pfa每月最佳球员(如果有这10个特征)(1)

得冬训者,得PB!检验冬训的时候到了!

撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室


对于跑者来说,有两个最为期待的季节,那就是春季和秋季。除了这两个季节是跑步非常舒适的时期外,这两个季节,也是检验一个跑者冬训和夏训的成果的时候。

冬训吃得苦中苦,来年比赛猛如虎!经历了一整个冬天三个多月的苦练,是时候在春季比赛中一鸣惊人,展现真正的技术了。

上周重庆铜梁马拉松,不管是半马还是全马项目,多位精英选手跑出势不可挡的气势,纷纷PB。

其中,半马男子前三碾者阿提1:05:58、张冬浩1:06:31、张治浩1:08:42均PB,全马赵浩218刷新PB,李林东225刷新PB 7分多;女子冠军李春霞239更是大幅刷新PB10分之多。

pfa每月最佳球员(如果有这10个特征)(2)

经过一个冬训的沉淀,春季一开赛就开始爆发。本周末比赛也是不少:宿迁马拉松、砀山梨园马拉松、南京浦口女子半马、阳山半马……等到了4月比赛更多了,跑友都不够用了。

比赛这么多,你报了哪场,准备跑出怎样的成绩目标。如果这个冬天训练到位,那么你的跑步能力肯定有了不少提升,PB是一件自然而然的事情。

那么,如果你符合下面这10个特征,说明你新赛季就要PB了。

01冬训有氧慢跑,占据你跑量的最大比重

冬季气温低,身体僵硬不易兴奋,肌肉粘滞性高,场地跑鞋都变硬容易受伤,不适合进行大强度的无氧训练。所以冬季是储备有氧耐力的关键时期。

很多人对于低强度有氧跑是鄙视的,认为平时训练不跑快,那比赛中怎么能跑得快?也有人认为速度太慢的跑步属于垃圾跑量,其实这都是误区。

慢跑应该在马拉松所有训练中占据最大的比重。没有低强度有氧跑的基础,接下来的高强度速度和长距离耐力训练,就无法将训练效果最大化,还会增加很大受伤的风险。

在有氧区间进行跑步,能高效地利用脂肪作为能量来源,有助于更长时间的维持目标配速。

专业马拉松运动员在日常训练中,有80%左右的跑量都是有氧慢跑,而速度训练一般会控制在20%左右。

持续有氧训练,是马拉松训练的基础阶段。跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。

那么,这个冬天你的有氧跑量如何呢?相同心率下,是不是比之前跑得更轻松了?

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02半马距离的训练能轻松完成,享受长距离慢跑

如果你每次跑半马的距离跟玩似的,那么恭喜你,下一场比赛你要PB了。

相比于10公里或者5公里的比赛,你更愿意跑半马以上距离的比赛。这说明你身体已经完全适应长距离的比赛,你也有足够的信心完成比赛。

此外,跑马拉松之前能够很有质量地完成3次以上的长距离训练。

最近有跑友问自己尝试跑了一个全马,为什么到了30多公里腿就开始抽筋?其中一个很大原因就是你的肌肉耐力不足。

而长距离训练基本就等同于耐力训练,主要是锻炼有氧耐力,增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量。要想增加耐力,就要多跑几次长距离。

此外还要注意长距离训练,是低速的有氧跑,很多跑友会按马拉松比赛配速去跑,结果跑到最后几公里就没力气越跑越慢,这样训练效果很大打折扣。

长距离训练,不应该是使出全力的,而是应该有所保留。也就是说,你会享受长距离慢跑训练,而不是惧怕跑长距离。

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03你没有任何伤病

伤病是阻碍你创造PB的最大障碍。如果训练备战的时候受伤了,那么比赛中想跑出好成绩,难上加难。

出现伤病,也说明你在备战时期训练出现了问题,比如过度增加跑量,太拼速度;身体疲劳不好好休息仍坚持训练;热身拉伸以及放松,做得不到位;力量不足,跑步技术有待提高等等。

出现伤病,就要及时查明原因,改善纠正或者强化薄弱环节,这样才会有进步。

一个无伤的身体,是创造PB的基础条件。

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04你有健康的饮食习惯,能够控制自己的体重

冬天厚厚的衣服包裹着,容易让人忽略身材的变化,再加上天气冷总想多吃点,节日和假期又不少,每逢佳节总会胖上几斤。

你选择了马拉松这项运动,那么就意味着生活各个方面都要非常自律,包括训练自律,饮食上的自律等等。一个严格的马拉松训练计划,必然包含一份专业的营养补充计划,胡吃海喝总是不行的。

因为我们都知道,体重对跑步的影响要比对其他运动大得多。随着距离增加,体重对速度的影响越大。

如果这个冬天你有效控制住体重,没有增加体重,甚至通过体脂率还下降了,那么你PB的可能性就更大了。

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05你坚持在做力量训练

力量训练是很多跑者的薄弱环节,总觉得做力量训练比跑步还累。

如果你想跑得更快、更远、更健康,就需要用科学的训练方法和态度来强化自己的肌肉。力量强者不一定跑得快、跑得远,但快者远者一定有力量。

力量训练能最大程度防止受伤,优化跑姿,同时让跑步更有动力。许多跑步损伤,尤其是膝盖和臀部部位的损伤,主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的。

在坚持跑步之外,如果你也还坚持做力量训练,脚踝、臀腿、核心肌肉力量有了不小提升,那么你离PB也不远了。

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06你不惧怕任何高强度速度训练

对于跑步水平比较高的跑友,当个人的耐力水平已经达到一个当前极值时,提高速度是下一步必须要做的。

如果你的目标是破三,跑进250以内,甚至更快,那么在有氧基础上就需要一些速度训练。

速度训练包括间歇跑、节奏跑等,能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑姿更经济,用更少的能量跑更多的距离。

比如,节奏跑是提高马拉松成绩最好的训练手段之一,因为跑马拉松最重要的是跑出自己的节奏。如果比赛的时节奏乱了,那就会跑得相当吃力。

这些训练虽然距离短,但强度都非常高,如果你不惧怕这种高强度的训练,反而享受这种训练,那么你创造PB的可能性就非常大。

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07你至少坚持跑步了1年

对于普通大众来说,要想创造PB,至少要坚持跑步1年,因为跑步是一个循序渐进的过程,打好有氧基础需要一定的时间;如果你坚持跑步了两年那就更好了。

虽然有些跑者只跑了3个月,就去参加全马比赛,但是比赛中相信你也会非常煎熬吧,受伤的风险也会很高。

常年坚持跑步,是创造PB的一个关键。

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08跑步是你最喜欢的运动,没有厌跑情绪

我们在备战的时候,往往更加注意自己身体素质的练习,而忽略了精神方面的锻炼。有时候跑步突然没了动力,感觉速度提不上来、距离坚持不下去,好累呀。

扪心自问一下,跑步是不是你最喜欢的运动?是不是一天没去跑就感觉闷闷不乐?

就如大迫杰所说的:“马拉松比赛中体能只占60%,剩下40%则是靠意志。”如果你对跑步没有足够的热忱,那么在比赛中坚持下来的毅力也会大打折扣。

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你宁愿不去社交也要去完成训练

能否PB最重要的是完成高质量的训练,这需要你牺牲掉很多聚会时间,去专注训练。如果你宁愿不去社交,也要完成训练,那么说明你要PB了。

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距离上一个比赛或全马跑步,过去了3周或4周

在每年的比赛季,我们常见到一些大神背靠背跑比赛,有的还会PB。但这种属于个别现象。对于大多数业余跑者来说,两个比赛离得太近,过度的疲劳会增加在比赛中受伤的风险。

即使专业运动员也通常不会把两场比赛安排得太近,这并不利于成绩的提升。像基普乔格每年基本安排两场比赛,才会有了不凡的战绩。

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当然,如果能够PB固然可喜,但是没有PB也不要灰心,跑步是一辈子的事情,不用急于一时,享受跑步就好。

互动:冬训你跑了多少?新赛季有报名参加马拉松比赛吗,报了哪一场,目标成绩多少?欢迎留言分享。

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