圆肩改善效果(一个月让肩从窄变宽)(1)

怎么最近大家最近看我的眼神不一样了?难道是变帅了吗?后来一位好心的小伙伴告诉我,你的肩怎么突然变这么宽了,比以前好看多了。

说实话,其实没什么秘密,就是用这5个动作坚持训练,一个月就看到改变了,从窄变宽其实也很简单。每个动作的细节都很多,必须要记住哦。

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1. 站姿哑铃推举

坐姿推举一直被高估。虽然站姿推举的负重可能会有所减少,但是站姿哑铃推举比坐姿推举对肩膀的刺激更加大。

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虽然负重会减少,但是站姿推举对稳定性的要求更加高,所以练三角肌的同时还加强了核心肌群,增加身体的平衡能力。

站姿哑铃推举可以以全方位的动作最大限度地刺激三角肌。研究发现,站姿哑铃推举,使用最大范围的运动,肘部在180度处完全伸展时,胸大肌、三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、上斜方肌、中斜方肌、三头肌长头和小圆肌的肌电图活跃度显著增加。

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如果在推举过程中没有完全伸展手肘,那就要注意下负重了。减轻负重,使用全程的动作,并通过以下的方法进步:

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2. 俯卧哑铃反向飞鸟

训练后束,优先跳过固定器械。研究发现,与正握的练法(掌心向下)相比,用对握来练反向飞鸟,三角肌后束和冈下肌的肌电图活动幅度最大。

虽然可能会想练固定器械,但最好使用自由重量来练俯卧反向飞鸟。自由重量不仅可以获得更好的握姿,而且也可以更好地孤立三角肌后束。

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3. 俯身哑铃反向飞鸟的21s练法

21s训练法可以刺激到三角肌后束,中束,甚至前束。这个动作适合放在训练的最后来练。选择小重量,保持适当的姿势和念动一致,最大限度地利用每一个动作。

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4. 壶铃侧平举

壶铃侧平举的难度更加高,给前臂和肩部稳定肌肉增肌额外的难度,在整个动作中都需要控制,专注于挤压三角肌,不要借力。

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5. 对握引体向上

如果没有练过这种引体向上,那么就错过不少增肌的潜力。它能比传统的引体向上更加有效地刺激到三角肌后束,而且还可以增强的核心。

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别忘了肩部结构与功能

了解目标肌肉是很重要的,肩膀由主要的3块肌肉组成,前、中、后束,还要较小的肩袖肌群,它们共同支撑球窝关节。肩袖可以包括这四块肌肉:小圆肌、冈下肌、冈上肌和肩胛下肌,这些肌肉负责过头和肩膀的旋转的运动。

当肩膀外旋时,前束参与肩屈,想象拇指向上向外侧抬起。三角肌前束还与肩胛下骨、胸肌和背阔肌协同工作,使肱骨内旋,有效地将拇指向内和向身体中心转动,使手掌朝后。

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后束与肩水平外展的动作紧密相关,比如绳索面拉。当肩部内部旋转时,中束执行基本的就是肩外展,就像在侧平举中一样。它们还进行肩外展,就像在反向飞鸟的时候,当肩膀向外旋转时一样。

三角肌还有一个重要功能是支撑肱骨头部,以防止在负重时发生脱位,就像在负重农夫走中一样。

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评价肩膀是否足够强大,除了饱满的外形,还要有助于提高运动表现,改善全身平衡。而我们说了那么多,只是想帮助你最大限度地促进训练水平提高!

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