回事。
结束语
一般在年轻的时候，腰臀比只是美观的概念，而随着人到中年，腰臀比的概念里健康的角色越来越重要。无论女性男性让WHR的数值始终保持在0.8以下，其实也是一种能力。这种能力不关乎外界如何评价，只是自我的较劲与比拼。死守0.8的分水岭，证明自己并未老去。我还是从前那个少年，没有一丝丝改变……
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