臀大肌是髋肌后群肌之一,位于臀部皮下,为一四方形肥厚的扁肌。由于该肌肥厚,因此臀部为最常用的肌肉注射部位。
起点:髂骨翼外面,骶、尾骨背面及骶结节韧带。
止点:股骨臀肌粗隆和髂胫束。
支配神经:发自脊神经骶丛的臀下神经。
作用:近固定使大腿在髋关节处后伸和旋外;肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定一侧收缩,使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸,维持身体站立的平衡。
接下来为大家介绍一些训练方法:1、俯卧交替抬腿
要点:腰部不要发力,防止腰部过度屈曲,产生疼痛。抬起、下落过程中,保持匀速,充分感受肌肉收缩。
2、跪姿后踢腿
训练要点:控制速度,肢体和骨盆不发生旋转。支撑时,腰腹收紧,踢腿时,高度不宜过高,与地面平行即可。
3、立位后侧踢腿
训练要点:保持骨盆始终处于中立位,抬腿角度不宜过大。若无法保持躯干稳定,可扶住椅子保持肢体平衡。
4、弹力带臀桥
训练要点:臀部抬起时,控制肢体沿下背至中背部缓慢离开地面。发力抬起臀部至大腿与躯干0°角。一侧腿伸直在最高点并与另一侧大腿平行。
5、负重臀推
训练要点:双腿屈膝撑地,肩部靠至椅上,负重物体放于髋部。下降至低点时臀部不要触地。由臀部发力向上顶髋至初始位置。
6、保加利亚深蹲
训练要点:屈膝下蹲至大腿与地面平行即可,角度不宜过大,下蹲时保持重心向后向下,不宜过度向前。臀大肌的训练方法还有很多,以上训练方法,要根据个人能力去选择,训练时也一定要注意个人安全,不要过度疲劳,不要强行训练!,