文 | Mercury
编辑 | 小灰灰
“—喂？请问你是泡芙人吗？”
“—啥？我是谁？泡芙人是谁？”
泡芙人的概念最早由美国《时代》周刊提出，其指出现代很多人属于“skinny fat”，即体重与BMI合格，但是饮食习惯不健康，运动习惯未养成，体内脂肪含量超标。
体脂率是评价泡芙人的重要指标，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。
（图源pixabay）
综合准确性、经济、快捷等因素，目前体脂测量常用方法为生物电阻测量法，即根据肌肉、脂肪、体液等的导电率不同，测量极微小电流经过身体时的电阻，因脂肪组织导电率低，所以若测得生物电阻大，则表明体脂比例较高。
在医院、体检中心、健身房等均可以利用该仪器进行体脂测量。体脂测量值可进一步参考美国运动协会给出的体脂分布标准[1]进行机体状态的判断。即使体重与BMI合格，但是体脂率高于标准，仍可以判定为泡芙人。
（制图 | Isa）体脂分布标准
“—啊？可是那又怎样？我还是能自豪地穿进S码啊”
“—亲，除了外在，泡芙人的内在真的有点可怕呢”
简单来讲，泡芙人的机体脂肪含量相对较多，而用以支撑身体的肌肉组织含量相对较少，这样即使体重控制在标准范围内，但是仍然存在脂肪堆积带来的健康隐患。例如：
体重正常的情况下，机体脂肪含量过多而肌肉含量过少时，机体同样表现出肥胖症所导致的健康问题，代谢综合征（血脂紊乱、糖调节能力受损、非酒精性脂肪肝等）的患病风险会较正常人提高8.28倍[2]，同时心血管疾病的发病风险较正常人增加23%[3]。
此外，体脂率与成年人的反应速率也是相关的，体脂率每超标1%，反应时长增加0.0015秒左右，表明身体素质出现下降[4]。
（图源pixabay）
所以，关注体重，更要关注机体脂肪含量。
“—呃，那我不要做泡芙人，要怎么办”
“—表紧张，听我给你支支招~”
首先呢，我们要端正自己的心态。并不是吃不胖就有恃无恐，这恰恰是很多人成为泡芙人的元凶。
我本人就是一个例子，薯条猪蹄加鸡腿，放下饭碗直接沙发上面各种瘫，如此放纵的饮食下却奇迹般的保持了看似令人羡慕的体重。但是仪器检测的结果发现，身体内脂肪超标，明显堆积于腹部中央，同时体能随年龄增长明显下降。
因此，借你一双慧眼吧，不长体重不代表不长脂肪呦~~
第二，可以适当调整自己的进食习惯。有报道提出，放慢进食速度，一口饭咀嚼至少一分钟，可减少胃肠道血液供应，减少胰岛素的分泌，从而降低脂肪的合成与在内脏附近的附着[5]。所以，右手吃饭的同学不妨偶尔尝试换换左手，细嚼慢咽~~
第三，合理的饮食当然是必不可少。不能长胖的同时还要满足口腹之欲望，同时控制体脂，如何操作呢？
蛋白摄入是关键。除了鸡蛋、牛奶、豆制品外，鲑鱼、鸡胸、瘦牛肉等也是极好的推荐，保证优质蛋白摄入的同时不会带来过多的热量负担。
食用油选择应谨慎。猪油、牛油等动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇较高，因此烹调过程中应减少使用。
鱼油同属于动物脂肪，其富含多不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），具有抗炎、调节血脂等健康益处。鱼肉的建议摄入量为每天50-100g，可粗略用手掌大小计量。但鱼肉中脂肪含量较低，因此可以考虑通过膳食补充剂摄取鱼油。
植物油脂中，橄榄油富含矿物质和维生素A、D、E、K等，芝麻油中的维生素E和亚油酸含量较高，这两种食用油沸点低，适用于凉拌菜使用；菜籽油和大豆油中亚油酸和亚麻酸含量较高，同时沸点较高，适用于大火烹调[6]。
但是，无论采用哪种油脂作为食用油，都用注意控制总量的摄入。2016年中国居民膳食指南建议成年人每天烹调油总量为25-30克。建议家中不妨使用带有刻度的油壶来帮助控制每日食用油的摄入量。
水果蔬菜要充足。一方面水果蔬菜可以为机体提供足够的膳食纤维，帮助增加饱腹感的同时可促进胃肠道蠕动，加快固体废弃物排泄；另一方面水果蔬菜中富含酚酸、黄酮等天然功能成分，被证实具有调节脂质代谢，预防脂质堆积等作用[7]。
最后的最后，也是摆脱泡芙人最最关键的，就是注意进行合理的体育运动，至于如何运动进来增肌减脂，营养师团的前期“增肌减脂”文章已经给了灰常棒的建议，请大家移步参考喽~~~
往期相关链接：
碎片时间健身大法
碎片时间健身大法 | 进阶四式
在家做运动：只做这1个就够了
核心训练，你的秘密武器
Bye Bye泡芙人，拒做“软妹子”，祝我们内在与外在都强壮起来吧~~
参考文献
[1] Exercise AC. Ace Lifestyle & Weight Management Consultant Manual. The Ultimate Resource for Fitness Professionals. American Council on Exercise; 2009
[2] Lim S, Kim J H, Yoon J W, et al. Sarcopenic obesity: prevalence and association with metabolic syndrome in the Korean Longitudinal Study on Health and Aging (KLoSHA). Diabetes Care, 2010, 33: 1652~1654
[3] Stephen W, Janssen I. Sarcopenic-obesity and cardiovascular disease risk in the elderly. JNHA-The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2009, 13: 460~466
[4] 赵润栓, 平昭, 白雪琴, 等. 成年人体脂率与人体反应速度的相关性.公共卫生与预防医学. 2013, 24: 4.
[5]陈云霞, 司捷, 赵淑玲等. 咀嚼对不同糖耐量人群能量摄入和胃肠激素浓度的影响. 河北医科大学学报.2017, 38, 70-86.
[6] 陈智斌, 陈媛, 张立伟.合理选择食用油对预防疾病的作用. 粮油食品. 2001, 2: 50~58.
[7] Chin-Kin H and Gow-Chin Y. Phenolic compounds: Evidence for inhibitory effects
against obesity and their underlying molecular signaling mechanisms. Molecular nuitrtion & food research, 2008, 52, 53-61.
本文为文章作者原创，欢迎转发分享
未经许可，严禁转载
转载、约稿、投稿请联系members@healthcrew.cn
,
