平板支撑和几个动作能甩掉水桶腰（平板支撑的6种变式）

平板支撑很多人都做过，有的人可以撑10秒，有的人可以撑30秒，有的人可以撑60秒，还有的人可以在平板支撑上加大难度，利用各种小器械和变体，让自己更上一层楼。

训练平板支撑有什么好处呢？首先大家肯定会想到练肚子，平板支撑可以练腹部肌肉，但也不能把所有腹部肌肉都练到，只能训练深层的腹横肌，还能增加核心力量、核心控制力、核心功能，肩关节、髋关节、手肘关节、手腕关节的稳定性、能让腹直肌分离度减小等等作用。

还有一个作用就是催汗，很多办公室人群由于长期久坐，长时间在空调下工作，毛孔鼻塞，汗腺不发达，导致出汗很少或者很难出汗，这要是能做几组平板撑，汗水就很容易刷刷地往下流。

如果你是初学者，就从简单的平板支撑开始训练，如果你是健身老油条，就可以挑战以下6个平板支撑变体。

动作要领：双手双脚支撑地面，核心收紧身体悬空，然后手脚并用向左移动12-15步，在向右移动12-15步。这个动作不仅锻炼核心稳定性，还锻炼肩关节和腕关节以及髋关节的稳定性。左右各做4组。

动作要领：顾名思义，就是像一只蜘蛛一样撑在地上，这个看上去简单好看却很难做到，非常考验核心和四肢力量。首先双手分开两倍肩宽，双脚尽量分开，核心收紧，身体悬空，如果这时就已经受不了，那就以安全为主，不要继续做俯身向下的动作。

动作要领：双手双脚支撑地面，双手分开与肩同宽，核心收紧身体悬空，在双脚的一侧放一个障碍物，核心收紧发力，双脚同时跳过障碍物，然后再跳回原来的位置，一组做12-20次。训练核心肌群，比单纯的支撑增加了很大的难度。

动作要领：平板支撑的原始姿势是双手肘弯曲支撑地面，核心收紧，脚尖撑地，身体悬空，在这基础上，双手臂一次伸直，然后又一次弯曲还原，左边手先伸直，弯曲时左边就先弯曲，一边做8-12次。

动作要领：在标准的平板支撑基础上，核心收紧发力，双腿做开合跳，再做开合跳时，核心臀部大腿都保持原来的高度，膝盖也一直保持伸直，不能一跳就变形了。一组做20-30次。

动作要领：在基础的直臂支撑上加两个适量的哑铃，双手支撑在哑铃上，核心一直保持收紧，然后抬起一只手臂做单臂划船，既锻炼核心力量，有锻炼背部肌肉力量，左右交替完成12-20次。

这六个由平板支撑演变而来的支撑动作，大家都可以尝试，不同强度的训练动作可以刺激到不同的肌纤维，锻炼要全面。而且这几个动作难度较高，应量力而为，由易到难，由少到多，坚持锻炼，汗水是最不会辜负你的。