拉伸对于热爱跑步的大家来说，应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后，我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同，有的小伙伴可能会弄错，从而导致跑前拉伸不到位，提高了损伤的风险，或是跑后错误拉伸，不仅没能缓解肌肉压力，反而为其增加负担。
今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！
#01
拉伸的类型与特点
拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸（热身）。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。
动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
静态拉伸恰好与动态拉伸对立，拉伸肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点将会持续一段时间。静态拉伸需要利用对抗肌群的力量帮助肢体保持拉伸动作。例如，单腿站立，将另一条腿向前、向上抬起，这个动作就属于静态主动拉伸。股四头肌要用力使正在拉伸的肢体保持悬空。
#02
跑前动态拉伸
动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度，而动态拉伸就是我们经常说的热身。许多人认为，动态拉伸弹跳或跳跃运动，其实不是这样的！动态拉伸的目标是在正常的活动范围内，以可控的方式活动关节，以尽量减少受伤的危险。
跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。
#03
跑后静态拉伸
静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。
跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
#04
经典动态拉伸动作
一套有效的热身方式应该包括原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。
1、原地跑：
每个动作30秒左右，各完成1组
①原地热身跑之前后垫步
②原地热身跑之垫步高抬腿
2、肌肉动态牵拉：
每个动作完成12次，1组
①大腿前侧动态牵拉
②大腿后侧动态牵拉
③臀肌动态牵拉
④大腿内侧动态牵拉
3、肌肉激活：
每个动作完成12次，1组
①踢臀跑
②前踢腿
③弓箭步
④弓步接高抬腿
经过上述动作，跑者可以花8-10分钟进行，将身体关节和肌肉继续进行充分打开，同时也一定程度刺激心肺，提高体温和心率。在专项热身阶段，可以加以弹跳训练，让身体进入跑步训练时的轻柔、充满弹性的身体感觉。
#05
经典静态拉伸动作
拉伸究竟应该持续多长时间：拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。
跑步后拉伸动图
大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
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股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
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大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。
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臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。
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小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
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腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部
胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。
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请记住，“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑后拉伸也很重要哟，如果跑之后不进行拉伸动作，肌肉就会变得僵硬，停下后更容易感到肌肉酸痛，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还是增加身体柔韧性，提高手脚协调度，美化肌肉线条。
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