拉杆，俗称避手。
要完成一个具有观赏性的拉杆，
必要的前提有两个：
强健的腰腹力量和优秀的弹跳。
其次就是良好的球感和合适的跑位。
今天技巧君就要给你分享一个
核心肌群杀手级的自重训练，
13个动作刷新你的训练单！
让你的核心在不断练习和哀嚎中成长！
动作按次数按顺序做，中间尽量不要休息。
登山跑Mountain Climbers
50次 丨
保持肩膀在手腕垂直线上，
双脚交替跳跃
前后摆动平板支撑Rocking Elbow plank
单侧平板下降Side Plank Dips
每侧20次
蜘蛛侠蹲腿Spiderman Lunges
30次 丨
前腿一步触到手肘，
后退自然向下膝盖触地
单手单脚平板支撑Alternating Reaching Elbow Plank
每侧10次 丨
保持身体平衡，
顶端停留3秒
平衡俯卧撑Balance Pushups
20次 丨 打开的手尽量往后抬高，降阶版：不做俯卧撑
交替登山跑Cross Body Mountain Climbers
50次 丨 注意这次弯曲的腿是不着地的了！而是要向异侧摆动
上下平板支撑Up Down Plank
每侧15次 丨
尽量保持身体不要晃动
异侧支撑并展身体Sit Outs
20次 丨 这个名字臣妾真的不会翻译了……将动作做到最大打开
立卧撑Burpees
15次 丨 要记得完整的burpee是跳起后头顶击掌
膝盖找手肘Fire Hydrants
30次
单侧平板支撑打开Side Plank Reach Unders
每侧15次
双腿腿举Double Leg Lifts
20次 丨 后背永远贴地，靠腹部力量将腿举起至九十度
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练练练！
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