速度耐力训练方法

速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大,心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点,加速冲刺。后程减速程度的高低水平反映速度耐力的发展状况,速度耐力与中长跑成绩呈正相关。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的决定性素质。例如: 800 米男子世界纪录为1'41"73,全程平均速度为6.75米/秒。由此可知,800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

中长跑是典型的周期性耐力项目,其突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐力。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量,运动员才可能在比赛中战胜对手,取得好成绩。发展速度耐力的主要手段:

速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(1)

1.100米x3~4次x1~2组,负荷80%,每次间歇90秒,每组间歇6-8分钟;

2.300米x2次x1—2组,负荷80%,每次间歇5分钟,每组间歇15分钟;

速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(2)

3.400米以上的上坡跑、台阶跑;

4.600米~ 700米快跑 200米~ 300米慢变速跑1~2组;

5.1000米~ 1200米反复跑,1~2次;

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速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(4)

6.长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

训练时要求:注意不同段落距离的专项组合训练手段。根据具体任务选择与应用专项速度耐力训练手段,在准备阶段,速度耐力段落短于专项距离,强度较低,间歇长,但量大;在专项提高阶段,逐渐增加一些强化专项速度耐力手段如上坡跑等。

速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(5)

重复跑练习

随着中长跑成绩的提高,运动中肌肉工作的时间减少.面在单位时间内工作的强度加大了,因此运动能量供应也就随之产生变化,以适应肌肉工作需要,例如800米跑是2min以内(优秀运动员)完成的最大强度运动,主要是依靠无氧代谢供能,要提高成绩必须尽可能地减少供能速度慢的有氧供能比例,发展无氧供能能力,特别是乳酸供能能力。

运动生理学表明,在快速跑300米~500米,特别是400米的段落后,血乳酸的值是高的。在比赛途中加速冲跑,会在体内造成大量乳酸堆积,进而破坏机体内的碱贮备,使PH值降低,这将大大影响各种酶的活性,从而引起组织细胞的新陈代谢,兴奋性及各种生理机能紊乱,造成酸中毒。平时无针对性的专门训练,耐酸能力低下的运动员,其破坏作用尤为明显,人体出现呼吸急促,两腿酸沉的不良反应。因此,欲取得好成绩,需进行耐酸训练,即在乳酸大量堆积的情况下,仍要保持相当距离的高速跑;二是要进行变速跑、加速跑训练,在匀速跑途中,突然加速冲跑,然后再保持高速跑,而不能减速。提高这方面的能力,我们可以采用重复跑练习,选择的段落以短于专项距离为主。如:跑800米的运动员,以100米- 600米为主;跑1500米的运动员,以700米~ 1200米为主:跑3000米的运动员,以1000米~2000米为主,跑5000米的运动员,以1000米~4000米为主;跑10000米的运动员,以1000米~6000米为主。每组1~3次,速度等于或高于比赛速度,间歇时间要短。当选择用长于专项距离段落时,其超过的距离也不应过长,一般是稍长几百米即可。如:跑800米的运动员,用1000米~1200米;跑1500米的运动员,用1600米~ 2000米;跑30000米的运动员,用3200米~3600米。在长跑训练中,基本上不采用长于专项距离的反复跑。

速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(6)

进行以上耐酸训练,总距离应根据专项以及其他情况而定。若采用重复跑时,总距离可达本专项比赛或超过数倍。如:跑800米的运动员:3-4倍,即200米-3200米跑1500米的运动员: 2-3倍,即3000 -450米: 300的运动员: 1.5-25倍,即45000 米-7500米:路500米的10000米;跑1000米的运动运动员: 1.5~2倍, 即7000米~10000米,跑10000米的运动员,1~15倍 即10000米~15000米。

速耐与耐速有什么区别(速耐速耐速耐)(7)

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