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在经历了腿 胸 肩 背之后，是时候轮到了对手臂的折磨了。手臂的训练日，也是令人痛并快乐着。因为对比于其他部位的肌肉，手臂上的二头肌以及三头肌比较敏感，但就是因为它的敏感，我们更加要加大力度去训练。
而对于二头肌的热身，我会用哑铃凳，将哑铃凳的角度调整至60°~75°，将背贴紧椅垫，进行二头弯举，刺激二头肌，然后就可以开始正式训练了。
这套训练主要是这几个动作组成：
杠铃弯举 绳索下拉 哑铃片弯举 钻石俯卧撑
1、杠铃弯举时，我们要注意孤立二头肌去进行发力，要做到孤立二头肌，我们要将身体微微向前倾，手肘要贴近身体两侧，而且我们要注意手肘的位置是不变的，这样才能充分锻炼二头肌。而且我们每一组都是分宽握和窄握的，两种握法的次数平分。
2、绳索下拉，这个动作我们进行的时候，身体可以微微前倾，我们在拉下绳索时，手肘的位置保持在胸部两侧，在绳索向上运动时，我们要控制它的速度，要慢慢还原，绳索的作用，可以时刻让我们的三头肌感受张力，手肘在绳索下拉时要伸直。
3、哑铃片弯举，我们的动作次序是由重至轻的四块哑铃片，我们的手在握紧哑铃片的时候，握住哑铃片的12点位置两侧，肘部位置与杠铃弯举相同。
4、钻石俯卧撑的话，我们的双手位置对准胸部中缝，双手大拇指和食指形成一个钻石状，肘部位置贴近身体两侧，身体由头到脚形成一条直线，不要弓背塌腰，要运用核心的力量。
第二套训练动作
牧师凳弯举 单臂绳索下拉
我们双手的腋下要卡在哑铃凳上，注意沉肩，单手下放哑铃时要放到底，因为这个可以给我们的二头肌给予充分的离心收缩，在手臂上升时要保持慢速，就会有充分的向心收缩。
单臂绳索下拉其实跟双手绳索下拉的差不多，只不过是改变成了单臂。笔者觉得单臂下拉，可以让你更加充分的感受你的三头肌的收缩，这样可以让你关注到两边三头肌的大小与力量相差大不大，可以让你的双臂力量更加均衡。
动作汇总：
1、杠铃弯举30次/组 绳索下拉15次/组 哑铃片弯举20次/组 钻石俯卧撑15次/组 5组
2、哑铃凳弯举 左右各10次 共20次/组 单臂绳索下拉左右各15次 共30次/组 5组
对于二头的训练我们要用多次数去刺激，这样才会更加有感觉，笔者在手臂日的时候的标准是手臂伸不直，才算达到训练目标。
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