低碳饮食?

不就是能增肌减脂的好方法吗?!

但你可能不知道安排不当就会出大问题!!

赶紧先跟小荒去学习一下吧~~

低碳饮食应该避免的食物(荒野健康低碳饮食)(1)

今日目录

1. 什么是“低碳饮食”?

2. 低碳水化合物食谱

3. 低碳水化合物对身体的影响(优点VS缺点)

4. 健身(锻炼/减肥)过程中,要不要吃“碳水化合物”?


1、什么是“低碳饮食”?

低碳饮食法最早由阿特金斯医生【美国】在《阿特金斯医生的新饮食革命》(1972年)第一次提出

→ 指的是严格地限制碳水化合物的消耗量,增加蛋白质和脂肪的摄入量,当身体没有得到碳水化合物来燃烧供能时,它就会去寻找其他燃料,从而燃烧更多的脂肪。

低碳饮食法要求每天碳水化合物摄入量的上限为20克,并至少保持2周。

低碳饮食应该避免的食物(荒野健康低碳饮食)(2)

2、低碳水化合物食谱

低碳水化合物的食物提倡纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响很小。

→ 主食的选择最好是全谷类的食物。

因为全谷类的纤维质完整,碳水化合物的吸收不会太快,有助控制血糖,增加饱肚感,同时减缓饥饿感的出现。

全谷类食物包括:糙米、燕麦片、大麦、野米以及未经打磨的全谷米等。

“坏”的碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、pizza的皮等,都会导致发胖,最好尽量少吃。

3、低碳水化合物对身体的影响(优点VS缺点)

优点:

① 可以增加肌肉,同时减少脂肪积聚(建立在增加一定运动量的基础上)

【低碳水化合物饮食有助改善胰岛素敏感性,用这种方法来减少脂肪,可取得更持久的成效】

② 改善血糖和胰岛素水平----减少炎症、降低血压、改善糖尿病

③ 低碳水化合物饮食最大好处就是可以帮助我们改善身体的血糖管理,降低血压,降低胰岛素水平(胰岛素能够使身体老化和增加炎症),从而促进健康长寿。

由于高胰岛素水平与炎症有关,而低碳水化合物饮食可减少胰岛素输出。

配合低碳水化合物饮食能够帮助一些关节痛的患者改善炎症。

④ 能有效治疗高血脂

【低碳水化合物饮食,对降低甘油三酯和极低密度脂蛋白(VLDL)是特别有效的。还能在不太极端的情况下增加良性的胆固醇。总括而言,它能改善高密度脂蛋白(HDL)对低密度脂蛋白(LDL)的比例,能显著降低心血管疾病的危险。】

低碳饮食应该避免的食物(荒野健康低碳饮食)(3)

缺点:

① 便秘

由于低碳水化合物饮食需要减少谷物、水果、淀粉类蔬菜的摄入,导致膳食纤维摄入量下降。再加上体内水份的减少,可能会导致便秘发生

【建议:每餐都吃低碳水化合物蔬菜, 喝大量的水。

另一个因素是,当开始低碳水化合物饮食时胰岛素水平会下降,肾脏会排泄更多的钠,这可能导致身体脱水。

因此,保证足够的钠(2.5到3.5克)可以缓解症状。

如果由于某种原因你不能每餐都吃大量的蔬菜,可尝试补充亚麻籽壳溶解在水里或添加到乳清蛋白粉里。】

② 营养不足的可能性

因为放弃了一些食物,可能会造成维生素不足的情况

【建议:可以服用不同的维他命补充剂】

③ 甲状腺激素释放减少(当处于极其严格的低碳水情况)

由于将碳水化合物控制的太低而造成身体分泌较少的甲状腺激素,这会使人体的体温降低,并让卡路里消耗很快降低,也就是我们常说的基础代谢率下降;还会导致脂肪直接储存

低碳饮食应该避免的食物(荒野健康低碳饮食)(4)

④ 皮质醇升高(极其严格的低碳水)

碳水化合物对于平衡皮质醇很有效。

当碳水化合物摄入较低时,皮质醇会分泌出来以便进行能量储存。

长期的皮质醇居高不下会导致炎症,肾上腺疲劳和最终的代谢紊乱。

⑤ 引起代谢问题

因为限制碳水化合物,但是蛋白质的摄入超过身体需求,一部分氨基酸会转变为糖原,这个过程叫糖异生,可能会减少你身体燃烧脂肪的能力,限制减脂。

另外,太高的蛋白质摄入可能会引起代谢问题,例如氨的激增,会对中枢神经系统有毒性作用。

例:每天摄入230克到250克蛋白质会产生这种情况。

4、健身(锻炼/减肥)过程中,要不要吃“碳水化合物”?

许多正在减肥或者健身的人为了达到更好的效果,在日常饮食中,往往不吃碳水化合物,

认为“吃碳水化合物容易发胖、碳水化合物不会转化为肌肉”,因此选择不吃

但实际上,最新的科学研究结果已经证明,这些说法都具有一定的片面性

关于“碳水化合物”,不能忽略其优点,关键还是在于怎么吃!!!

低碳饮食应该避免的食物(荒野健康低碳饮食)(5)

吃碳水化合物容易发胖(为什么还要吃?)

首先要认识到,只有糖原储备过剩时,碳水化合物带来的多余热量才会以脂肪形式储存在身体中。

事实上,对于想通过锻炼增加肌肉的锻炼者,碳水化合物(糖原)的储备不是过剩,而往往是不足的。

因此,碳水化合物是必不可少的。

碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,从而提高合成代谢水平;

还可以为肌肉创造一个特殊的激素环境——促进胰岛素的释放,能促进肌肉对蛋白质的吸收,胰岛素还有助于肌肉吸收睾丸酮,睾丸酮是人体最主要的肌肉合成激素之一。

正确做法:

若无过多的锻炼, 通常的参考标准是:每公斤体重每天4 克。

健身锻炼后:还应要补充一定数量的碳水化合物,通常是70~100 克左右,用于肌肉修复和生长。

说到这里,大家对低碳饮食有了解了吧~

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