根据《中国居民膳食指南》建议，最好顿顿有蔬菜， 在每一顿饭中蔬菜的重量要占到一半，每天保证摄入300-500克的蔬菜。
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在日常的饮食中，比较注重营养均衡的人，都非常注重维生素C的补充，一日三餐常吃一些富含维生素C的蔬菜。
但是维生素C是烹调蔬菜时，最娇气的维生素，若是采用了不恰当的烹饪方式，很可能导致它大量流失。
娇气的维生素C
说起维生素C，大家并不陌生，它是人体必须的重要抗氧化营养素之一，不仅能够促进人体对钙、铁、叶酸等营养物质的吸收，还可以加速胶原蛋白合成，在提升人体免疫力、抗感染能力上也发挥着重要作用。
但是维生素C本身不是一个稳定的物质，当暴露在氧气，光和热下，在Vit C氧化酶作用下，很容易被氧化成另外一种物质，失去了本有的生物活性。
另外，维生素C本身是溶于水的，当水煮蔬菜时，因为热的作用，蔬菜的细胞壁会由硬变软，细胞里面的维生素C会"溶出“到汤水里，溶在汤水里的维生素C，失去了细胞壁的保护，更容易被氧化破坏，进而营养进一步损失了。
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3个行为，导致维生素C大量流失
1、切和洗
很多人在做菜时，为了清洗干净，往往会将已经切好的蔬菜反复清洗，殊不知从切菜开始，蔬菜里的维生素就已经开始在损失了。
完整的蔬菜，营养物质是都包在细胞壁里面的，这时候直接用水洗的话是不会损失营养的。
用刀一切，部分细胞就破碎了，里面的维生素不仅会接触空气和氧化酶被氧化，还会溶到水里被带走。
不过切完稍微放一会或者稍微冲一下问题不大，怕的是你切完之后为了洗干净而长时间浸泡，那样20%以上的维C就随着洗菜水流失了。
建议：在烹调蔬菜时，要先洗干净后再切，尽量把水沥干后再切，并且切好后马上烹调。
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2、蔬菜喜欢榨汁食用
榨汁这个过程切碎了细胞壁，让原本处于“井水不犯河水”状态的维生素C和氧化酶凑到了一起，加上氧气的作用，维生素C被氧化，损失可达80%以上。
建议：酸性条件下维生素C更稳定，如果想要榨汁食用，可以选择番茄等酸性蔬菜；加热能让氧化酶失去作用，因此也可以先将蔬菜快速烫一下再榨汁，尽可能保留更多的维生素C。
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3、烹饪时，加入大量盐
炒蔬菜时加入食盐，会形成高渗溶液，使细胞中的维生素C浸析出来，与氧化酶充分接触，更容易发生氧化。而且加盐量越多，蔬菜中维C的损失就越大。
建议：做菜时尽量少加盐，且快出锅时再加盐；葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，炒菜时可适当加一些，帮助推迟并减少维C的流失。
生吃蔬菜更好吗？
不一定。
生吃蔬菜，肯定是对蔬菜体内维生素C破坏最小的一种方式了，但生吃的缺点也很明显，第一就是不够安全。
首先不是所有的蔬菜都能生吃，像黄花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或类秋水仙碱，生吃容易造成中毒，产生恶心、呕吐、腹泻、腹痛等症状，这类食物一定要煮熟煮透。
生吃蔬菜还应注意洗净，避免细菌污染致病。
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其次就是吃不了多少，大家一定有这样的感觉吧，在吃蔬菜沙拉的时候，吃不了几口就感觉吃不下了，而且生吃蔬菜味道也不是很好，但是炒熟了后，有时候吃一盘也没什么感觉。
日常生活中，比较适合生吃的蔬菜不多，只有番茄、黄瓜、生菜、紫甘蓝等少数几种。
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哪种烹饪方式，更容易保留维C
我们做菜的方式多种多样，蒸、煮、炖、炒、煎、炸、焯等等，讲究一个色香味俱全。但究竟哪种烹饪方式，保留的维生素C 最多，最值得推荐呢？
1、焯水和白灼
焯水：先把水煮沸，把菜放进去烫一会儿就捞出来。
白灼：升级版焯水，焯的时候水里会加些盐和油。焯好后，再起锅烧热油和豉油、生抽等，淋在焯过的菜上面。
焯水加热时间短，所以维C的热损失不大，主要是溶水损失。但其实我们一般焯水时不会烫到2分钟那么久。只要你快速捞出来，并且别挤掉汁液，焯水蔬菜中维C的保存率可以在50%以上。
而且焯水有很多其他的好处，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亚硝酸盐、农药残留，杀灭致病微生物、寄生虫，吃起来安全了很多。
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2、蒸和煮
蒸熟的食物，其原有的分子结构破坏较少，保留了食物原有的蛋白质、纤维素等营养成分。从美味的角度讲，蒸保持了菜肴的原汁原味，带出食物天然朴素的新鲜味道。
蒸为无油烹调，温度平稳（保持在100°）蒸的烂，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，对肠胃系统非常好，如食品原料中富含油脂(如肉类等)，还会随着蒸汽的温润逐渐把多余的油脂开释出来，减低油腻度。
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煮是将处理好的原料放入足量汤水，用不同的加热时间进行加热，待原料成熟时，即可出锅的技法。煮的方法能让食材里面的营养物质释放出来，使其最大化保留，减少烹饪时食材有害物质的产生。
3.快炒
快炒是指在锅中加油后，等油略热，就将切好的蔬菜倒入锅中，进行快速的翻炒后出锅，缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。
由于加热时间短、出汁少，而且能快速破坏氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中维生素C的保存率较高，一般可达到70%以上。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
菜做好了要及时吃！
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅因为营养素会随着储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
保留更多维生素的小窍门
加点醋
晚加盐
想办法把菜汁也吃进去
（高质量生活家）
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