世界卫生组织将“肥胖”列为威胁现代人体健康的慢性疾病,所以,“胖”就是一种疾病,而没有“健康的胖”的说法了。所以减肥势在必行,然而这位叫Barry Austin的英国男性反其道而行,疯狂吃喝,让自己拥有「英国最胖男」的封号!

他应该是全世界最胖的足球迷!每天吃下29000大卡

根据英国《太阳报》及「澳洲新闻网」的报道,英国伯明翰一名52岁的男子巴里奥斯丁(Barry Austin),每天能喝下12公升的碳酸饮料,一天最多摄入29000大卡的热量,是英国男性平均每日摄入量的十倍以上。所以,巴里最胖时曾重达412公斤。

男的吃雌激素会变胖吗(这个男人一天摄入29000卡路里)(1)

巴里因为饮食过量与过重的体重而出名,过去也曾参加还参加了由蒂莫西斯帕尔(Timothy Spall)和巴比贝尔(Bobby Ball)主演的喜剧《英国最胖的人》。

身为足球迷的他,胖到完全无法到现场观看赛事;而且因为自己的身型庞大移动不便,都只能瘫在家中的沙发上看球赛,根本没办法出门。

还有因为体重过重,也让自己的膝盖造成负担,因此站立一段时间之后膝盖都严重受损。

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疑似心脏病!在2021的第一天,「英国最胖男」遗憾过世

2021年的第一天,大家都在庆祝新年之际,巴里因为长年的暴饮暴食,加上没有规律运动,导致身体情况越来越糟,连呼吸都出现问题,最终疑似心脏病发,在1月1日过世,享年52岁。

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巴里过世时的体重多达254公斤,虽然他曾有尝试减肥过,但最后还是复胖回来;而在《英国最胖的人》里则有一个桥段说到,因为吃太胖出去外面都会被叫肥胖子,米其林轮胎等绰号,受到很多歧视。

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所以,既然要胖那就要最极致,当「全英国最胖的胖子」,因为可以拥有这个头衔,所以就不会被逼着要瘦身!乍听可能很正能量,但其实也是充满哀伤,又让人不忍心。

当然,最伤心的还是家人,尤其是他的女儿,在父亲逝世之后,发文说道:爸爸你走了,我的心都碎了,可是你永远是我最亲爱的爸爸,我真的爱你!

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减肥本质就是通过饮食和身体活动制造“热量差”

事实上,减肥对我们来说,说简单就简单,说难也异常的难。而觉得难的大部分人,事实上都没有找到减肥的正确方法,或者适合方法。事实上,只要弄明白减肥的真相和原理,然后有点耐心就可以了。

而减肥的本质和原理,其实就是“热量差”的制造,即每天的总摄入热量数要小于每天总消耗热量数。

制造热量差,首先要计算出自己的每天总消耗值,和每天的总摄入值。而每天的总摄入量根据自己的饮食,可以计算出个大概。可以上网搜一下自己的饮食所含的热量即可。

而每天的总消耗值(TDEE),大概包含三个消耗,首先是自己的基础代谢,第二是每天的活动量所产生的消耗,第三就是饮食时所产生的食物热效应(身体在消化这些食物和水时所产生的消耗)。

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每日总消耗(TDEE)=基础代谢BMR 活动消耗TEA 食物消耗TEF

基础代谢的计算公式如下,也可以上网上搜一下基础代谢计算器:

男性:66 (13.7x体重) (5x身高)-(6.8x年龄)

女性:655 (9.6x体重) (1.7x身高)-(4.7x年龄)

而根据活动量,可以计算出TDEE:

久坐(没啥运动><):TDEE = 1.2 x BMR

轻量活动(每周运动)1-3天):TDEE = 1.375 x BMR

中度活动量(每周运动3-5天):TDEE = 1.55 x BMR

高强度活动量(每周运动6-7天):TDEE = 1.725 x BMR

非常高度活动量(无时无刻都在运动):TDEE = 1.9 x BMR


蛋白质、脂肪、碳水化合物的摄入比例

计算出自己的TDEE之后,即可以根据这个数值制定自己的摄入量。一般建议是减少15%TDEE,这样在减脂过程中,不会太辛苦“忍饥挨饿”,可以在不知不觉中瘦下去,而且是可持续的。

当然,饮食中的食材也是极为重要的,饮食中有七大营养素,而我们在日常饮食中一般采用自然的为深加工的食材,然后照顾到三大营养素,然后每一餐中的食材保持尽可能的多样化,即基本可以补充到身体所需的基本营养素。

我们所说的三大营养素为蛋白质、脂肪和碳水化合物。那么如何计算自己的每日摄入量呢?

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(1)蛋白质摄取量:

减肥期间每日蛋白质摄取量=体重x 1.25,比如:

男生体重60KG X 1.25= 75.0克,等于每天摄取300卡蛋白质,占总热量18.5%;

女生体重50KG X 1.25= 62.5克,等于每天摄取250卡蛋白质,占总热量18.3%;

(注:蛋白质1克= 4卡)

(2)脂肪摄取量:

我们就取最健康标准的总热量25%比例。

男生总热量1615卡的25% ,就是404卡,大约等于每天摄取45克脂肪。

女生总热量1360卡的25% ,就是340卡,大约等于每天摄取38克脂肪。

(注:脂肪1克= 9卡)

(3)碳水摄取量:

就是总热量─蛋白质热量─脂肪热量=碳水热量

男生1615卡-300卡-404卡=911卡,等于每天摄取228克碳水。占总热量56.5%

女生1360卡-250卡-340卡=770卡,等于每天摄取193克碳水。占总热量56.7%

(注:淀粉1克= 4卡)

一般情况下,我们的饮食中是55-65%的碳水 ,蛋白质12-20% ,脂肪20-30% 。而减肥中建议碳水55% ,蛋白质20% ,脂肪25% 。这种近乎中庸的饮食,才更容易持续一辈子,继而达到真正的成功减肥。


三大营养素从哪里摄取蛋白质

蛋白质中大约有20多种氨基酸,人体必需的氨基酸有九种,还有非必要氨基酸以及条件必需氨基酸。一般情况下我们只要注意到身体必需的9种氨基酸即可,其他的需要针对性进行调整。

而蛋白质又分为:

1.完全蛋白质:是必需胺基酸,能维持生命,并促进成长发育,就属于优质蛋白质,一般在乳制品中摄入酪蛋白、乳白蛋白,在肉类中摄入的白蛋白,以及蛋类中的卵白蛋白等都是完全蛋白;

2.部分不完全蛋白质:含有必需胺基酸,但是种类不全,一般在谷类中存在,比如小麦中的麦胶蛋白等;

3.不完全蛋白质:此类蛋白质能发挥的功能很少,既不能维持生命,也不能提供正常生长发育,这种蛋白质和糖类功能类似,仅能提供能量或变成脂肪储存,比如玉米中的胶蛋白,动物结缔组织重点胶质蛋白等。

所以,根据以上原则,可以知道自己从哪些食物中摄入优质蛋白质了。比如红瘦肉(牛羊猪),白瘦肉(水产类,鸡、鸭),以及一些植物学蛋白质比如豆类、五谷杂粮类、种子坚果类。

要记得,蛋白质食物尽量分成二餐吃,三餐中任二餐皆可。不要只集中在一餐。

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碳水化合物

一般情况下,碳水化合物被称之为糖类食物。因为当我们摄入碳水化合物之后,身体就将其分解为葡萄糖,给身体功能。

而在减肥饮食中,我们一般将碳水化合物分为低GI碳水化合物和高GI碳水化合物。GI就是升糖指数,即摄入一种碳水化合物后,血糖的升高的效率的高低。

一般减肥餐中,建议配比低GI的碳水化合物,可以平稳血糖,不容易将糖类储存进脂肪,可以更好地被身体所利用消耗。

低GI碳水化合物食物一般包括五谷杂粮、薯类、豆类等。此类食物还有一个特点就是富含膳食纤维和矿物质,具有持久饱腹感的特点,继而辅助减脂。

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脂肪酸

以下三种脂肪酸每天都要摄取到:

1.饱和脂肪酸

1999年美国营养学家Bruce Fife出版《The Coconut Oil Miracle 》一书指出,东南亚地区居民之所以很少患有心脏病,因为椰子油其化学结构与有害血管的动物性饱和脂肪酸并不相同,属于中链脂肪酸,可适量摄取。

2.单元不饱和脂肪酸

橄榄油、苦茶油、麻油、花生油、米糠油是单元不饱和脂肪酸含量高的油类,很适合拌入熟食中食用。它可降低胆固醇,以橄榄油为代表,花生油有一部分,酪梨及干果也有单元不饱和脂肪酸。

3.多元不饱和脂肪酸

良好的脂肪应含高量的不饱和脂肪酸,并含两种以上的必须脂肪酸,它的来源有:分成ω -3和ω -6两大类,其中ω -3是最有益健康的脂肪酸。

ω -3 :植物来源如亚麻子油、芝麻、核桃。

ω -6 :葵花油、玉米油、红花油、大豆油、葡萄籽油。

蔬菜油:橄榄油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、芥花油、花生油、亚麻子油。

果仁类:核桃、杏仁、南瓜子、酪梨。

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此外,还有在减肥餐中需要尽可能避免的反式脂肪。反式脂肪是不好的脂肪,会增加人体的坏胆固醇以及心血管疾病。

此外,要注意的是,如果是重量训练比例较多的训练者,蛋白质/脂肪/淀粉的比例再做调整。脂肪的摄取要减量,但相对的蛋白质的摄取要增加(增肌)以及淀粉的比例自行拿捏好

以上是整个减脂饮食的大概攻略,当然,减脂塑形还是以健康为前提。此外,活动量的高低,也是至关重要的。下一篇具体讲一下减肥需要做的运动,以及哪种运动更减脂,敬请关注!

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