体脂公式准吗(体重合格的你体脂率合格吗)(1)

体脂公式准吗(体重合格的你体脂率合格吗)(2)

文 | Mercury

编辑 | 小灰灰

“—喂?请问你是泡芙人吗?”

“—啥?我是谁?泡芙人是谁?”

泡芙人的概念最早由美国《时代》周刊提出,其指出现代很多人属于“skinny fat”,即体重与BMI合格,但是饮食习惯不健康,运动习惯未养成,体内脂肪含量超标。

体脂率是评价泡芙人的重要指标,是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。

体脂公式准吗(体重合格的你体脂率合格吗)(3)

(图源pixabay)

综合准确性、经济、快捷等因素,目前体脂测量常用方法为生物电阻测量法,即根据肌肉、脂肪、体液等的导电率不同,测量极微小电流经过身体时的电阻,因脂肪组织导电率低,所以若测得生物电阻大,则表明体脂比例较高

在医院、体检中心、健身房等均可以利用该仪器进行体脂测量。体脂测量值可进一步参考美国运动协会给出的体脂分布标准[1]进行机体状态的判断。即使体重与BMI合格,但是体脂率高于标准,仍可以判定为泡芙人。

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(制图 | Isa)体脂分布标准

“—啊?可是那又怎样?我还是能自豪地穿进S码啊”

“—亲,除了外在,泡芙人的内在真的有点可怕呢”

简单来讲,泡芙人的机体脂肪含量相对较多,而用以支撑身体的肌肉组织含量相对较少,这样即使体重控制在标准范围内,但是仍然存在脂肪堆积带来的健康隐患。例如:

体重正常的情况下,机体脂肪含量过多而肌肉含量过少时,机体同样表现出肥胖症所导致的健康问题,代谢综合征(血脂紊乱、糖调节能力受损、非酒精性脂肪肝等)的患病风险会较正常人提高8.28倍[2],同时心血管疾病的发病风险较正常人增加23%[3]。

此外,体脂率与成年人的反应速率也是相关的,体脂率每超标1%,反应时长增加0.0015秒左右,表明身体素质出现下降[4]。

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(图源pixabay)

所以,关注体重,更要关注机体脂肪含量。

“—呃,那我不要做泡芙人,要怎么办”

“—表紧张,听我给你支支招~”

首先呢,我们要端正自己的心态。并不是吃不胖就有恃无恐,这恰恰是很多人成为泡芙人的元凶。

我本人就是一个例子,薯条猪蹄加鸡腿,放下饭碗直接沙发上面各种瘫,如此放纵的饮食下却奇迹般的保持了看似令人羡慕的体重。但是仪器检测的结果发现,身体内脂肪超标,明显堆积于腹部中央,同时体能随年龄增长明显下降。

因此,借你一双慧眼吧,不长体重不代表不长脂肪呦~~

第二,可以适当调整自己的进食习惯。有报道提出,放慢进食速度,一口饭咀嚼至少一分钟,可减少胃肠道血液供应,减少胰岛素的分泌,从而降低脂肪的合成与在内脏附近的附着[5]。所以,右手吃饭的同学不妨偶尔尝试换换左手,细嚼慢咽~~

第三,合理的饮食当然是必不可少。不能长胖的同时还要满足口腹之欲望,同时控制体脂,如何操作呢?

蛋白摄入是关键。除了鸡蛋、牛奶、豆制品外,鲑鱼、鸡胸、瘦牛肉等也是极好的推荐,保证优质蛋白摄入的同时不会带来过多的热量负担。

食用油选择应谨慎。猪油、牛油等动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇较高,因此烹调过程中应减少使用。

鱼油同属于动物脂肪,其富含多不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),具有抗炎、调节血脂等健康益处。鱼肉的建议摄入量为每天50-100g,可粗略用手掌大小计量。但鱼肉中脂肪含量较低,因此可以考虑通过膳食补充剂摄取鱼油。

植物油脂中,橄榄油富含矿物质和维生素A、D、E、K等,芝麻油中的维生素E和亚油酸含量较高,这两种食用油沸点低,适用于凉拌菜使用;菜籽油和大豆油中亚油酸和亚麻酸含量较高,同时沸点较高,适用于大火烹调[6]。

但是,无论采用哪种油脂作为食用油,都用注意控制总量的摄入。2016年中国居民膳食指南建议成年人每天烹调油总量为25-30克。建议家中不妨使用带有刻度的油壶来帮助控制每日食用油的摄入量。

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水果蔬菜要充足。一方面水果蔬菜可以为机体提供足够的膳食纤维,帮助增加饱腹感的同时可促进胃肠道蠕动,加快固体废弃物排泄;另一方面水果蔬菜中富含酚酸、黄酮等天然功能成分,被证实具有调节脂质代谢,预防脂质堆积等作用[7]。

最后的最后,也是摆脱泡芙人最最关键的,就是注意进行合理的体育运动,至于如何运动进来增肌减脂,营养师团的前期“增肌减脂”文章已经给了灰常棒的建议,请大家移步参考喽~~~

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Bye Bye泡芙人,拒做“软妹子”,祝我们内在与外在都强壮起来吧~~

参考文献

[1] Exercise AC. Ace Lifestyle & Weight Management Consultant Manual. The Ultimate Resource for Fitness Professionals. American Council on Exercise; 2009

[2] Lim S, Kim J H, Yoon J W, et al. Sarcopenic obesity: prevalence and association with metabolic syndrome in the Korean Longitudinal Study on Health and Aging (KLoSHA). Diabetes Care, 2010, 33: 1652~1654

[3] Stephen W, Janssen I. Sarcopenic-obesity and cardiovascular disease risk in the elderly. JNHA-The Journal of Nutrition, Health and Aging, 2009, 13: 460~466

[4] 赵润栓, 平昭, 白雪琴, 等. 成年人体脂率与人体反应速度的相关性.公共卫生与预防医学. 2013, 24: 4.

[5]陈云霞, 司捷, 赵淑玲等. 咀嚼对不同糖耐量人群能量摄入和胃肠激素浓度的影响. 河北医科大学学报.2017, 38, 70-86.

[6] 陈智斌, 陈媛, 张立伟.合理选择食用油对预防疾病的作用. 粮油食品. 2001, 2: 50~58.

[7] Chin-Kin H and Gow-Chin Y. Phenolic compounds: Evidence for inhibitory effects

against obesity and their underlying molecular signaling mechanisms. Molecular nuitrtion & food research, 2008, 52, 53-61.

体脂公式准吗(体重合格的你体脂率合格吗)(7)

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