无论是减脂还是塑形，我们都需要有合理的饮食控制与规律地运动，饮食控制的最终目的是以健康为前提，让我们在保证健康的前提下不去过多地摄入热量，并且也是最起码地保证基础代谢的基本稳定，所以，即使是控制饮食也不能去节食。而运动则是在热量摄入基本不变的情况下来扩大热量的消耗而形成热量缺口来帮助我们实现减脂的目的。
而在运动当中，除去有氧运动可以帮助我们消耗热量以外，我们还是会提倡力量训练的，因为力量训练是增加肌肉含量而提高基础代谢的有效手段，而基础代谢是热量消耗的主要来源，大约占据总体热量消耗的60%，所以，基础代谢越高，减脂就越容易。除此之外，有效地锻炼肌肉，还会刺激骨骼地增长从而有助于增强骨密度来保护我们的骨骼，更会帮助我们局部塑形来实现对身体某一个特定部位的再造，所以力量训练还是塑造身体曲线的有效手段。
通常情况下，会因为某些惯性思维地影响，会习惯性地以为力量训练就是到健身房去举铁，而事实上，力量训练并不特指去健身房，我们的肌肉不会对器械进行识别，只要对特定的肌肉形成特定刺激的训练都可以作为力量训练，包括自重训练，自由器械训练以及固定器械训练。
当然，在各种条件因素允许的情况下，能够去健身房真的是一件好事，因为在那里有着浓厚的健身氛围，有着同样的挥汗如雨的健友，有着专业的教练，有着众多的可以自由选择的器械。
但问题是，并不是所有人都是有时间与条件去健身房的，但是如上所述，不去健身房不代表不能健身，可以利用现有的可以被我们利用的条件，只要坚持下去，在哪里都会有健身现象的发生。所以我们可以选择一对哑铃在家进行，只要保证动作的质量，只要规律坚持，效果不会比健身房差多少。
比如，下面这一组动作，可以帮助我们有效地刺激全身的肌肉，而我们所需要地器械只是一对哑铃。
动作一：俯身哑铃划船
锻炼目标：背部
- 双腿微微打开站立，双膝微屈，腰背部挺直，腹部收紧
- 向前俯身，至几乎与地面平行，双手各握哑铃自然下垂
- 背部发力，屈肘向上提起哑铃至腰部，收缩肩胛骨
- 然后主动控制速度慢慢下放还原
动作二：站姿哑铃侧上举
锻炼目标：三角肌中束
- 双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体侧，掌心向前
- 肩部发力，向两侧举起哑铃至头顶上方，稍停，感受肩部的收紧和胸部的拉伸
- 主动控制速度慢慢下放还原
动作三：站姿哑铃交替锤式弯举
锻炼目标：肱肌
- 双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，腰背挺直，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对
- 肱二头肌发力，向内向上举起一只哑铃至动作顶点稍停后还原，然后再换边弯举
- 注意在还原过程中主动控制速度慢慢还原
动作四：哑铃钻石卧推
锻炼目标：内侧胸肌
- 仰卧，上背部与头部紧贴凳子，核心收紧
- 双手各握哑铃置于身体两侧，大臂贴紧身体，小臂垂直于地面，掌心相对
- 两只哑铃始终贴紧，向上推起哑铃至双臂伸直，顶点稍停后慢慢下放还原。
动作五：哑铃相扑深蹲
锻炼目标：臀腿部位
- 双脚约两倍肩宽站立，腰背挺直，收紧腹部，双手握住一只哑铃垂于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
- 注意全程保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致
动作六：哑铃直腿硬拉
- 双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃置于体前
- 保持双腿伸直，但膝关节不要锁死，慢慢向前屈体，哑铃顺着双腿下移
- 至几乎接触地面时，下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势
- 起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓背
动作七：单臂哑铃摇摆
锻炼目标：臀部肌群与腘绳肌
- 双脚打开比肩略宽，腰背挺直，一手握住哑铃置于体前
- 屈膝下蹲，同时哑铃下落到胯下，然后臀部发力起身
- 同时将哑铃向上提起至比肩略高，然后再次下蹲
动作八：哑铃高翻
锻炼目标：全身爆发力
- 双脚与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃于体前
- 臀部向后坐屈膝下蹲，同时降低哑铃至接触地面
- 收缩下肢肌群迅速向上起身，当身体与双臂完全伸展开时，再次屈髋屈膝下蹲，同时双臂屈肘将哑铃举至肩部
- 然后起身站立
动作九：台阶蹬凳
锻炼目标：股四头肌和臀大肌
- 站在台阶前侧，挺胸收腹，腰背挺直，双手握住哑铃于身体两侧
- 保持身体直立，抬起一条腿迈上台阶，另一条腿跟随
- 站稳后再依次迈下台阶
如果你的训练目的是塑形，那么选择1.5KG左右的哑铃即可，每个动作12-20次，如果你的训练目的是增肌，那么，选择可调整地哑铃来不断地挑战自己，每个动作8-12次。
注意事项：
- 不管是什么情况下，做什么运动之前热身环节一定要有，不要骤然开始，同样，无论是什么样的运动，在结束后都要拉伸放松，不要骤然停止。
- 在动作前，需要熟悉动作要领，在没领悟要领之前，不要盲目地去尝试，因为保证动作的规范性与质量是保证我们自己而预防损伤的前提。
- 为了让训练有着实质性的意识，也就是为了让每一个动作都达到训练某一个部位的目的，我们需要在保证动作质量的前提下，充分去感受目标肌肉的发力，从而建立肌肉与意识之间的联系，而让每一次动作都会对目标肌肉形成足够的刺激。
- 在能力不足的情况下，不要盲目选择大重量，适当地降低重量，并在动作过程中充分感受肌肉的发力，其效果会远比选择大重量而作弊式地的完成动作效果要好。
- 不管是减脂期间还是塑形期间，想要快速地去效果这样的心态虽然都会有，但是也要有一个度，不能由于心急而拼命锻炼不休息。所以，要在自己的训练计划当中，安排出每周2-3次的休息时间，让肌肉都得到充分地休息，要知道肌肉是在休息当中生长的。
最后，祝愿每一个正在努力坚持运动的朋友们拥有一个健康的身体与完美的身材。
作者：十月知行
,
