减脂是当代人进行健身塑形的第一关，许多人相信所谓的“局部减脂”，单独练习某一部位而忽略了自身体脂率本来就偏高这一事实，盲目的想要进行一些局部的减脂是不现实的。只有在体脂率下降后才有可能进行局部的塑形。近年来一种结合了多种高强度练习的——波比跳进入到了大众眼中，不少练习者在练习后都反馈说这项练习的减脂增肌效果很强，下面我们就一起来了解波比跳吧。
波比跳是什么
波比跳，也称波比运动，由英文burpee音译而来，是全世界公认的脂肪杀手。波比跳结合了许许多多高强度的运动，在短时间内可以消耗大量的能量，可以当作一个独立的动作练习，也可以与其他的动作一同练习，对于塑造完美体形有很大的帮助。不管在波比跳的基础动作还是变式动作中，都会有蹲起、跳跃、踢腿、俯卧撑等动作，可以有效锻炼到核心肌肉群，帮助加强燃脂，配合hiit训练法，效果更上一层楼。且基础波比跳不需要任何辅助工具，也不受场地限制，在家里就可以轻松燃脂，锻炼好体型。
波比跳对燃脂的作用
波比跳对减脂的作用有多大呢？前段时间很火的一位日本小哥在网络上po出了自己在家里同一角度每天八组，为期三个月的波比训练，在没有进行饮食控制的情况下效果惊人。
短短三个月，而且是没有进行饮食控制的情况下，就有了如此明显的效果，可见波比跳对于脂肪的杀伤力有多大，究其原因就是波比跳不是单单针对某一部位的训练，而是针对全身大部分肌肉群的一项练习。组成波比跳的主要动作是：蹲下、后踢腿、俯卧撑、向前跳远和原地垂直跳跃，其中蹲下后跳起可以锻炼腹部和腿部肌肉，大臂带领上半身跳起时也会得到一定的锻炼，而后踢腿俯卧撑则可以训练到背部的肌肉，同时加强腹部力量，在练习时训练者快速并且连贯的完成这些动作，就能够加速脂肪转化，逐渐降低体脂率。
正确的波比跳练习方法
了解了什么事波比跳，也知道了波比跳对于燃脂的巨大作用，那么到底该如何正确的练习波比跳以达到更好的效果呢？训练方法和练习模式同样重要。波比跳的基础做法主要分为以下七个步骤，每个步骤精准做到位，减脂增肌的效果会加倍。
1.站姿准备。在进行波比跳运动前需要站好，保持重心的中立，双膝微微弯曲，双手自然垂直于身体两侧，上半身挺直目视前方。
2.脚尖踮起，蹲下后双手撑地，上半身向前探出，保持下背部的平直，不要弯曲，双脚早双手支撑到地面的同时向后跳出，进入下一个动作。
3.双脚向后跳出后并拢。手臂支撑起上半身，臀部用力夹紧，感受到背部和臀部的紧绷感，摆出类似于俯卧撑一样的姿势，准备进入下一个动作，
4.弯曲双臂肘关节处，胸部向地面贴近，身体向下压，背部始终保持一个平直的状态，臀部和背部像上一个动作一样的收紧用力。
5.在进行完俯卧撑动作后，双腿向前跳跃回到动作2的姿态，感受到髋部的伸展拉长，小腿前侧肌肉伸展，膝盖向胸口方向靠拢。
6.蹬地起身，身体上跳起，回复到1的姿势，目视前方，调整好重心的中立，双膝微屈下蹲，打开背部，准备最后一个动作。
7.深呼吸用力下蹲后弹起，脚尖向下，双手随着弹起的动作也用力向上，感受全身肌肉的舒展和拉伸。在完成这一动作后就可以回到第一个站姿，准备进行下一组的练习。
练习波比跳除了要注意正确的动作要领，也要注意组合的分配，制定正确的训练法则。其中选择高强度间歇训练法就是不错的选择。
在进行波比跳的同时，结合hiit的训练法则，往往能更好的起到增肌作用。新手在初步练习时可以30个为一组，每天进行5-6组的训练，在体能得到了一定的提升后就可以减少每组的次数，增加组数，以便增强心肺能力，进行更多更强的练习，达到更好的效果。
不正确的波比跳会带来哪些不良影响
波比跳在练习前首先要明白的一件事就是，这项运动不适合心肺能力较差的人锻炼。多数人都明白的是有氧运动和高强度的无氧运动对于心肺功能的要求都比较高，心肺能力较差的训练者在进行波比跳时可能会产生不适，在练习前应该先进行慢跑、游泳等低强度的运动来锻炼自己的心肺功能。
波比跳的动作虽然简单，但是如果训练失误的话就会造成腰部损伤，非但锻炼不到自己的身体，反倒伤了身。下面这些误区是初级波比跳训练者经常会犯的错误，在训练中要多加注意。
误区一：背部弯曲
在进行波比跳的时候，因为动作较快，很多训练者在进行动作连接的时候会忽视很多小细节，比如在进行下蹲和俯卧撑动作时。在日常的俯卧撑训练中我们会注意到背部要挺直，才能减轻腰部的压力，防止肌肉劳损。如果没有挺直背部，我们的脊椎就会不停被压迫离开重力中心，影响力量的正确方向，反复多次就相当于在折叠弯曲脊柱，除了会造成肌肉骨骼的损伤，还有可能会造成腰间盘突出。
误区二：下蹲的时候膝盖内合
在进行蹲下和跳起动作时，有些训练者会不自觉的两膝向内合，这种情况多见于平时习惯内八字，平衡感较差的训练者，在训练下蹲动作时重心不稳，双腿便会不自觉的想要合拢，来保持重心的稳定。实际上这样子在无形中移动了重心，加重了膝盖的压力，同时本应该发力的臀部也很难发力。这样做力量传输会受到影响，想要锻炼的地方锻炼不到，本来承受了压力的部位损害更大。
误区三：跳起后落地时太用力
这种情况也时常发还是因为训练者注意力不集中，在波比跳动作进行到最后坚持不住放松了自己，还没有完全落地，身体肌肉就变成了放松状态，身体失去了重心，于是就造成了着地时脚踝受伤、背部扭伤等情况发生。过度用力会造成肌肉的紧张，关节压力变大。在进行跳跃动作时运动者需要注意的是一定要夹紧臀部，尽可能的减少伤害。
总结
波比跳是一项可以锻炼全身肌肉的运动，可以锻炼训练者的心肺功能，在短时间迅速地减脂增肌，但不适合心肺能力较差的训练者训练，在训练时要注意发力正确，以防受伤。
参考
俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究 杨绍仪 2013
影响老年人蹲起动作控制能力因素的研究 屈莎 2012
大强度间歇性运动与有氧运动减脂效果的对比研究 王新博 2014
标准俯卧撑与不稳定俯卧撑的动作分析 田兴辰 2016
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