大家好，我是悠米爱健身。
如果现在没有任何器械，现在想要训练背部肌肉群，那么最好的动作就是“引体向上”。
但是它的难度要远远高于其它的器械动作，很多健身老手连一个标准动作都做不了都很正常。
有位老铁就问我：在做引体向上时，为什么很难拉到顶端位置“下巴过杆”？到底是哪块肌肉太弱造成的呢？
相信很多人也会遇到同样的问题，下面我就来详细的分析讲解一下，一起来看看吧。
1. 引体向上的顶部位置标准引体向上的顶部位置是：胸部贴杠。
再精确一点是：胸肌上部贴杠。
标准顶部位置：胸肌上部贴杠
而下巴过杠，严格来说还不够标准，只是比半程动作稍微好一点而已。
下巴过杠并没有做到位
因为训练引体向上的目的是刺激背阔肌以及上背肌群，做到下巴过杠时，背阔肌并没有完全收紧。基本都是大圆肌、小圆肌、冈下肌等上背小肌群受力更多，甚至是前臂和肱二头肌发力，很难练到背阔肌。
做到胸肌上部贴杠之后，这样背阔肌才能产生顶峰收缩感。
2. 为什么只能做半程动作？如果连下巴过杠都没有做到，这就属于半程动作。
半程动作
刚刚发力向上拉起身体，做到一半位置，就很难继续向上了，后面再做几次，拉起身体的幅度会越来越低，而且手臂很快就会无力。
出现这种情况的主要原因是：上肢力量、上背力量以及核心力量太弱。
主要参与的上肢肌肉群有：手部、前臂、肱二头肌。
主要参与的上背肌肉群有：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、三角肌后束等等。
剩下的就是核心肌群，它属于深层肌肉群，实际就是腰腹部力量。
只要你有一个部位力量太弱，都会影响向上拉动的幅度。
3. 如何完成标准动作？A.提升上肢肌肉力量
①提升手部握力，可以训练单杠悬垂。
握住单杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，就这样保持不动。
②提升前臂力量，可以训练单手腕弯举。
身体坐立之后，先用右手握住哑铃将哑铃下放再向上举起，之后再换左手做动作，只需要将手腕上下活动即可。
③提升肱二头肌力量，可以训练杠铃弯举。
双手持杠铃站立，双手握距略微大于肩宽距离，将杠铃下放，再向上举至高位。
B.提升上背肌肉力量
①训练肩胛引体
直接用双手握杠，然后将两侧肩胛骨下沉至低位，两侧手臂保持不动。
②训练反向划船
将杠铃放于深蹲架内或者找矮一些的单杠训练，双手握杠，双腿伸直，用力向上拉动身体，直至胸部贴杠即可。
③训练上斜俯卧划船
将哑铃凳调节为上斜30度角，俯卧趴在哑铃凳上，双脚踩稳地面，双手握住哑铃，用力向上提起哑铃，并向内收紧肩胛骨。
C. 提升核心肌群力量
①宽握高位下拉
直接用双手握杆，屈膝坐下，将肩胛骨下沉至低位，向下拉动横杆至胸肌上部位置，再缓慢放回横杆，继续重复。
选择轻重量练习，稳定核心肌群，整体动作速度要慢。
②弹力带引体
直接将弹力带扣在单杠中间，用单脚踩在弹力带上，用力向上拉起身体到高位，再下放回位重复。
尽力将身体拉至高位，顶部位置最好能略微停顿2秒，身体不要来回晃动，这样可以控制好核心的稳定性。
4. 参考训练计划第一天：
单杠悬垂：5组*30秒
单手腕弯举：左右各4组*15次
杠铃弯举：5组*15次
第二天：
肩胛引体：4组*12次
反向划船：5组*10次
上斜俯卧划船：4组*15次
第三天：
弹力带引体：8组*6次
宽握高位下拉：5组*12次
注意：这份计划是3天1个循环，不要在一天之内做8个动作，这样第二天就很难再继续训练。
一步步进阶训练，每个动作都要认真对待，坚持3-6个月就能看见效果。
还等什么，赶紧练起来吧。
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