居家塑形训练（二）
注意事项
1.可以下载运动计时器app。
2.动作和计划仅供参考，请根据自身体能情况合理安排。
3.有基础性疾病等特殊人群请在专业教练的指导下练习。
俯撑对侧交替伸展
训练目标：强化核心稳定
- 双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
- 然后交替上抬对侧手和腿。
4组，每组1分钟。
跪姿俯卧撑 背部伸展
训练目标：强化肱三头肌和胸大肌，动态伸展背阔肌
- 跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，背部挺直。
- 先做一个跪姿俯卧撑，然后臀部向后坐，伸展背部，并重复以上过程。
4组，每组1分钟。
单臂俯撑交替肩外展
训练目标：强化核心稳定和三角肌
- 俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
- 然后交替外展一侧手臂至肩部水平位。
4组，每组1分钟。
仰卧屈腿反向卷腹
训练目标：强化腹部肌肉
- 仰卧在瑜伽垫，腿部屈曲并抬离地面，收紧核心，使腰部贴地。
- 呼气，使臀部抬离地面，收紧腹部；吸气，离心控制还原至起始位。
4组，每组1分钟。
俯卧两头起
训练目标：强化竖脊肌、臀大肌、腘绳肌
- 俯卧在瑜伽垫，双手伸直向上举过头顶，双腿并拢伸直。
- 呼气，使手和脚同时向上抬起，收紧目标肌肉；吸气，还原至起始位。
4组，每组1分钟。
俯撑跳跃
训练目标：强化臀腿核心，提升心肺水平
- 双手俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使身体成一条直线。
- 呼气，双脚跳向手部，并收紧腹部；吸气，还原至起始位。
4组，每组1分钟。
波比跳
训练目标：强化全身主要肌肉，提升心肺水平
- 站姿变俯撑，双脚跳向手部，然后起身跳跃。
- 注意整个过程要收紧核心。
4组，每组1分钟。
END
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