使用某些食用油是将健康脂肪纳入膳食的好方法。
尽管您可能听说过，但脂肪并不是不好。它的功能包括帮助细胞生长、保护器官和促进营养吸收。我们的身体需要脂肪来吸收某些脂溶性营养素，例如维生素 A、D、E 和 K，以及 β-胡萝卜素。
如果您特别喜欢用油烹饪，那是明智之举。脂肪是一种必需的营养素，像油这样的液体脂肪是极好的来源。
只要确保您选择了正确的油即可。建议将含有饱和脂肪的食物换成富含健康单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物，这有助于降低患心脏病的风险。
有益健康的 8 种最佳食用油1. 橄榄油橄榄油是著名的有益心脏健康的地中海饮食的基本成分，橄榄油，尤其是特级初榨橄榄油，这种油是在不使用高温或某些化学物质的情况下提取的，从而保持了油中天然存在的称为酚类的化学物质。特级初榨橄榄油含有 30 多种不同的酚类化合物，这是一组植物化学物质，其中包括许多具有抗炎和血管扩张作用的物质。
橄榄油还因其对心脏健康的益处而大放异彩。与其他油类相比，特级初榨橄榄油含有更多有益健康的单不饱和脂肪，当您用单不饱和脂肪代替饱和脂肪时，它可以帮助降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇水平。研究发现，每天富含 4 汤匙初榨橄榄油的地中海饮食有助于改善 HDL（“好”）胆固醇。另一项研究发现，除了癌症和呼吸系统疾病等其他疾病外，每天食用 ½ 汤匙以上的橄榄油还可以降低死于心血管疾病的风险。
橄榄油烟点相对较低，因此不适合油炸。最后，一项研究指出，不要相信加热橄榄油会完全破坏其多酚含量的常见言论。虽然烹饪可能会降低橄榄油中的一些多酚，但仍有足够多的多酚对健康有益。
2.菜籽油菜籽油与橄榄油一样，单不饱和脂肪含量很高。
尽管如此，仍有一些人质疑菜籽油的健康性。一个问题集中在溶剂己烷上，这种溶剂用于从菜籽中提取油来制造菜籽油，一些人担心它可能有毒。然而，最终油中只有痕量（极少的量）。另一个问题是菜籽油中的反式脂肪——低含量的反式脂肪与市场上的许多其他植物油没有什么不同。
菜籽油的烟点比橄榄油高，而且味道中性，因此它比橄榄油更适合用于高温烹饪，例如烘烤和煎炸。因为它不像其他一些植物油和种子油那么有味道。
3. 亚麻籽油亚麻籽油是 α-亚麻酸（一种 omega-3 脂肪酸）的极好来源。鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼等鱼类提供其他形式的 omega-3（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸） 。
除了对您的心脏有益之外，omega-3 脂肪酸是一种您的身体无法自行产生的多不饱和脂肪，它还可以减少炎症，从而降低您患某些类型癌症的风险。亚麻籽油尤其有助于减轻关节炎症状。
另一个好处，亚麻籽油含有 omega-6 脂肪酸，这对您的健康也很重要。一项研究发现，较高水平的亚麻酸（最常见的 omega-6 脂肪酸）与较低的心脏病、中风和早逝几率有关。
虽然您可能听说过 omega-6 不健康，但事实并非如此；但务必平衡 omega-3 和 omega-6 的摄入量。
研究表明，不要加热这种油，因为这样做会破坏脂肪酸含量。相反，将其用于冷盘中，淋在蔬菜或全麦上，或者作为腌料，是很棒的食用方法。
4.鳄梨油如果您喜欢鳄梨，为什么不试试鳄梨油呢？鳄梨和鳄梨油富含健康的单不饱和脂肪。
一项评论发现，鳄梨油在低温和高温下都具有出色的营养价值。鳄梨油的烟点比橄榄油高，因此更适合高温烹饪。它可用于炒或烧烤。
5.核桃油核桃油是一种健康的选择，也是 omega-3 脂肪酸（主要是 α-亚麻酸）的良好来源，研究甚至表明，包含核桃油（和真正的核桃）的饮食可能具有保护心脏的作用，并帮助身体更好地应对压力。
另一项 研究发现，红细胞中 omega-3 含量高的人在中年时认知功能更好。
核桃油未经精炼，烟点很低，因此不应用于烹饪。它具有浓郁的坚果味，最适合作为菜肴的增味剂，一定要把它冷藏起来。
6. 芝麻油芝麻油是亚洲和印度烹饪的主食，被列入有益心脏健康的食用油名单。
芝麻油是另一种多不饱和脂肪，一篇评论指出，芝麻油具有众所周知的抗炎和抗氧化特性，可能有助于降低患心血管疾病和动脉粥样硬化的几率，动脉粥样硬化是动脉壁中脂肪和其他物质的堆积，导致这些血管变窄并导致血压升高。
它的烟点很高，适合炒菜等高温烹饪，但它的味道确实很重，所以主要用于调味。
7. 葡萄籽油葡萄籽油的饱和脂肪含量低，烟点高，这使其成为各种烹饪和烧烤的健康选择。它带有坚果味但味道温和。
与亚麻籽油一样，葡萄籽油含有 omega-6 多不饱和脂肪酸。葡萄籽油还含有维生素 E，它的作用类似于抗氧化剂，有助于对抗自由基，是支持免疫系统的关键维生素。
8.葵花籽油向日葵油的不饱和脂肪含量高，饱和脂肪含量低。研究表明，选择向日葵油而不是饱和脂肪含量高的油可以降低低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。也是维生素 E 的极佳来源。
要限制或避免使用的 3 种油1.椰子油这种油是有争议的。在室温下呈固态的椰子油大约由90%的饱和脂肪组成，但有些人认为并非所有饱和脂肪都是等同的。这与红肉中发现的会阻塞动脉的饱和脂肪不同。椰子油含有大量的中链脂肪酸，身体难将其转化为储存的脂肪。
另一项研究，椰子油也可能会提高您的低密度脂蛋白胆固醇水平，如果您想使用椰子油进行烹饪或烘焙，建议限度使用。
2. 部分氢化油人们饮食中不健康的反式脂肪的主要来源是部分氢化油，它可以在加工食品中找到。这些人造反式脂肪是通过工业过程产生的，该过程将氢添加到液态植物油中，使其更加坚固。
这些脂肪对健康非常有害，要查看产品中是否含有反式脂肪，请查看配料表上是否有“部分氢化植物油”字样。
应该避免含有反式脂肪酸的部分氢化油，它们有助于维持产品的保质期，但它们对人体健康有害。
一项研究发现反式脂肪实际上可能有助于细胞死亡，这可能解释了为什么反式脂肪与心血管疾病和阿尔茨海默病有关。
3. 棕榈油研究发现，棕榈油由大致相等的饱和脂肪和不饱和脂肪组成。由于它在室温下呈半固体状，因此常用于加工食品中以代替部分氢化油——考虑到它所含的饱和脂肪少于黄油且不含反式脂肪，这不一定是坏事。
尽管如此，棕榈油不应该成为您烹饪的首选，尤其是当您可以轻松选择使用饱和脂肪含量较低的油时。糖尿病患者应密切注意他们的饱和脂肪摄入量（因为他们患心脏病的风险更高）并避免摄入棕榈油等脂肪来源。
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