从困了就睡但怎么也睡不饱→每天晚上固定7h-7.5h神清气爽，今天小编就来说说关于怎样有一个优质睡眠?下面更多详细答案一起来看看吧!

怎样有一个优质睡眠（如何获得优质睡眠）

怎样有一个优质睡眠

从困了就睡但怎么也睡不饱→每天晚上固定7h-7.5h神清气爽

从每天懒床拖到9:00慌慌张张奔向公司→6:30-7:00自然醒，早上1.5h都是自由时光

我的睡眠方法论来自→《睡眠革命》

Part1 讲一点基础理论

  1. 1个睡眠周期（约1.5h）包括了打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠4个阶段。
  2. 我们需要尽量在快速眼动睡眠结束时醒来，如果在深睡眠阶段醒来，就会感到非常难受、难以清醒。因此，应按照完整的睡眠周期（即按照1.5h小时的倍数，4.5h、6h、7.5h...)来设定晚上的睡眠时长。
  3. 在整晚的睡眠中，有足够时长的深睡眠对我们获得充分有效的休息至关重要。因此，要为自己营造免干扰（如噪音、强光灯）的睡眠环境。
  4. 我们每晚能够获得5个睡眠周期（也就是7.5h）是比较理想的，每周比较理想的睡眠周期是28（每晚6h）-35（每晚7.5h）个睡眠周期。

对睡眠周期有兴趣的小伙伴可以再自行做一些检索（网上资料很多），但更建议的还是自己读读《睡眠革命》，书中有很多作者自己独到的观点。

  1. 睡觉之前，预留约1.5h进入睡觉准备工作。需要关闭会发出蓝光的设备（电子产品），我们需要在睡前例行程序中为我们身体入睡所需的褪黑素的分泌创造条件（蓝光会影响褪黑素分泌）。
  2. 睡醒之后，同样是约1.5h，用来实现从睡眠状态到清醒状态的过渡。接触阳光，进行中低强度的锻炼，让我们的身体分泌血清素，大脑逐步清醒。

Part 2 我的实践之道

  1. 基于我的工作日常设置每天固定的起床时间，我一般9点出发去公司，起床时间固定于7:00。
  2. 基于固定起床时间，按照每晚5个睡眠周期倒推入睡时间，也就是23:30准备入睡（如果偶尔因为工作等原因，没法赶上23:30，那么就减少1个睡眠周期，推迟到1:00入睡→这也是为了实现按照完整睡眠周期睡觉的目的）。
  3. 基于每日固定入睡时间，那么从22:00左右开始，就应该开始准备睡前例行程序啦。放下手机，播放一些舒缓的音乐，做点不费力的家务，阅读，和家人聊天。总之，这是一段享受慢生活的时光。
  4. 23:30（可能前后会浮动几分钟），关灯。因为大脑和身体都已经通过睡前例行程序安静下来，伴着delta脑波音乐，我差不多花几分钟就可以进入梦乡。
  5. 7:00，一般在闹钟响之前，我便自然醒来了。我把床挪到了窗户边，所以不需要很强烈的思想斗争，稍微起身我便能拉开窗帘，让自然光洒进来，帮助我更轻易地起床。
  6. 在窗边站一会，做几次深呼吸。我在窗台上摆了植物，一拉窗帘就可以感受到勃勃生机。窗外的光线和植物帮助我更好地清醒。有时候，我会下楼做一点低强度的运动：抖抖空竹，拉拉筋骨之类的。
  7. 中午时分，我一般会再安排0.5h左右的午休（按照《睡眠革命》的说法，中午或傍晚时分补上0.5h的小憩时光，也可以算是1个睡眠周期）。
  1. 规律的睡眠习惯，充沛的休息，相应也得到了充沛的精力（每天早上可以在闹钟响之前自主醒来游刃有余地开启一天，和被闹钟催八遍才不情不愿起床慌乱地开启一天真的差很多）。
  2. 每天早上几乎有1.5h的个人时间，用这段时间我可以做一些高用脑的活动，如阅读需要深入理解的书籍，写作等。
  3. 每天晚上也几乎多出来1.5h的自由时光，在明白了自己可以等到23:30才入睡之后（有时候会提早到23:00左右），我可以用这段时间做很多休闲的事情，如阅读一些消遣性的读物，简单收拾一下家里之类的（当然，不能玩手机或电脑）（在执行R90睡眠周期之前，我一般会困了就睡(21:30,22:00之类的），但结合我执行R90的状态来看，早睡的“补觉”并没有让我更加精力充沛，所以这段时光之前实际上是被浪费了）。

Part 3 一些其他的TIPs

Delta脑波是我们在深睡时出现的脑波。我一般在入睡的时候，会设置45min的Delta音乐，经常会实现秒睡的效果。有一天加班太晚，但我又不想推迟睡眠时间到1:00，于是在出租车上听了一段Delta脑波，发现自己下车时就已经有了昏昏欲睡的感觉。

这是我有时想懒床的时候会进行的动作。我会告诉自己，自己在坚持固定时间早起这件事情上已经取得小有成效了，还是不要让它中断吧，在多数情况下，我会听从这个声音，让自己起来（后来我把床搬到窗边，抬手可拉开窗帘让自然光进来，赖床的情形发生地更少了）。

最后，想说的是，即使定好了固定的起床时间，我们仍然可以有一点弹性。比如有时候特别累，我会选择在23:00入睡，并选在6:30am起床。当然，这种情况下，睡前的例行程序也应该同样提前。

最后，还是建议大家自己读一读《睡眠革命》，书里的内容理论和技术都更加详实，并选择一些适合自己的方法加以实践并关注自己身体的反馈，希望大家在睡觉这件事情上能更进一步。

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