中国临床营养网(lcyycc)

作者介绍

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(1)

马莉

《中国临床营养网》专家顾问

第二军医大学营养学博士

上海岳阳中西医结合医院营养科副主任

擅长:肾脏病、糖尿病、高脂血症、肿瘤、痛风等疾病的营养治疗。

曾获得军队科技成果三等奖1项,主编专著2部,副主编1部,参编20部;发表论文十多篇,参与国家自然基金及上海市科委基金多项。经常接受各类媒体采访,为《大众医学》特约撰稿人,并主持上海新闻频道《名医大会诊》中的名医厨房。

门诊时间:周三上午: 8:00—11:30(地点:门诊三楼 7号诊室)

水果:早吃是金,晚吃是铜?

原文刊登于:《大众医学》杂志

已授权《中国临床营养网》转载

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(2)

(图片来源:网络)

“早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃就变成铜了”,这种说法对吗?

让我们先来看一下所谓吃水果“金银铜”说法的依据,持有这一观点的人声称:“早上吃水果最容易吸收,晚上吃水果不但不利于消化吸收,而且容易发胖。”其实,仔细分析一下就会发现,这一说法是没有科学道理的。

理由一

对同一个人来说,不管是早上还是晚上,消化系统对水果的消化吸收没有区别。

人体的消化吸收能力与年龄、生理状态及伴有的疾病等因素有关,与进食的时间并没有多大关系。进食可以刺激消化系统分泌消化液、增强蠕动来促进消化吸收。

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(3)

(图片来源:昵图网)

目前还没有研究表明,进食的时间同消化吸收能力有直接联系。通常,老年人的消化液分泌会减少、消化吸收功能会减退;孕妇对一些营养素如钙、铁等吸收能力会增强;一些消化道疾病患者则会导致消化吸收能力下降。

所以,对同一个人来说不管是早上还是晚上,消化系统对水果的消化吸收其实没有区别。

理由二

水果属于容易消化的食物,早上或晚上吃是一样的结果。

食物中除了维生素、矿物质和水可直接吸收外,最难以消化的是蛋白质和脂肪,其次是大分子碳水化合物。蔬菜和水果的特点都是水分多、蛋白质和脂肪含量很低,但某些重要的维生素如维生素C、膳食纤维及矿物质十分丰富,是膳食中这些营养素的主要来源。

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(4)

(图片来源:百度图片)

还有,水果中的碳水化合物和有机酸比新鲜蔬菜多,碳水化合物主要以易吸收的双糖或单糖形式存在;有机酸如柠檬酸、苹果酸、酒石酸等,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化,有机酸对维生素C的稳定性还有保护作用。

可见,水果与蔬菜一样都属于容易消化的食物。既然大家都主张晚上要多吃蔬菜,那么,有什么理由说晚上吃水果不易于消化呢!

理由三

用水果代替部分其他食物,无论早上还是晚上吃,对健康都是有利的。

吃水果是否容易发胖与什么时间吃没有必然关系。真正的原因是,与添加水果导致每日总能量摄入增高有关。如果是因为增加水果的量而导致每日摄入总能量过高,那么,无论是早上还是晚上吃水果都有增加肥胖的风险。

相反,如果在总能量不变的基础上,用水果代替部分其他食物,那么,无论早上吃还是晚上吃,对健康都是有利的。

理由四

国人的早餐种类少,所以要加上水果,但不等于说“早上吃水果”特别好。

饮食建议中倡导的“早上吃水果”,并不是说早上吃水果更易消化,而是早上时间紧张,大多数人的早餐比较简单,很少吃蔬菜,营养构成不够均衡。这时,加些水果可以提高早餐质量,更有利于营养均衡。

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(5)

(图片来源:百度图片)

由此可见,吃水果的“金银铜”论是没有科学依据的。因“金银铜”论而影响水果的摄入,实属不当。水果除了富含维生素、矿物质和膳食纤维外,还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素等植物化学物,具有特殊生物活性,对健康有诸多益处。在各国的膳食指南中,都建议增加水果的种类和数量。

需要提醒大家的是,水果虽好也不能走向另一个极端,即用水果完全代替蔬菜或主食,水果仅仅是人类平衡膳食的一个重要组成部分而已。目前,我国居民膳食指南推荐成年人每天吃水果200~350g克。

《中国临床营养网》编辑部

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(6)

本站动态栏:

截止到 2019 年 3 月 28 号上午 8:00 时,本平台关注人数为:203060。更多信息点击左下角阅读原文查看。

什么水果适合晚上吃又不长胖(科普营养水果早上吃最容易吸收)(7)

,