科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
腹部脂肪一直以来几乎是所有减脂人群都想减去的部位，不仅仅是影响美观，而且由于多余腹部脂肪的存在还严重威胁着人体的健康水平。所以，很多人想了很多的办法来"打击"腹部脂肪，但最终的效果都不怎么理想。个中原因，有的是受先前一些减肥思路的影响采用了不合理的运动方式，也有一些对于运动科学知识的不了解，更有一些小伙伴一说减脂就想当然的来进行，这些都是导致了最后腹部脂肪依然"顽固"的原因。今天的话题就总结了坊间关于腹部脂肪的一些传言，来集中"消灭"一波，从而今后让大家减腹部脂肪时更加高效，至少不能再走"弯路"。
首先说明一点，任何活动或者运动都是可以减腹部脂肪的，只是程度与比例不同。而文中说的只是高效率的针对腹部脂肪的减少。
废话不多说，直接进入主题。
传言一：肚子大没关系，只要体重数字好看即可
体重数字对于很多女性来说，是一种心结。大概率是除了自己之外并没有人在意，但不知为什么如此在意体重数字。即使是减脂时，瘦体重流失或者脂肪不掉，只要体重下来了，也依然乐此不疲。从科学的角度来说，肚子大意味着腹部脂肪多，而腹部脂肪，特别是内脏脂肪与人体的更多的血糖问题、胰岛素抵抗、慢性病的产生以及心血管疾病等问题都有着不可分割的关系。体重数字可能重要，但更为关键的是体脂率与腰臀比的数字，以及身体成分的改变。减脂时，也应该科学且现实的设定目标值，体脂率与腰臀比为主体重为辅，这样的减脂才是更有意义的。当然你如果是超级肥胖人群，无论如此，体重先降下来也是意义非凡。因此，减脂时，出发的方向很重要，目标决定了最终的形体与身体成分，减脂时要记住这句话。
传言二：只要有热量亏空，就可以减腹部脂肪
可能太多的小伙伴，只是简单的认为只要有热量亏空就会减肥，同样也能够减去腹部脂肪。但是往往事与愿违。很多人单纯通过不合理的饮食来减脂，最终瘦体重流失还是比较厉害的。有热量缺口可以减重，但是脂肪真正减去多少，不好说。这是为何？可能原因有两点：一是热量缺口过大后，人体会产生自我保护机制，进而摄入的热量会大部分会储存起来以备人体的不时之需，而不会主动消耗掉。这是因为先前的热量不足，给人体带来了危机感。二是没有运动的减脂，效率是比较低，而且身体先瘦的位置大多也是四肢与躯干优先，而腹部脂肪却有点纹丝不动的意思。是不是很多同学，即使运动了体重下降了也瘦了，但是腹部脂肪依然顽固，特别是下腹部的脂肪。原因就是在于不合理的输入导致了不理想的输出。要想减去腹部脂肪，在饮食与运动的选择上，并非那么随意。
传言三：慢跑与卷腹可以减腹部脂肪
你的身边有因为慢跑或者卷腹把腹部脂肪减下来的吗？我想可能有，但是很少很少。原因就在于这两种运动形式，并不能很高效的刺激腹部脂肪的分解。我们说脂肪的分解受儿茶酚胺类激素的影响最大，而脂肪细胞的表面又有两种儿茶酚胺的受体：α受体和β受体。当我们减脂时，β受体是可以帮助我们体内脂肪减少的受体，促进脂肪分解；而α受体则不那么友好，通常具有相反的作用，会阻止脂肪分解，或者说是脂肪分解难度比较大。而我们人体由于遗传或基因的因素，四肢与躯干位置β受体占比例是较大的，因而脂肪更容易动员，但腹部区域通常具有较高的α/β受体比率，因而也是脂肪比较难以分解的原因之一。
因此，要想高效率分解腹部脂肪，则需要最大化儿茶酚胺类激素。而传统的慢跑与卷腹这些动作，强度都相对比较小，并不能很好的刺激身体产生儿茶酚胺类激素。因而对于腹部脂肪的分解并不是那么理想，反之，长时间的有氧运动可能还会增加压力荷尔蒙皮质醇，这实际上是一种会让腹部脂肪增加的人体激素。同时，低强度长时间的有氧还倾向于人体瘦体重的流失，并不利于代谢率的维持。而卷腹由于强度低消耗小，并不会带给人体更多的消耗，这种动作类型远不如复合动作对于人体热量消耗的多，如深蹲、硬拉与推举等动作，同时复合动作还有着更高比例的利用人体核心的概率，因而也是对于腹部脂肪的一种刺激。
传言四：不摄入脂肪是减腹部脂肪的好策略
吃脂肪减脂肪是有可能的，前提是要吃对脂肪。摄入脂肪也不是肚腩的敌人。对于大多数小伙伴来说，腹部脂肪的形成是精细碳水与久坐少动的组合。随着时间的推移，过多的碳水化合物摄入会增强胰岛素抵抗的概率，而胰岛素抵抗则可直接促进腹部脂肪的增加，特别是内脏脂肪。而饮食中的有益脂肪，单不饱和脂肪酸，如橄榄油，坚果和蛋黄中的脂肪，则可以抑制身体炎症，改善胰岛素敏感性，从而间接的帮助您减脂。地中海饮食就是一个很好的例子，适量的脂肪摄入，对于身体健康起到了促进的作用。而很多同学减脂时不敢摄入脂肪，其实是与科学知识相偏离的。
传言五：饮食运动做好了，腹部脂肪就一定减得下来
很多同学，觉得自己饮食与运动做好了，就一定会减脂成功，当然腰围更会有所改善。但事实上，如果你日常生活中的压力处理不好的话，特别是慢性压力，则饮食与运动很难发挥相应的作用。我们说慢性压力产生时，身体会产生一种叫皮质醇的激素，这种激素在长时间的过量分泌状态下会使得人体产生向心性的肥胖。这也就是为什么很多长期处于压力中的人们，如加班，熬夜，精神状态不好等，腰围变大的原因之一。换句话说，压力处理好了，饮食与运动事半功倍。因此，减肚腩时，也请不要忽略压力激素对于人体的影响，而这种无形的因素，会使得很多人在减脂时忽略掉。
如何高效减腹部脂肪呢？说了那么多，那么如何高效的减腹部脂肪呢？
饮食上
饮食上来说，要做到全面的膳食均衡，虽然减脂要依赖热量缺口，但是离开了膳食均衡，那么即使减下来了，反弹概率还是比较大的。典型的操作就是少吃多运动或者节食等。膳食均衡要做到：
碳水化合物要以复合碳水主为，精细碳水为辅。整体摄入比例占到全天热量的45~55%左右。蛋白质是很多减脂人群并不重视的食物，但蛋白质在减脂过程中的重要性还非常的高，不仅可以提供饱腹感，还有着维持瘦体重与代谢率的功能。建议整体摄入比例占全天热量的25~30%左右，且全天的蛋白质摄入量建议分4~6次摄入。脂肪刚才说了，一定要摄入而且比例还不能少，通常建议在20~30%左右的比例。总之，减脂时，什么都得吃，什么都不能少。蔬菜多吃吃，可以提供膳食纤维增加饱腹感，每天至少500g以上，而水果要适量，过多的果糖对于身体健康也是不利的，一般来说，一天1~2个拳头体积那么大小的量即可。
饮食中尽量减少的是什么呢？精细碳水适量减少，深加工食品与不健康的食物尽量少吃或者不吃，远离烟酒，特别是酒精是腹部脂肪的有力支持者。同时，饮食上尽量做到规律。尽量不要熬夜吧，其实很多时候也是身不由已的事情。但是减少久坐少动，是可以做到的。工作每20分钟起来活动一下，实在记不住，定上闹钟到点提醒。能做到间隔时间起来活动的话，腹部脂肪就会改善不少。但即使这么简单的事情，依然很难做到，不是吗？
运动上
运动上这个事情，虽然高强度训练对于腹部脂肪的减少作用明显，但同时也不是所有的人群初期都适合高强度运动的。循序渐进，根据个人状态与体能慢慢过渡到高强度训练是相对可以的。一般来说，有运动基础的且在确认安全的前提下，可以进行举重、冲刺跑等高强度运动。而对于没有运动经验的人群来说，则更推荐力量训练来进行脂肪的消耗。这两种运动都可以很大程度上刺激儿茶酚胺类激素的分泌，从而更多的精准打击腹部脂肪。
高强度训练方案
- 热身3~5分钟
- 15~20秒全力冲刺跑
- 慢跑120秒左右
- ……
- 这个过程持续6~8组左右即可
- 冲刺跑后进行拉伸放松
力量训练
- 大肌肉群复合运动，如硬拉，深蹲，抓举，爆发力训练，壶铃摇摆，挺举，抓举等。
- 高负荷(85%~95% 1RM)
- 中高强度训练量，通过多组或者多种训练动作来完成。
- 短时间休息(30~60秒)
其他
如果您是肥胖比较严重或者体能比较差的同学，刚开始只要能坚持运动即可。唯一的一个标准就是在自己现有的能力范围内做最困难的事情，别让自己太轻松就好。随着时间的推移，体能与运动技巧都会增加，那时再尝试高强度运动或高负荷的力量训练等。
以上，再次强调一遍，运动前进行身体评估，循序渐进的开展相关运动，切记安全第一。
写在最后
减脂并不复杂，但是也没有那么简单。如果按照人云亦云的减脂思路去减肥，那么大概率减脂失败的概率大。腹部脂肪有其自身的特点，因而也应该知道了解其特点后再进行相关的操作。懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运，大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
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