今天，给大家分享一套，为倒立做准备，加强肩背、腰腹核心、双腿力量的瑜伽序列
刚开始倒立还不敢上墙，或者只能靠墙练习不敢离开墙壁的伽人，每天练习一小时，坚持1周就会有效果，亲测有效，一定要试试：
第一组动作
动作1：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸部两侧
- 吸气，延展脊柱，双脚前脚掌推地
- 呼气，收核心，伸直手臂
- 肩胛骨之间饱满，身体一条直线
- 斜板式保持30秒-1分钟
动作2：
- 再次呼气，屈手肘，大小臂90度
- 保持核心继续收住，肩胛骨不要掉下去
- 大腿后侧向后推，臀部收紧
- 进入四柱式，保持30秒-1分钟
动作3：
- 再次呼气
- 身体向前穿越进入上犬式
- 收核心，大腿后推，胸腔上提
- 眼睛平时前方，保持30秒-1分钟
动作4：
- 吸气，臀部向后向上
- 伸直手臂，进入下犬式
- 臀部用力向后向上，大腿中段向后推
- 脚后跟向下踩地，保持30秒-1分钟
- 吸气，还原，俯卧英雄前屈休息
- 调整5个呼吸，以上4个动作一起
- 练习2-3组
第二组动作
动作5：
- 在斜板式的基础上，屈手臂
- 进入肘板支撑，双手交握
- 依然保持肩胛骨之间撑饱满
- 身体一条直线，核心有力
- 保持30秒-1分钟
动作6
- 在动作5的基础上
- 呼气，屈左膝靠近腋窝
- 吸气，还原，换另一侧
- 重复练习10-15组
动作7：
- 在动作6的基础上，头部放在双手之间
- 臀部向后向上，双脚慢慢走向头
- 伸展肩部，脊柱头颈肩一条直线
- 伸直双腿，臀部向上推到最高
- 保持30秒-1分钟
第三组动作
动作8：
- 斜板式开始，保持30秒-1分钟
动作9：
- 呼气，右脚向前一大步，落在双手之间
- 吸气，脊柱延展，背部一条直线
动作10：
- 呼气，收核心，抬起左腿向后向上
- 右腿伸直，核心稳定，背部一条直线
- 双手合十放于胸前，进入战士3式变体
- 保持30秒-1分钟
动作11：
- 呼气，前屈向下
- 抬左腿向后向上到最高
- 腹部靠近大腿，保持30秒-1分钟
- 吸气，还原到站立前屈
动作12：
- 再次吸气，延展脊柱，背部一条直线
- 双手放在胸部前侧，手掌压实垫面
- 左大腿用力向上抬，踮起右脚，
- 尝试右脚离地，重复练习10-20次
- 重复以上动作，换另一侧
最后，如果以上动作，都可以做的很轻松的话，就尝试双脚上墙或者尝试离墙
这套准备动作对头倒立、手倒立、手肘倒立的练习都有效果
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