要好身材不是说少吃点,多动点就能做到的,通常意义的少吃多动只是会让你控制体重而已,并不能帮你练出好身材。而想要玲珑好身材,就一定人有力量训练。

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(1)

而很多时间,我们却总是身不由己。因为抽不出系统的时间走进健身房,每天除了上班就是回家,时间总安排的满满的。好吧,这的确是一个很现实的问题。但是,运动无处不在,关键在于自己想不想去做,有没有合理安排并实施。如果计划好,在家一样能练出好身材

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(2)

下面就是一周哑铃训练计划,每周只需要练4次,每次只需要4个动作,只需要一对小哑铃即可,而效果丝毫不逊健身房:

周一训练目标:胸 肱二头肌

每个动作8-12次,每次做3-5组

动作一:上斜哑铃卧推

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(3)

动作二:平地哑铃卧推

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(4)

动作三:哑铃弯举

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(5)

动作四:锤式弯举

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(6)

周二训练目标:背 腹

前两个动作8-12次,后两个动作做20次,每次做3-5组

动作一:单臂哑铃划船

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(7)

动作二:双臂哑铃划船

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(8)

动作三:卷腹

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(9)

动作四:仰卧抬腿

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(10)

周四训练目标:肩 肱三头肌

每个动作8-12次,每次做3-5组

动作一:哑铃推举

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(11)

动作二:直立哑铃飞鸟

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(12)

动作三:俯身哑铃飞鸟

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(13)

动作四:仰卧过项臂屈伸

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(14)

周五训练目标:臀 腿

每个动作8-12次,每次做3-5组

动作一:高脚杯深蹲

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(15)

动作二:哑铃哽拉

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(16)

动作三:哑铃甩摆

一周哑铃肌肉锻炼计划(一周哑铃训练计划)(17)

小结

,