#不运动只依靠控制饮食能达到减肥的效果吗#
如果我告诉你减肥不需要节食、不需要计算热量、不需要运动，就能轻松瘦下来你会信么？有过减肥经验的朋友可能会说这是不可能的，不过我以我6个多月的减肥亲身经历告诉你这是完全可能的！当然，想急速瘦身，一个月瘦二三十斤或者是想局部减肥的朋友这篇文章就不用看了。
减肥的先决条件是首先你得是个“胖子”才能减肥，这话感觉像句废话，可是在现实生活中很多人特别是一些女生被一些网红美颜滤镜图给带跑偏了，本来就不胖甚至偏瘦，只是没有达到自己心里认为的“完美体型”，比如为了什么“直角肩”、“A4腰”这种病态审美也在减肥，那么这篇文章也帮不了你。
你只需要有相对良好的生活习惯和健康的饮食结构就能轻松瘦下来。我为什么要加“相对”这个词，您看完这文章就能明白了。
先上对比图：
个人情况：久坐族，有一定的健身基础，减脂前BMI值也标准的，只是腹部太容易堆积脂肪了，空腹体重是146斤左右，现在空腹体重基本稳定在130斤左右。
我减肥分了三个阶段，第一阶段两个月：改变饮食结构 运动，瘦了8斤；第二阶段二个月：良好的饮食习惯 少量运动（一周一次健身房重训），瘦了7斤；第三阶段两个月：维持饮食习惯不运动，瘦了1斤多。
事实上到第二阶段我减脂已经成功了，身材算是比较理想，已经不需要再减。第三阶段完全就是为了验证我自己比较认可的一个观点，那就是运动对减肥来说作用有限，事实也证实了我的想法。不运动正常饮食的情况下我原本认为体重可能会有稍许反弹，结果不胖反瘦确实有点不可思议，当然，1斤多也有可能是身体内环境造成的误差，但不管怎么说在没运动的情况下体重没有增加，说明只要饮食结构健康和生活作息规律是可以瘦下来的。下面都是根据我自己减肥体验总结的干货：
- 杜绝零食和含糖饮料
- 一天三餐按时吃,在尽量少油的情况下多吃菜
- 不要把运动当作主要减脂手段，饮食才是关键
- 保证每天7-8小时的睡眠时间
- 保持耐心
杜绝零食和含糖饮料
零食和含糖饮料基本都是热量炸弹，热量高且没有饱腹感。至于为什么不要碰零食，我之前写过一篇文章《减脂期为什么不能碰零食？看看惊人的热量对比！》讲过这个问题，有兴趣可以看一下。有朋友可能要说一天三餐之外我还是饿管不住嘴呀，是的，如果你吃得不对，是很容易产生饥饿感的，下面就是减肥最核心的饮食部分了。
一天三餐按时吃,在尽量少油的情况下多吃菜
一个人如果没有代谢方面的疾病，发胖的原因基本就是主食和油脂摄入过多，纤维和蛋白质摄入过少。我的解决方案是平常吃什么菜还是吃什么菜，但是需要对饮食内容稍做调整。
- 在不影响菜品的口味的前提下尽量少放油。
- 多吃瘦肉、豆制品、鲜奶、鸡蛋等高蛋白食物；多吃蔬菜、菌类等膳食纤维比较高的食物。
- 调整吃饭的顺序，先吃高蛋白食物再吃蔬菜最后吃主食。或者把菜当主食（多吃）；米饭、面食等主食当辅食（少吃），总之一句话：多吃菜，少吃饭。
- 细嚼慢咽，每顿吃饱。
- 有人如果三餐之间还是实在控制不住饥饿感（这么吃的话饥饿感基本是可控的），随身携带口香糖、一个苹果、一瓶水。
这5条是我在饮食方面总结的经验之谈，可能有朋友要问背后的科学依据是什么，做好这几条真的能减肥？我以我个人的经历来说，只要做好这几条坚持一个月，你一定会有惊喜的。至于背后的依据码下来又得几千字，以后有时间我再写，在这我就不细说了，实在想了解的也可以给我留言。
上面的几条饮食细则很容易做到，不要去浪费精力去做什么减脂餐，更不需要浪费时间去计算什么卡路里，你甚至都不需要运动。要说这种不节食就能减肥的方法有什么缺点，那就是减脂的速度可能不太让人满意，一个月也就掉称4斤左右，但好处是减掉的体重基本都是脂肪而不是水分和肌肉，而且大概率不会复胖。
减肥什么不要做减脂餐
每天计算热量、做减脂餐最大的问题不是有没有效果，而是能不能坚持。减肥的第一原则是要具有可操作性和可持续性，减肥不是一蹴而就的事情，如果你能做减脂餐做一辈子那我无话可说，如果不能那最好就不要浪费这个精力了，原因是一但你恢复日常饮食，该胖的还是会胖回来。
减肥为什么不要去计算热量
原因其实很简单，那就是你没办法算准。很多朋友喜欢根据自己的基础代谢然后用一些计量食物热量的APP来控制每天摄入的热量，且不说这种方法是否有效，我就问你是不是一辈子打算这样吃饭？如果不能，最好趁早停止这种愚蠢的行为。一个人的基础代谢需要非常专业的机构和昂贵的实验设备才能得出比较准确的数值（比如双标水法）。健身房常用的体脂仪体脂称只是根据身高、体重、年龄等参数依照数据模型算出来的，并不是测出来的，具体到个人，这个误差可能就非常大了。退一步讲，即使你能测得精确的个人基础代谢，你也没办法计算每天摄入的热量。就是同一种食材不同品种、含水率等都会造成热量不同，就更不用提每种食物的热效应不同、每个人的消化吸收率不同了。还有做菜添加的各佐料（各种酱料更是热量炸弹）都含有高低不相同的热量，所以个人是没办法计算日常饮食中的热量的。事实上个人计算热量来减肥是非常容易造成误判的。
不要把运动当作主要减脂手段，饮食才是关键
运动可以使你更健康，但你把运动当作主要减肥手段那你就错了，运动所消耗的热量远没有想象中的高，你跑步一小时可能还抵不上一小块蛋糕的热量，饮食才是减肥的关键所在。而且如果你没有运动方面的兴趣爱好，想要持续坚持一项体育运动是很难的。
保证高质量的睡眠
无论你是想增肌还是想减脂，睡眠都是很重要的一环，也是大家平时最容易忽视的一环。睡眠为什么重要主要是和生长激素相关，一天当中大概有70%左右的生长激素是在睡觉期间分泌的，生长激素不仅能促进蛋白质合成还能抑制脂肪细胞成形，这一点对减肥来说非常重要。
保持耐心
这一点其实和减肥本身并没有直接关系，但是在我的减肥过程中却起到了非常重要的作用。刚实施减肥计划的头几天，每天都要上称称体重，结果发现体重是有波动的，如果你没有耐心的话就很容易把自己搞崩。为了让大家有一个比较直观地理解我画个草图：
在减肥期间，体重整体来说呈现一个下降的趋势，但是如果你单看A点和B点你会发现体重不降反升，这很容易给人造成困惑，甚至是自我怀疑，进而影响减肥的信心。我的建议是不要频繁地上称称体重，可以一个星期称一次。需要补充一点的是最好是称早上起床排泄完后的空腹体重，这样体重受干扰的因素较少。
减肥千万不要走极端，很多朋友一提到减肥第一反应就是节食加大量运动。NIH（美国国立卫生研究院）的研究人员对电视真人秀《The Biggest Loser》第八季选手进行了追踪研究。尽管所有的选手都通过饮食和运动在30周内减掉了大量体重。但是在节目最后，所有选手的瘦素水平几乎都为零，由于瘦素是调节饥饿感的激素，这就使得他们控制不住对食物的欲望，总是感觉饥饿。6年后，他们的瘦素水平只恢复到了参加节目之前的60%，14名选手中的13名又长回了大量的体重，其中4名参赛选手甚至比参加节目之前更胖了。研究显示这些选手的基础代谢率显著地下降，他们身体每天平均消耗掉的热量少了500大卡。六年后基础代谢率都还没有完全恢复到减肥前的水平！所以减肥不要想着走捷径。“欲速则不达”这句话用在减肥这件事情上是再贴切不过了。
减肥其实并不难，难的是减下来之后能长期保持一个健康的体态不复胖。强烈建议大家用我的方法（其实就是要吃得健康）尝试一个月看看效果。最后希望大家都能减肥成功！
,
