血糖负荷与升糖指数（健康饮食升糖指数）

俗话说“七分吃三分练”。不能再找理由不去健身房了，那就学学好好把控食物热量吧！

健康餐

1. 了解升糖指数（GI）和升糖负荷（GL）的含义；
2. GI值和GL值的范围区分；
3. 健康饮食建议。

升糖指数（GI）是指含50克碳水化合物的食物引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和标准物质（一般为葡萄糖）所产生的血糖时间下面积之比值再乘以100。是用于衡量食物中碳水化合物含量，以及衡量血糖升高潜力的一个指标。

进食高GI的食物在被摄入后，迅速消化吸收，使血糖迅速上升，这种状态就会使刺激胰岛β细胞分泌，需要在短时间内分泌大量的胰岛素去与之“对抗”，就又导致了血糖骤降，最终的结果只能是血糖波动大。所以升糖指数也是反映通过进食引起人体血糖升高程度的指标，对糖尿病患者的饮食参考具有指导性的作用。

摄入GI值不同食物后，血糖随时间变化

你要知道的：升糖指数（GI）反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常认为，GI值越高的食物，引起的血糖波动幅度越大，对胰岛素水平和敏感性影响越大，进而影响到脂肪堆积和糖尿病风险，营养师一般建议GI值高于70的食物，要控制摄入量。

GI值分类范围

血糖负荷（GL）是指食物中可利用的碳水化合物与该种食物GI的乘积再除以100。它能综合反映食物中糖的性质和摄入量。在GI的基础上同时考虑了食物中碳水化合物的质与量对血糖和胰岛素的影响, 对于肥胖和糖尿病人的饮食更具有指导意义。

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL值分类范围

肥胖通常意味着有更高概率患疾病的风险，有研究表明可以通过搭配低GI/GL（食物）饮食来进行降低体重，减小患病风险。但要注意的是减脂人群在选择食物的时候，不能仅仅只看GI/GL值高或低来选择食物，更需要注意食物热量总量控制和营养是否均衡。

高低GI食物参考

一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。当食用高GI的食物，在短时间内会使血糖升高，胰岛素唤起身体机能，将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，所以能带来更长时间的饱腹感。当血液里没有多余糖分残留，人就不容易发胖。

• 减少加工类食品摄入（如糖果、饼干、蛋糕等）
• 减少碳水摄入（主食土豆、白米饭、白面包、馒头等，可以换成杂粮主食玉米、燕麦等）
• 增加非淀粉类蔬菜（如西兰花、芹菜等）的摄入