也许大家听过这个说法,就是减肥先减腹。为什么这么说呢?接下来小编就会来为大家解释一下,各位都来看一下吧!还有大家也一定很疑惑该如何才能减腹呢,减腹需要有合理搭配的饮食以及适当的运动才有效,现在我们就来一起探讨一下吧!

减肥先瘦内脏脂肪还是体脂(才能提升燃脂能力)(1)

①为什么说减肥应从瘦腹开始

a.内脏脂肪容易堆积,形成中广型肥胖,影响体型更影响健康

内脏脂肪是人体必需的脂肪,它围绕着人的脏器,主要存在于腹腔中,用于保护内脏。但是内脏脂肪很容易在体内囤积过多,造成腹部凸出,形成中广型肥胖,这样的危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。

b.瘦腹运动能强化核心肌群,进而增强身体燃脂能力

瘦腹运动主要锻炼的是身体的核心肌群,而核心肌群的锻炼几乎是所有体育运动的重点,它不仅可以增强身体的肌耐力,更能加速脂肪的燃烧,帮助快速达到减重的效果。

②瘦腹的正确饮食方法

a.要少量多餐

维持稳定的血糖是让自己变瘦的关键,因为不稳定的血糖会让人有不稳定的食欲,而稳定血糖的重要原则就是少吃多餐,每一餐最多只吃6到7分饱。

b.找到合适的碳水化合物、蛋白质、油脂、蔬果摄入比例

饮食中,最好每一餐都要有碳水化合物、蛋白质、油脂,且这三大营养素最好是从非人工加工过的全食物(Whole Food)中获取,例如糙米饭比白米饭好,也比面好,鱼肉比鱼丸好,初榨油比精加工过的的油好。同时搭配一定的果蔬也至关重要。

c.运动前后注意营养补充

运动前需要补充足够的热量,所以运动前可以把比较容易消化以转化成热量的食物比例提高一些,那就是富含碳水化合物的食物,像饭、面、满头、面包之类的。运动后则需要多补充蛋白质以供应肌肉及免疫系统的需求比如鱼肉、豆腐、水煮蛋之类的。

减肥先瘦内脏脂肪还是体脂(才能提升燃脂能力)(2)

d.设定“饮食假期”

减肥期间有饮食禁忌,时间太长会让人受不了。所以如何让饮食计划长期执行又不会让人产生厌恶感呢?那就安排一个“假期假期”,在这个时间段,我们可以品尝我们平时为了减肥想吃却又不敢吃的东西,这样兼顾了需求的同时,也可以让饮食纪律比较容易被接受并长期执行。

e.要摄入充足的水分提升身体代谢

水分是身体代谢系统最重要的物质之一,缺水会让代谢变慢,脂肪更容易囤积在身体里。如果身体缺水,食物转化为热量的速度就会变慢,运动时消耗的热量也会比水分充足时少,而体脂转化为热量代谢掉的比率也会降低,那么减重的效果就会大打折扣。

③锻炼核心肌群的运动推荐

仰卧起坐

对于核心肌群的训练,一般是从腹肌开始,锻炼腹肌大多数人首先想到的就是仰卧起坐,这项运动除了锻炼上腹肌群的肌耐力,还可以锻炼身体爆发力。

平板支撑

平板支撑(Plank),类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法,传说只要每天坚持两分钟就能让平坦的小腹重见天日哦。

仰卧举腿

主要锻炼腹肌下部,可以练出人鱼线哦。

Tips:下腹部练习对腰部的要求会更高一些,如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候,不要触地,否则会减少下腹的受力程度,影响锻炼效果。

减肥先瘦内脏脂肪还是体脂(才能提升燃脂能力)(3)

④提升瘦腹力的正确观念

a.瘦腹前先正脊椎

许多人总是不断抱怨自己的腹部太凸,以为那是肚子太大,其实不一定是肚子大,更有可能是腰椎和盆骨的问题。你可以试试看,把腰挺得更出去一点,假装像是怀孕的孕妇,然后你的腹部瞬间就变大了。所以腹部突出,先别怪它,要先确定腹部里的“骨架”是不是太凸了。

所以在瘦腹之前,先把骨架调整好,让每一个脊椎关节与盆骨都在对的位置。这样有两个好处,一时身材看起来会更纤细苗条,而是身体动起来会更顺畅,这样才可以同时兼顾健康与美感。

b.瘦腹不仅追求瘦,紧实也很重要

致使大腹便便,还有一个原因就是腹腔太大,那如何让腹腔变小呢?其关键就是——增强腹部核心力量,让它更紧实。

腹腔是被最里层的腹部横肌包裹着,而包裹在腹横肌之外的才是我们熟知的腹部肌群。所以腹腔会变大是因为包裹腹腔的腹横肌松弛无力。要把 腹腔变小,那就要让腹横肌变强、变有力,可以控制腹腔的大小。所以建议先把腹腔变小,再来瘦腹部。

c.瘦腹前先减脂,再考虑针对性腹部运动

知道吗如果你不先降低身体表皮下的油脂,就把腹肌练壮,那身体就好像穿着一件厚厚的“油皮大衣”,即使有结实的八块腹肌也未必明显。所以先降低全身的脂肪,这才是瘦腹、也是瘦全身的第一步!让身体的脂肪降低,同时也会降低身体中不好的血脂肪(三酸甘油脂),一举两得。

要降低全身的脂肪也没有捷径,所以市面上宣称可以降低体脂的药、保健品,或是任何神奇的能量石、器具,甚至是抽脂手术,都不是好的方法。因为只要你不是透过自己身体的运动而达到的降体脂,都不可能让你的体能变好,更不可能让身体从根本上增强代谢。因此减脂需要一步一步来,没有一步登天的神奇运动能让你短短几天就达到效果。

d.瘦腹要调整心态,跟自己比,从基础开始

不要羡慕别人紧实纤细的腹部,你是要瘦自己的腹部,只需要跟自己比。调整好心态,从基础开始,把关注点都放在自己身上,不管你现在的腹部有多不理想,只要坚持做对的事情,腹部就会一天天变瘦。

偶尔欣赏别人的好身材来激励自己可以,但不要因为自己还没有像别人那样而泄气,毕竟瘦腹不是跟别人竞赛,而是要看到自己一点点的进步。

大家都知道了应该如何正确减腹了吧!一定要用合理的饮食搭配,再加上一些运动和好的心态,小编相信你一定可以减肥瘦身成功的!

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