近日来，一波新冠感染者们陆续“转阴”，大家也相继开始恢复正常的工作生活。但关于网上流传一些感染者在康复后，短期内参加篮球、跑步等剧烈运动而住院甚至猝死的案例，又引起了 “‘阳康’后如何恢复运动” 的新一轮热议。
那么“阳康”后究竟应该如何循序渐进地回归跑步训练？根据最近大家关注的一些热点问题，综合国内外专家建议，整理出本文，旨在总结一些“阳康”后的跑步指南，希望能为大家提供参考。
感染新冠居家，还能运动吗？
很多小伙伴都在疑惑，新冠阳性居家期间，能不能运动？应该做些什么运动呢？这个要分两种情况来看。
一般来说，对于症状较为轻微的感染者，不是完全不可以运动，可以根据自己身体的状态，做一些轻度的力量训练，或者散步、慢跑等，这有助于减轻身体的一些症状尽快恢复身体机能。
对于症状较严重的感染者，就应该放弃各项运动，否则将让自己的免疫力进一步下降，导致其他并发症的发生，甚至引发病毒性心肌炎。
至于如何判断自己的感染病重程度，也有很多方式，其中国外专家提出的“脖子原则”，大家也可以作为借鉴依据：
脖子以上位置出现打喷嚏、流鼻涕、鼻塞等症状，可以进行适度的运动；
脖子以下部位出现症状，比如发烧、咳嗽、腹泻、全身乏力、关节痛等症状就应该立刻停止运动，好好休息，不应该再增加免疫系统的负担了。
抗原转阴了，几天后可以跑步？
耶鲁大学医学院医学助理教授布莱恩·克拉克(Brian Clark)建议，为了安全起见，在症状完全消失后10到14天再恢复正常锻炼。
而且，当再次开始跑步或者锻炼时，应该循序渐进。当然这并不意味着在生病期间完全停止任何类型的运动。克拉克表示：“所谓休息，我们指的是不参加剧烈运动，而饭后的散步，轻微的活动身体并无不可。”
上海交通大学医学院附属上海儿童医学中心呼吸科副主任张磊表示，经过新冠病毒感染后，人体的免疫功能出现较为明显地紊乱，即淋巴细胞数值和功能会在感染急性期降低，而大部分人的这种“免疫紊乱期”会持续1~2周。
在这个期间，其他病毒或者细菌都非常容易趁虚而入，尤其在冬季这样流感高发期，暴露在人群密集的场所过久尚存在安全隐患，更不用说过度运动了，因此静养1到2周是有必要的。
“阳康”后剧烈运动，会引发心肌炎吗？
针对大家近期关注的“阳康”后剧烈运动猝死的现象，北京大学人民医院中医科主任、呼吸专家冯淬灵表示这或许与心肌炎有关。而据发表在JAMA Cardiology上的一项研究发现，使用MRI评估心肌炎，发现与其他呼吸道病毒相比，新冠引发的心肌炎发病率似乎更高。
“新冠病毒可能引起除呼吸系统之外的感染并发症，其中，病毒性心肌炎是比较多见的并发症”，冯淬灵提醒——如果转阴后，一周内仍然有胸闷、憋气，尤其是儿童及青壮年稍微运动后便加重，除呼吸系统疾病外需要排除心肌炎，可通过做心电图、查心肌酶来排除。
浙江省人民医院感染病科主任潘红英表示，最近应该特别当心中青年的病毒性心肌炎。建议在感染后的两周内注意休息，多睡眠，不做剧烈运动。即使在重新开始跑步后，一旦发现疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上等情况也要暂停跑步运动，至少休息1-2天，等症状消失后再重新退回前一阶段的训练状态。
再次开始跑步，如何安稳前行？
世卫组织的一份建议中，感染后的恢复锻炼应该分为5个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到困难或者症状出现倒退，可以退回上一个阶段。根据体感程度，结合自我劳累分级表（RPE）去评估。
第一阶段：为恢复训练的准备期
温和的步行、拉伸和平衡性练习，上述表格RPE评估分数为0-1
第二阶段：低强度的活动
散步、轻微的家务工作，RPE评估分数为2-3
第三阶段：中等强度运动
快走、上下楼梯、慢跑、小力量训练，RPE评估分数不超过5
第四阶段：具有协调效能的中等强度运动
正常的有氧跑、自行车、游泳等，RPE评估分数不超过7
第五阶段：回归到感染前的运动强度
你能够完成感染之前的训练内容和运动强度、运动量，RPE评估分数为8-10
纽约大学朗格尼健康运动表现中心运动生理学主管希瑟·米尔顿(Heather Milton)也同样建议，应当循序渐进地开展跑步训练。
综合多份公开资料和专家建议，本文也做一些梳理和参考：
第一周要从感染前运动强度的25%至50%开始，适当做一些拉伸运动；第二周恢复到70%；第三周到80%；第四周达到90%；第五周完全恢复到正常跑量。
其中，前两个阶段最为重要，第一周运动和休息的时间为1比4，第二周上调到1比3，非连续性地跑步每周2-3次为宜，前两周后，根据自身感觉情况适度上调跑步强度。
恢复跑步后，什么迹象应该立刻停下？
由于远离运动的时间较长，导致身体机能退化，以及病毒的持续影响，可能不会立刻找回运动感觉。运动中需要注意一些身体的反应，如果出现以下症状，应该立刻停止跑步，情况严重者尽早就医。
包括但不限于：
1. 呼吸困难（严重或程度增加的气喘吁吁状态）；
2. 胸痛（钝痛、锐痛、中间或左侧痛，且辐射至背部、颈部或手臂）；
3. 心悸、心率异常（运动时候心率异常高、运动后心率恢复缓慢）；
4. 心理/精神健康问题；晕厥/昏厥，劳累性头晕；持续性头疼；疲劳（全身或过度疲劳、无法恢复）；
5. 异常高的RPE（自我劳累分级表），同等强度下，与以前的RPE比较更高。
用力过猛、操之过急只会延缓完全恢复，不要把自己逼得太紧、太快。虽然这在短时间内可能会令人沮丧，但从长远来看，缓慢的进步会让你受益。
配速降低了，还能恢复到以前的状态吗？
一些跑者会发现他们可以轻松地恢复到感染前的配速。但是还有部分跑者每公里的配速会慢几十秒，或者更多。要知道的是，至少在感染后的几周内，生病后跑得比平时慢是很常见的现象。
如果身体不舒服，不要尝试用自己被感染之前的速度去跑步。专注于你舒适的心率，以一种真正轻松的、对话式的方式跑步。轻松的跑步可以安全地恢复你的健康，而不会给你的身体带来过度的压力。
江苏省体育科学研究所发布的一份关于《新冠肺炎后运动员重返赛场指引》研究报告，该研究重点针对165名平均年龄在20岁的新冠感染的高水平运动员进行全程跟踪研究。
研究结果显示，通过康复后较科学合理的训练安排，大部分运动员的运动能力能够恢复到感染前的水平，最大摄氧量和通气量指标还略有增加。
“阳康”后还会有哪些跑步风险？
纽约市西奈山医院皮肤科美容和临床研究主任约书亚·蔡克纳医学博士表示，跑者还需要注意的一件事是，新冠会导致在皮肤上出现一种“新冠脚趾”的症状。
患者会在脚趾上出现瘀伤样的斑点，这是由于炎症或血管循环障碍引起的。尤其是那些经常脚趾甲擦伤的跑者，如果跑者们的脚上有任何与擦伤或皮疹有关的情况，应该尽快去看医生。另外，蔡克纳表示，考虑到血流受损对足部可能造成的创伤，建议有新冠脚趾的患者要尽量少跑步。
只有病过了才知道健康的重要性，躺在病床上的自己曾暗暗下定决心“阳康”之后一定要好好运动生活，殊不知免疫力也不是一蹴而就的事情。
跑步也需要根据自己身体的实际情况循序渐进地开展，把握好参加跑步的时间、强度和频率，科学恢复锻炼更为重要。
*注：本文摘取的国内外文献、专家建议，均出于分享更多信息之目的，不构成医学建议。请根据自身身体情况进行调整，并在恢复跑步时多加谨慎。
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