科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
脂肪，人体主要营养素之一，褒贬不一。不仅影响着你的形体同时脂肪含量的多少还会作用于你的身体激素水平，特别是内脏脂肪对于身体的激素水平影响还是比较大的。一些对增肌减脂特别重要的激素，如胰岛素、睾酮激素以及雌激素等都受其影响，而且分泌水平高低也与脂肪量息息相关。今天的话题就来说说，内脏脂肪与睾酮激素、雌激素的关系，以及如何高效减去内脏脂肪与提高身体激素水平。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
- 内脏脂肪给身体带来的负面影响
- 睾酮激素、雌激素、胰岛素与内脏脂肪关系
- 如何减少内脏脂肪平衡激素水平
皮下脂肪与内脏脂肪
我们平时所说的脂肪一般分为两种：皮下脂肪与内脏脂肪。皮下脂肪大多是位于人体的四肢以及身体的表层，对于人体积极的作用会更多一些，比如身体能量系统的供应、调节我们人体的体温以及对身体的骨骼系统进行保护等。一般来说，皮下脂肪的多少只是影响形体美观，对于健康的危害程度并不高。而内脏脂肪位于我们人体的腹部位置，印象中就是一无是处，但也不全是负面因素，我们的内脏器官在日常活动与运动中也需要有减震缓冲的需求，一定数量的内脏脂肪可以很好的保护我们的器官免受直接的冲击，但是过多的内脏脂肪带来的问题就比较严重了。
内脏脂肪的负面影响
因为内脏脂肪比皮下脂肪具有更高的活性，这种活性体现能够分泌各种激素水平，如我们经常所说的睾酮激素以及雌激素等，其中有一部分都是由脂肪来生产的。当内脏脂肪比较活跃时，这些激素水平也就变得不受控起来，人体激素水平也就会紊乱。与此同时，内脏脂肪还会释放各种慢性炎症分子。炎症是人体免疫系统的一部分，是免疫系统识别受损的细胞，刺激物或病原体，并开始治愈的过程。一般来说，炎症分为急性炎症与慢性炎症。急性炎症对于人体的积极作用是更大的。而内脏脂肪释放的却是慢性炎症分子，慢性炎症不仅更加剧了肥胖产生的速度，同时也影响正常脂肪因子的平衡，使得身体更容易产生了胰岛素抵抗，糖尿病甚至心血管疾病等问题。
睾酮激素、雌激素、胰岛素与内脏脂肪关系内脏脂肪与睾酮激素
我们日常生活中会发现，很多过于肥胖的男士有了一丝丝女性的特征，如胸部肥大下垂、臀部圆润扁平同时有的小伙伴皮肤还很光滑，这其实都是过量的内脏脂肪在作怪。内脏脂肪会通过人体中的一种叫芳香化酶的酶，将男性体内的睾酮激素转变为雌激素。因此当体脂率过高时，男性也会倾向于雌激素水平越来越高，而有利于男性增肌减脂的睾酮激素水平越来越低。这样脂肪就更加不容易被燃烧。更为糟糕的是，这是一种恶性循环，睾酮激素的减少与雌激素产生的过多，在男性体内更大的概率导致内脏脂肪的增加，如此往复。
内脏脂肪与雌激素
而女性内脏脂肪过高，对于性激素水平的影响恰恰是相反的作用力。脂肪的增加会使得女性的睾酮水平上升，这其实并不利于女性减脂，反而会导致更多的内脏脂肪囤积。当然，这是说的高水平睾酮激素，是相对于雌激素来讲的。因为女性身体睾酮激素水平非常低，而稍微的升高一点，就会导致睾酮激素与雌激素比例的失衡。不平衡才是问题根本所在。
随着时间的推移，女性绝经后大肚腩的形体也不在少数，也是因为雌激素水平降至人生最低点，同时睾酮激素比重上升而导致。当女性睾酮水平相对高时，更倾向于脂肪在腹部存储，形成内脏脂肪。反之，雌激素水平的稳定，很大程度上也就是女性内脏脂肪水平的体现。同时，稳定的雌激素水平也能够抑制皮质醇，当皮质醇分泌过量时，内脏脂肪会更倾向于在腹部堆积。
内脏脂肪与胰岛素
除此之外，内脏脂肪堆积会加剧胰岛素敏感性下降。内脏脂肪产生的炎性细胞因子直接损害胰岛素信号传导。胰岛素是对碳水化合物与脂肪代谢影响最为重要的激素，当信号传导出现问题时，正常的热量代谢路径就会发生偏移，转而更倾向于内脏脂肪的囤积。长此以往，慢性炎症对于胰岛素信号影响越来越大，胰岛素变得不再敏感，胰岛素抵抗便会产生，进而一系列的2型糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的发生就成为了大概率事件。
如何减少内脏脂肪平衡激素水平
我们的内脏脂肪的分解很大程度上受胰岛素与儿茶酚胺类激素的影响最大。胰岛素是脂肪合成激素，也是人体内唯一的降糖激素，不光合成脂肪，同时糖原储备也离不开胰岛素的作用。当胰岛素分泌水平比较高时，脂肪分解被抑制同时有利于合成代谢。而儿茶酚胺类激素，包括肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺，这类激素不仅能促进身体释放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌后则会让脂肪分解代谢作用明显。因此要想让脂肪分解高效只需要最大化儿茶酚胺类激素分泌水平，最小化胰岛素分泌水平即可。而对于最大化儿茶酚胺类激素现实中最好的方式就是高强度运动，最小化胰岛素水平最好的方式就是从饮食入手。很多减肥药其实也是利用上述减肥原理，比如让你神经亢奋，心跳加速或抑制食欲等强行刺激你的激素水平，从而达到减肥目标。但非正常化的刺激手段对人体的损伤还是很大的，所以并不可取。
下面来看看运动与饮食应该如何操作？
第一，运动
一般来说，通过运动达到最大心率，或者最大摄氧量80％以上的水平，身体都可以很好的促使儿茶酚胺类激素水平更多的分泌，从而达到内脏脂肪的分解。至于具体采用什么形式的运动并不重要，重要的心率达到这个水平。很多肥胖人群初期体能差，体态有问题，高强度训练风险是比较大的，这时也不一定非得要求心率如何如何，只要是在自己能力范围内做最困难的事情即可，这样运动初期的内脏脂肪减肥效果一样很好。等到体能与动作模式都达到一定水平后，在安全的前提下，才可以按照上述要求操作。切记高强度训练的最基本要求：安全第一，动作模式先行。
如果想要更高效率的氧化脂肪，那么同时还建议高强度运动后再进行30分钟左右的传统低强度有氧，这样可以更好的氧化脂肪。严谨一些说，高强度运动水解脂肪的作用更明显，但水解和最后脂肪氧化离开你身体还是两回事，再配合最大心率50~70％的中低强度有氧，则脂肪氧化的速度会更快。
第二，饮食
饮食的作用主要是维持身体状态的同时还必须控制好胰岛素水平的分泌。一般来说，胰岛素水平受碳水化合物摄入影响比较大，进餐时胰岛素水平上升处于高位，两餐之间水平较低利于脂肪的分解代谢。因此，我们在进餐时尽量选择升糖指数低的食材摄入，比如主食中的糙米，燕麦，以及地瓜等，也就是说全谷物与粗粮是比较推荐的选择，同时膳食尽量多样化，这样的好处除了营养更加丰富外，一并同主食摄入时也降低了升糖指数与升糖负荷，提升了胰岛素的作用效率。而内脏脂肪比较严重的小伙伴，大多是重碳水重油脂，反而轻蛋白质与蔬菜，这样长此以往一来一去，胰岛素敏感性就会下降，脂肪囤积成为大概率事件了。所以，蛋白质与蔬菜在减脂过程中的地位非常重要。
执行内容：
在热量缺口的前提下，比例饮食结构中碳水摄入比例占全天总体热量的45~55%左右，蛋白质为15%~25%左右，脂肪15~25%左右。而蔬菜与水果是最为主要的维生素与矿物质来源也要补充到位，低淀粉类的混合蔬菜每天至少500g，低糖分高纤维的水果每日350g左右即可。其他的还有奶制品的补充也是减脂期间必须的。
食材建议：
- 碳水化合物：以全谷物与粗粮为主，如糙米、地瓜、玉米与燕麦等。
- 蛋白质：鸡蛋、奶、深海水鱼、牛肉、鸡胸以及乳清蛋白粉等。
- 脂肪：以不饱和脂肪酸为主。如三文鱼、坚果、橄榄油等
- 蔬菜：如西蓝花、甘蓝、芦笋、菠菜、秋葵等。
- 水果：以莓类水果为主、杏子、桃子、柚子等。
以上讲的主要针对内脏脂肪的减少，那么如何提升或者延缓睾酮激素与雌激素水平的下降呢？除了上述说的运动与饮食外，还要注意睡眠，内在压力与外部环境影响。
第三，睡眠
我们人体是昼夜节律的，而睡眠能够将人体的激素水平调整到最佳。换句话说，如果睡眠不足，会导致压力激素皮质醇的过量分泌，这会引起包括睾酮激素，雌激素，胰岛素以及生长激素在内的所有激素水平紊乱。因此每天保证规律且按时的7~9小时睡眠就显得格外重要。同时睡眠的充足也是高效训练与饮食发挥作用的重要保障。
第四，内在压力
现代社会快节奏发展的同时也带给了我们更多的焦虑与慢性压力，这种压力水平直接会影响性激素水平的正常分泌。本来人体激素水平就是逐年下降的，加之压力水平更加速了衰退。所以，尽量保持好心情，学会释放或转移压力源就显得特别重要，平时也可以多做做身心运动等，比如瑜伽，太极，或者户外运动，爬山，散步，都会有不错的效果。
第五，外在环境
外在环境影响也不容小视，包括使用的塑料制品，化妆品以及其他一些化学物质等；生存环境的污染和环境温度变化等；以及烟酒，抗生素等问题都会严重影响睾酮与雌激素的分泌水平。日常生活中应该尽量避免上述环境对于身体造成的负面影响。
写在最后
内脏脂肪说到底，弊还是大于利的。特别是人到中年，更应该保持好一定的腰臀比，将内脏脂肪控制在一定的范围内。不仅对于形体的打造有一定作用，更重要的是激素水平的平衡与稳定。说到底，健康平衡的生活方式才是根本。生活工作压力大能理解，但还是要尽量保持好的身体状态。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
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