抗阻训练肌肉功能及动作肌肉,今天小编就来说说关于一周肌肉训练计划表?下面更多详细答案一起来看看吧!

一周肌肉训练计划表(一张表格教会你肌肉训练)

一周肌肉训练计划表

抗阻训练肌肉功能及动作

肌肉

起止点

功能

动作

斜方肌

起点:上项线、枕外隆突、项韧带、全部胸椎棘突;

止点:锁骨外⅓,肩峰,肩胛冈;

肩胛骨后缩及上提、下降肩胛骨

负重提肩,负重夹背等

胸大肌

起点:锁骨内侧半,胸骨,第1~6肋软骨;

止点:肱骨大结节嵴;

肩关节屈、内收、内旋;

卧推,夹胸,俯卧撑等

背阔肌

起点:第7~12胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴;

止点:肱骨小结节嵴;

肩关节伸、内收、内旋;

划船,高位下拉,引体向上等

三角肌

起点:锁骨外侧⅓,肩峰,肩胛冈;

弹力带屈臂外旋;

侧卧负重屈臂外旋;

小圆肌

起点:肩胛骨外侧缘背面;

止点:肱骨大结节下部;

肩关节外旋

肩胛下肌

起点:肩胛下窝;

止点:肱骨小结节;

肩关节内收、内旋

高位下拉;弹力带身后屈臂内旋

大圆肌

起点:肩胛骨下角背面;

止点:肱骨小结节嵴;

肩关节伸、内收、内旋

划船,高位下拉,引起向上等

菱形肌

起点:下位颈椎,上位胸椎棘突;

止点:肩胛骨内侧缘;

肩胛骨上提内牵

负重/弹力带肩胛骨后缩

竖脊肌

起点:骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜;

止点:颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角;

脊柱伸

俯卧挺身,俯卧两头起等

腰方肌

起点:髂嵴;

止点:第12肋,第1~4腰椎横突;

脊柱侧屈

侧卧侧屈体,俯卧侧屈体

腹直肌

起点:耻骨联合上缘,尺骨嵴;

止点:第5~7肋软骨外侧,剑突前侧;

脊柱屈,助呼气

仰卧卷腹,仰卧两头起等

腹内外斜肌

起点:第5-12肋骨外面,10-12肋骨下缘,胸腰筋膜,髂嵴,腹股沟韧带外侧;

止点:髂前上棘,耻骨结节,腹白线,耻骨梳

脊柱屈、侧屈、旋转,助呼气

俄罗斯转体,侧卷腹,伐木捆草等

腹横肌

起点:第7-12肋骨内面,胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧;

止点:腹白线,耻骨梳;

脊柱屈、侧屈、旋转,助呼气

平板支撑,卷腹,定腹等

股四头肌

起点:髂前下棘,髋臼上缘,股骨粗线内/外侧唇,转子间线,股骨体前外侧上¾;

止点:髌韧带,胫骨粗隆;

膝关节伸,髋关节屈

深蹲,腿屈伸,直腿上抬等

内收肌群

起点:耻骨,闭孔前下缘,坐骨结节;

止点:股骨粗线内侧唇,收肌结节;

髋关节内收

阻力带髋内收,坐姿内收腿等

臀大肌

起点:髂骨翼外后侧,骶骨背面,骶结节韧带;

止点:臀肌粗隆及髂胫束;

髋关节伸、外旋

站/跪姿后抬腿,屈膝硬拉,臀桥,深蹲等

臀中小肌

起点:髂骨翼外面;

止点:股骨大转子;

髋关节外展、外旋

侧抬腿,宽距深蹲,蚌壳式等

腘绳肌

起点:坐骨结节;

止点:股骨粗线内,胫骨粗隆内侧,胫骨内侧髁,腓骨头外侧;

髋关节伸,膝关节屈

俯卧/坐姿/站姿腿弯举,北欧腿弯举,直膝硬拉等

小腿三头肌

起点:股骨内/外上髁,胫骨和腓骨后面上部;

止点:跟骨结节;

膝关节屈,跖屈

负重提踵,跳绳,跳高,跳远等

胫骨前肌

起点:胫、腓骨上端骨间膜前面;

止点:内侧楔骨内侧面,第一跖骨底;

足背屈,足内翻

弹力带勾脚背

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