拉力绳训练100种动作（10种高效战绳拉力训练）

战绳是一种多用途的工具，通常只用于波浪练习。虽然用战绳做波浪练习是提高你的力量和身体素质的好方法，其实拉绳练习也是非常有效的训练方式。拉绳是一种很好的功能性锻炼，可以增强你的手臂、背部、核心部位和腿部的力量，同时提高你的心率，改善你的身体状况。如果你想要力量和耐力，你需要在你的日常锻炼中加入战绳拉力。

就像战绳的波浪练习一样，你可以在移动的时候通过改变你的位置来控制不同的肌肉。有些绳子是站着拉的，有些则是半跪或半坐的，有些甚至是在平板支撑的状态下完成的。当你拉绳的时候，你可以通过把绳子绕在柱子上的圈数来控制移动的强度。你把绳子绕得越多，它就越难拉。当你做这些动作时，你可能会发现绳子在一些地方卡住了，这是挑战的一部分，也是这一举措如此有效的原因之一。然而，如果绳子卡住了，你无法移动它，不要害怕伸手去调整。这里有10种不同的拉战绳练习（上篇先介绍5种）：

站姿下拉

虽然绕绳子的次数越多，难度就越大，但这一种训练是10种方式里比较容易的。站着拉战绳可以锻炼你的手臂，膝盖和核心，甚至可以用你的腿来帮助你拉。

如何做：

1. 要做站姿下拉，把绳子绕在一根杆子上，绕足够多的圈数。
2. 双脚分开站在与臀部同宽和与肩同宽的位置，做一个非常深的蹲起，在挺胸的同时向后推臀部。
3. 双手一上一下抓住绳子，上面一只手要过头顶，拉下绳子，推动你的肘部向下，甚至向后一点，双手交替下拉。

需要注意的问题：

1. 当你用一只手向下拉的时候，另一只抓住绳子保持绳子稳定即可，保持双臂交替向下拉绳子。不要同时用两只手拉。
2. 每只手臂交替拉动，确保完成一个完整的动作，在你拉的时候推动肘部向下和向后。
3. 拉绳子时不要通过转动身体来借力，使用你的背部，保持你的胸部挺直，确保使用你的腹肌来保护你的下背部，你可以稍微借用腿的力量。

站姿胸拉

站姿胸拉是传统后拉的一个变化，可以加强你的抓地力，二头肌和背部。

如何做：

1. 将拉绳锚定在大约胸高的位置，稍微高一点或低一点都可以。
2. 把绳子绕在锚上，做一个深蹲，挺胸收臀。
3. 伸出一只手抓住绳子，保持你的胸部挺直，肩膀放松(也就是不要耸肩)，把绳子拉向你胸部。
4. 当你拉的时候，把你的肘部向下和向后拉，感觉你的背部在拉绳子，确保不要把它变成一个二头肌的发力过程。
5. 当你把绳子拉到胸前时，伸出另一只手抓住绳子，用另一只手把绳子拉向你，保持侧边和拉力的交替。

需要注意的问题：

1. 不要同时用两只手拉。
2. 你可以在不旋转身体的情况下做这个动作，重点放在背部和肱二头肌上，或者你可以让你的核心肌群和腿部更加集中。
3. 如果你挣扎着拉绳子，你肯定会想让你的核心和腿参与其中，要使用你的核心肌群和腿部肌肉，确保臀部向后坐。
4. 当你拉的时候，注意重心的交替，当你伸右手去拉的时候，你会把你的重心移向右边去拉得更远一点。然后当你用左手拉的时候，把你的重心从右边移动到左边，这样负荷就完成了一个交替。
5. 通过重心的移动，使用你的核心和腿来帮助拉动，而不仅仅是你的背部的力量。

站姿侧拉

通过这个动作，你可以真正地锻炼你的核心肌群，将你手臂和背部分开，这样你的优势侧就不会占据主导地位。这个动作一开始可能会有点混乱，因为你只是用外侧的手拉，而内侧的手只是辅助。这也可能是一个更困难的动作，因为你只使用一只手臂和横向拉动，所以一定要相应地做出调整。

如何做：

1. 将绳子绕到大约胸部的高度，向锚点一侧站立，面向绳索。
2. 深蹲，将你的内手臂（靠近锚点的一侧）伸向锚点，手松松地抓住绳子，然后伸出你的外手臂穿过你的身体，抓住另一只手里面的绳子向后拉。

需要注意的问题：

1. 确保你在拉的时候没有耸肩，而且你感觉你的背在推动拉力，不要驼背。
2. 你也可以转动脚部，用你的腿多一点来帮助拉。
3. 一旦你完成了既定长度或拉的次数，切换到另一边，再用外侧的手臂拉。

站姿铰链反向拉

这是锻炼手臂、肩膀、背部和臀大肌的好方法。

如何做：

1. 把绳子往下绕低一点，跨过它，这样绳子就在你的两脚之间，背对锚点。
2. 臀部向后推，膝盖微微弯曲，手伸到两腿之间向后伸去抓绳子。
3. 当你伸手去拿绳子时，保持背部平直。
4. 向前拉绳子，穿过你的两腿之间，然后再站起来。

需要注意的问题：

1. 当你拉的时候，让你的核心部分参与进来，用你的臀部来带动动作，挤压臀部。
2. 当你用另一只手穿过你的腿去抓绳子的时候，把你的屁股往后推，再次站起来，拉绳子通过，用臀大肌推动，保持交替拉动。
3. 确保你的核心肌群处于运动状态，臀部向后坐，这样你的臀大肌和腿筋就能承担负荷，而不是你的腰背去承担。

半跪姿拉

你不仅可以通过改变方向和以不同的高度缠绕绳子来改变绳子的拉力，你还可以通过半跪的方式来改变拉力。半跪迫使你的臀大肌和核心肌群努力保持稳定，同时让你的双腿脱离平衡。半跪不允许你用你的腿拉，迫使你的核心非常努力地工作来稳定，你的背部和二头肌成为拉绳子的主力。

如何做：

1. 以半跪的姿势站立，一条腿向前弯曲90度，脚平放在地上，另一条腿放在后面。
2. 当你半跪在绳子前面时，你的胸部应该挺直。
3. 将外侧手臂（远离锚点）伸向你前面缠绕的绳子，抓住绳子，内侧手臂辅助，保持胸部挺直，用力拉绳子，当你拉的时候，把你的肘部向下和向后拉，确保不要耸肩，当你把绳子拉回来的时候，用内侧手向前抓住绳子，然后再用外侧手把它拉回来。

需要注意的问题：

1. 感觉你的背在用力拉绳子，同时你的核心和臀大肌也应该参与进来，以帮助你保持一个良好的高姿态。
2. 双手交替拉绳，不要同时用两只手拉绳子。
3. 当完成既定长度或次数时，换边进行。

上篇总结

本文先介绍5种战绳的拉力训练，这5种相对来说比较简单，稍微有点训练基础的朋友都可以很容易操作，下次，会为大家介绍另外5种，同时也是难度升级的训练，敬请期待。

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