简易蝗虫式(单腿蝗虫)
口令
起始:俯卧于垫面上，头与脊柱成一条直线。下巴点地，双腿，双脚并拢，脚背铺平垫面。双手放于身体两侧，掌心向下。抬起髋，将两手掌由身体两侧收到腹股沟下方，小手指相触。左右晃动骨盆压住双手，双腿微提起，延伸向后落稳垫面，做好体式准备。
吸气，下背部发力，腹部、大腿内侧肌肉、臀部收紧。左腿有力下压，右腿缓慢上抬，过程中绷脚。注意，骨盆稳定不动，右髋不要向上翻抬。
在舒适位置保持5个自然呼吸，过程中感受腿部的拉长和臀腿肌肉的酸麻感。感到腰痛的及时中止体式。
呼气，缓慢落下右腿，准备左腿练习。
备注:蝗虫式的反体式，可选择大拜式或倒箭式进行放松
功效
锻练背部、臀部肌肉，缓解腰肌劳损、背痛。
伸展腿部肌肉，改善下半身的血液循环，有效消除腿部酸麻和抽筋的症状。
加强腹部肌肉力量，促进消化，缓解便秘。
禁忌
腰背受伤患者避免练习。
,
