来源：国防在线·中国军号 作者：闫坤鹏 月斓霖 杨禧钰
今天，国防在线「“型”动指南」为大家带来「力量篇」的第二节教程「下肢力量练习」，帮助大家提升下肢力量和腿部的爆发力，让自身的臀腿肌群得到锻炼。
徒手练习
蛙跳
【作用】：主要发展腿部肌群和髋关节力量。
【动作要领】：两腿分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，用全脚掌落地，屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
建议训练量：3组，每组10次，每组间隔30秒。
收腹跳
【作用】：主要发展下肢爆发力及协调用力能力。
【动作要领】：成半蹲姿势，两脚蹬地，脚蹬直向前上方跳起。腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，以双脚掌落地后，不停顿地连续做。要求快速起跳，让身体充分伸展开。
建议训练量：3组，每组10个，每组间隔30秒。
弓箭步换腿跳
【作用】：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群力量及弹跳力。
【动作要领】：双腿站立成弓箭步，两手自然垂于身体两侧，向上跳起时，两臂顺势上摆，两腿交换，落地仍成弓箭步，上半身保持与地面垂直，连续重复练习。
建议训练量：5组，每组20次，每组间隔30秒。
器械练习
负重深蹲
【作用】：主要发展股四头肌、股二头肌、臀大肌，还能有效地发展伸髋肌群力量。
【动作要领】：上体正直，抬头，两手握杠铃放置颈后肩上。做动作时保持腰背挺直，抬头收腹，平稳屈膝下蹲后起立。下蹲或起立时膝与脚尖方向应一致。
建议训练量：3组，每组15次，每组间隔30秒。
负重半蹲
【作用】：发展伸膝肌群力量与躯干支撑力量，特别是股四头肌的外、内侧肌，股后肌群和小腿三头肌。
【动作要领】：上体正直，抬头，正握杠铃于颈后肩上，屈膝下蹲至大腿接近水平位置时伸腿起立，保持腰背挺直，抬头收腹，其余要领同负重深蹲一样。
建议训练量：3组，每组20次，每组间隔30秒。
负重转体
【作用】：主要发展腹内、外斜肌以及骶棘肌力量。
【动作要领】：身体保持正直，两腿开立同肩宽，颈后负杠铃横杠，腰腹用力，双脚固定不动，上体缓慢向左、向右转体至极限，然后恢复。
建议训练量：5组，每组10次，每组间隔30秒。
（国防在线·中国军号出品）
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