【运动指南】
小动君每周最开心的时间，就是推送完文章，看大家的留言一条一条蹦进来。
因为动动有超多的宝藏用户，比如这位
每当看到这种留言，简直比小动君自己减肥20斤还要激动！
和大家一起运动，一起变健康，这就是动动一直坚持下去的理由啊！
话说回来，「跳绳」真是一项很好的运动。之前我们推送《跳绳第一弹》之后，唤起了大家对跳绳的巨大热情，所以这次咱们继续聊跳绳
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小小的跳绳，大大的好处跳绳的好处，首先就是大家关心的「减肥」。
科学研究表明，相同时间，跳绳减肥，比跑步更有效，而且对膝盖的损伤更小。
资料显示，一位60公斤的成人慢跑30分钟，消耗热量约246大卡，而同样的时间，慢速跳绳却能消耗252大卡，快速跳绳更能消耗378大卡。
活生生的例子，上次我们已经讲了250斤的英国小哥跳绳6个月，成功减掉80斤的励志故事。
但6个月......时间好像有点儿太漫长？那么这一次，我们来看个速成的。
看看每天跳绳10分钟，连续跳8天，会发生什么？
下面这位外国小哥给大家做了个实验。
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首先要说明，小哥有一定的跳绳基础，不是跳两下断一下的初学者，所以我们可以看到「连续跳绳」的效果。除了跳绳，他还会严格控制饮食热量摄入。
下面，8天跳绳减肥计划就开始咯
第1天跳完，他的体重为159.8斤（176.15磅）。
全程双脚跳。
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第二天跳完，体重158.7斤。
第三天跳完，体重157.8斤。
双脚跳、左右脚交替跳，两种方式轮换跳。
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第4天跳完，157.5斤。
第5天跳完，157斤。
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第6天跳完，156.2斤。
第7天跳完，155.7斤。
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第8天到了，
他的体重最终定格在154.7斤。
8天中，他以跳绳 严格控制饮食，
瘦了5.1斤！
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看下面这个对比图，
8天后小哥已经开始有点肌肉线条了。
觉得变化不明显？
但想想所花费的成本，
仅仅是一根跳绳，一双运动鞋，一小片空地
以及，每天10分钟。
还是蛮划算的吧。
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除了减肥，跳绳还需要手、眼、脚、脑相互配合，所以跳绳可以说是一个全身性的有氧运动，有很多强身健体的功能：
■ 增加身体协调性。
■ 锻炼心肺功能。
■ 预防调节三高、肥胖症、骨质疏松。
■ 放松情绪，改善失眠、抑郁、更年期综合征。
@动动团队制图
特别适合以下人群
跳绳这么好，是不是有一种
糟糕！心动的感觉！
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我想开始跳绳，怎么做？关于
■ 怎么选跳绳？
■ 哪类人不适合跳绳？
■ 跳绳的正确动作是什么？
这些初学者最最常见的问题，之前小动君都已经讲过，大家可以点击《跳绳第一弹》复习一下。
其实，对于初学者而言：
■ 很简单，拿一根跳绳，跳就是了。
■ 没有什么比踏出第一步更重要。
不怕跳得断断续续，只要坚持跳，都可以改善。
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记住几个要点，事半功倍
1. 时间：只要避开饭前和饭后半小时即可。
2. 节奏：以健身减肥为目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快属于剧烈运动，没基础可能受不了，太慢又达不到效果。
成人跳绳速度可以参考下面标准
如果你缺乏运动
刚开始可以「每分钟80-100次」
慢慢提速到
「每分钟120-140次」
身体素质特别好
可以「160-200」次
重要的是
「连续不断」
这才是考验体能的地方，
其强度并不比快跑低。
3. 呼吸：呼吸频率应该与跳绳节奏相配合，保证运动中持续供氧。
初学者「跳一下，呼吸一次」
熟练后「跳四下，呼吸一次」
速度快「跳六下，呼吸一次」
4. 强度：能坚持「连续不断」一段时间，不感觉太疲劳，却又不太轻松。
小动君为你推荐-跳绳方案下面是一个适用于大多数人的跳绳方案，用来减肥、强身健体绝对够了
■ 初跳，在原地跳1分钟。
■ 3天后，可连续跳3分钟。
■ 3个月后，可连续跳10分钟。
坚持跳绳半年之后，相信你已经取得了一定成果，可以按下面的方案跳
■ 半年后，每天实行「系列跳」——如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。
一种姿势跳绳很无聊？每天跳绳10分钟，半小时，光双脚跳难免单调。
可以穿插下面几种跳法
1. 双脚跳
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2. 开合跳
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3. 交替摆腿跳
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4. 单腿跳
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5. 双臂交叉跳
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至于有人问，跳绳为什么膝盖痛、腿痛、腰痛、小腿还会变粗？
出现这种情况，小动君建议你问问自己：
1. 我跳绳的姿势正确吗？
2. 我跳绳是否用力过猛，数量太多？
3. 我跳绳前后是否有充分热身/拉伸？
一定要记住
姿势不正确 不如不锻炼
跳绳不拉伸 等于白健身
最后附上一个跳绳后拉伸动作
就不怕小腿酸痛变粗啦
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脚尖朝前，抵在台阶上
整条腿伸直，同时身体向前压
感受到腿部肌肉拉伸才有效哦
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