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健身时,或者平时空闲时间想喝饮料,想喝甜饮怎么办?但是又怕自己变胖,好纠结啊!没关系,你可以选择各种口味的BCAA,又叫支链氨基酸,可以帮你替代这些不健康的饮料,并且它还有很多的好处。

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【BCAA(支链氨基酸)的5个已被证实的益处】

人体中有20种不同的氨基酸,它们组成了成千上万种不同的蛋白质。

20种氨基酸中有9种被认为是人体必需氨基酸,这意味着它们不能由身体自身产生,必须通过饮食获得。

在九种必需氨基酸中,有三种是支链氨基酸(BCAAs):亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

“支链”是指在鸡蛋、肉类和乳制这类品富含蛋白质的食品中发现的BCAA的化学结构。它们也是一种流行的膳食补充剂,主要以粉末形式出售。

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这里有五个证实的BCAAS益处

【1.增加肌肉生长】

BCAA最流行的用处之一是增加肌肉的生长。

BCAA亮氨酸可以激活刺激体内肌肉蛋白质的合成,这是生长肌肉的过程。

在一项研究中,那些在抗阻训练后喝了5.6克BCAA饮料的人比那些喝了安慰剂饮料人的肌肉蛋白质合成多增加了22%。

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也就是说,在其他研究中,人们食用含有类似BCAA的乳清蛋白奶昔时,他们的肌肉量合成要多50%。

乳清蛋白含有肌肉生长所需的所有必需氨基酸。

因此,虽然BCAA可以增加肌肉蛋白质的合成,但没有其它必需氨基酸,如乳清蛋白或其它完整的蛋白质来源,它也不能最大限度地增加肌肉蛋白质的合成。

总结

BCAAs在肌肉的生长中起着重要的作用。然而,你的肌肉需要所有必需氨基酸才能达到最好的效果。

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【2.减少肌肉酸痛】

一些研究表明,BCAA可以减少训练后的肌肉酸痛。

训练一两天后感到酸痛并不罕见,尤其是当你采用新的锻炼流程时。

这种疼痛被称为延迟性肌肉酸痛(DOMS),它在运动后12至24小时出现,可持续72小时。

虽然DOMS的确切原因尚不清楚,但研究人员认为它是训练后肌肉中微小撕裂的结果。

BCAA能够减少肌肉损伤,这有助于减少处于DOMS的时间和程度。

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一些研究表明,BCAA能减少训练中蛋白质的分解,降低肌酸激酶的水平,这是肌肉损伤的一个指标

在一项研究中,与安慰组相比,在深蹲运动前补充BCAA的人减少了DOMS和肌肉疲劳。

因此在运动之前补充BCAA,可以加快恢复时间。

总结

补充BCAA可以减少肌肉酸痛,减少训练时损伤肌肉。

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【3.减少运动疲劳】

由于BCAA可以减少训练引起的肌肉酸痛,它们也可以减少运动引起的疲劳。

每个人在训练某一时刻都会经历疲劳和力竭。你的疲劳速度取决于几个因素,运动强度和训练持续时间,环境条件以及营养和健康水平。

你的肌肉在运动过程中会消耗BCAA,导致血液中的BCAA含量降低。当血中BCAA水平下降时,大脑中的必需氨基酸色氨酸含量会升高。

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在你的大脑中,色氨酸被转化成5-羟色胺,一种大脑化学物质,被认为会使人在运动中感到疲劳。

在两项研究中,补充BCAAs的参与者在运动中改善了他们的精神注意力,这被认为是BCAAs的减少疲劳效果所致。

然而,这种疲劳的减少不太可能转化改善运动表现。

总结

BCAA对减少运动性疲劳可能有用,但它们不太可能改善运动表现。

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【4.防止肌肉萎缩】

BCAA可以防止肌肉萎缩或衰竭。

肌肉蛋白质不断分解和重建(合成)。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的含量。

当蛋白质分解速度超过合成速度时,肌肉就会萎缩或衰竭。

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肌肉萎缩是营养不良的征兆,并随着慢性感染、癌症、禁食期和衰老的自然过程而发生。

在人类中,BCAA占肌肉蛋白质中必需氨基酸的35%。它们占身体所需氨基酸总量的40%。

因此,在肌肉萎缩期间更换BCAA和其它必需氨基酸从而阻止或减缓其萎缩是很重要的。

一些研究结果支持使用BCAA补充剂来抑制肌肉蛋白分解。这可以改善某些人群的身体健康和生活质量,例如老年人和患有癌症等消耗性疾病的人。

总结

服用BCAA补充剂可以防止某些肌肉萎缩人群的蛋白质分解。

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【5.肝脏病人有益】

BCAA可以改善肝硬化患者的身体健康,肝硬化是一种肝脏功能紊乱的慢性疾病。

据估计,50%的肝硬化患者会发展成肝性脑病,这是因为肝脏无法清除血液中毒素时发生的脑功能丧失。

虽然某些糖和抗生素是治疗肝性脑病的支柱,但BCAA也可能使患有该病的人受益。

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一项对827名肝性脑病患者的16项研究的回顾发现,服用BCAA补充剂对该病的症状和患者体征有有利影响,但对死亡率没有影响。

肝硬化也是肝细胞癌变的主要危险因素,肝细胞癌是最常见的肝癌形式,补充BCAA也可能有用。

一些研究表明,服用BCAA补充剂可以使肝硬化患者避免癌变。

因此,科学权威认识推荐这些补剂作为肝脏疾病的营养干预,防止并发症。

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总结

BCAA补充剂可以改善肝病患者的健康情况,同时也可能预防肝癌。

高BCAA含量的食物

在食物和全蛋白质补剂中发现了BCAA。

从完整的蛋白质来源获得BCAA会更有益,因为它们包含所有必需氨基酸。

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幸运的是,在许多食品和全蛋白补剂中大量的发现了BCAA。这使得BCAA补剂对大多数人来说不是必须的,尤其是你在饮食中已经摄取了足够的蛋白质时。

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总结

许多富含蛋白质的食物含有大量的BCAA。如果你在饮食中摄取了足够的蛋白质,BCAA补充剂就不太会有额外的好处。

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【综上所述】

支链氨基酸(BCAAs)是由三个必需氨基酸:亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

它们是必不可少的,这意味着它们不能由你的身体产生,必须从食物中获得。

BCAA补充剂已被证明可以增强肌肉,减少肌肉疲劳和减轻肌肉酸痛。

BCAA还成功地被用于医学,防止或减缓肌肉损失和改善肝脏疾病的症状。

然而,因为大多数人通过饮食得到大量的BCAA,补充BCAA不太会有额外的好处。

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BCAA在某些食物中是存在的,但是这个量很少。你可以选择去引用BCAA饮料,他有多种作用,包括解决你的嘴馋。

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当然了,过多的饮用其实并没什么好处,所以你们自己要注意喽,不要因为好喝,而不忌口!

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