最近，有伽人咨询问，练瑜伽的时候发现，很多伽人的背部竖脊肌都非常的僵硬紧张，有的人甚至有疼痛，该如何拉伸放松？
在回答这个问题前，先让我们了解一下竖脊肌的解剖结构，竖脊肌属于我们背部的深层长肌，它由最长肌、棘肌、髂肋肌组成，它是脊柱最重要的伸展肌肉。
如果竖脊肌太过于僵硬紧张无力，首先，它会限制我们脊柱的前屈，很多伽人瑜伽前屈下不去，也有可能是它太紧张了。
其次，它还会进一步加剧骨盆前倾，导致腹部无力，以及腰背部的疼痛问题。
那么，练瑜伽，我们该如何拉伸放松背部的竖脊肌呢？
方法1：用筋膜球和泡沫轴直接放松
- 将一个网球或者两个网球粘在一起
- 放在上图中红色圆圈的位置
- 身体缓慢而有控制的压在上面
- 屈双膝，双手抱住头部
- 保持2-3分钟
- 仰卧在泡沫轴上，双手抱头
- 缓慢而有控制的抬起臀部
- 来回滚动泡沫轴
- 直到背部竖脊肌完全放松
方法2：椅子上的自我拉伸
- 端坐在椅子上，双腿打开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 延展脊柱，双手放在双脚的两侧
- 也可以从双腿内侧向下抓住椅子
- 保持1-2分钟
- 山式站立，吸气延展脊柱
- 呼气，前屈来到与地面平行的地方
- 双手放在椅背上，臀部向后
- 双手臂向前，延展背部
- 保持1-2分钟
方法3：瑜伽体式拉伸
1、英雄前屈
- 跪立在垫面上
- 双腿打开略大于髋部
- 吸气，向上延展脊柱
- 呼气，前屈向下，双手臂伸展
- 臀部向后延展，头带领脊柱延展
- 保持1-2分钟
2、借助墙绳的下犬式
- 双腿套住墙绳，做下犬式
- 脊柱延展，双手臂延展
- 双脚向下踩，也可以选择屈手臂
- 或者双手互抱手肘
- 保持1-2分钟
3、借助墙绳的双角式
- 用墙绳套住腹股沟
- 臀部双腿靠墙，双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱，呼气前屈向下
- 臀部尽量贴靠墙，脊柱延展
- 手臂伸展，保持1-2个呼吸
4、犁式
- 仰卧在垫面，双手放在身体的两侧
- 呼气，抬双腿向上向后
- 双脚落在垫面上，初学者双脚可以靠墙
- 双手臂用力向下压，伸直双腿
- 脊柱延展，臀部尽量向上，保持1-2分钟
- 有颈椎疼痛的人不要练习这个体式
