在国外，有这样一句谚语：we are what we eat。我们是什么？我们就是我们所吃的食物。
以一个 65 千克的成年健康男性为例，身体中约有 40 千克是水分，11 千克是蛋白质，9 千克是脂肪，4 千克矿物质，1 千克碳水化合物。而构成人体的这些成分，统统都是来自食物的营养素。
所以，在一个营养师的眼里，人的身体就是由营养素构成的。你今天所吃的食物，明天会变成你身体的一部分。食物用它们的生命供养了我们的生命！所有的食物，主要成分基本都是七大营养素。
- 蛋白质（生命的基础，构建我们身体最重要的原材料）
- 碳水化合物（也称为糖类，人体最重要的能量来源）
- 脂类（分为两类：一是脂肪；二是类脂，包括磷脂、胆固醇等）
- 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）
- 矿物质（分为钙、钠、钾等常量元素和铁、锌、碘等微量元素）
- 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
- 水（最常见的物质之一，由氢、氧两种元素组成的无机物）
食物进到人体后，在口腔、胃肠道中被消化分解，食物中的营养素有些会被身体直接吸收，例如，矿物质、维生素、水；有些大分子的营养素则要继续消化分解成小分子营养物质后，才能被人体吸收，例如，蛋白质要被消化成氨基酸、淀粉要被消化成葡萄糖后，人体才能吸收利用它们。吸收进入人体后的不同营养素最终会按照各自的使命参与人体的某个生命活动或成为人体的一部分。这些营养素在人体中的作用可以归纳为四种。
一是为细胞提供能量，主要来自粮食、薯类、水果中的碳水化合物以及油脂、肉类中的脂肪和蛋白质。
二是直接参与细胞形成，成为细胞结构的一部分，例如蛋白质、类脂等，主要由肉、蛋、奶、大豆等食物提供。
三是调节细胞新陈代谢，这项任务通常由水、蛋白质、胆固醇类、维生素、矿物质来承担。
四是为肠道菌群提供养分，这主要是膳食纤维的任务，由粗粮、薯类、蔬菜、水果、坚果等提供。
合理膳食，就是让七大营养素均衡摄取，这是获取健康的基础，那么我们每天应该吃多少食物？吃哪些食物？
食物的摄入应该“量出为入”，做到吃动平衡。对于人体而言，除了“吃”是摄入，其余种种活动都是消耗输出。例如，一个人每天的能量消耗主要有三个方面：基础代谢、体力活动和食物热效应。基础代谢是指人体在维持呼吸、心跳、体温等最基本生命活动情况下的能量代谢；体力活动是指进行运动、劳动等体力活动时的能量消耗；食物热效应是指因为消化食物而消耗的能量。根据这三个方面能量消耗的测算，通常轻体力活动下，正常体重的成年女性每天能量的需要是 1800 千卡，正常体重的成年男性每天能量的需要是 2250 千卡。
食物多样化是营养摄入平衡的基础。每种食物都有它的营养特点，但是每一种食物都不是完美的。所以，食物多样化是营养平衡的重要前提。谷薯类、蔬菜类、肉类、水果类、豆类、奶类、脂类、坚果类几大类食物，我们每天都要摄入；同时，同类食物要不断地换花样吃。在数量上每天要吃至少 12 种食物，每周要吃 25 种以上食物。
作者：王旭峰 主编 首都保健营养美食学会会长
来源：《中国人该怎么吃？》科学技术文献出版社
