最近好多学生很纠结，体育考核迫在眉睫，对于有些人，你让他做10个引体向上比让他考100分还难。这事还得靠自己，毕竟我和教育部门不熟，我只是一只海豚。
其实各地引体向上的考核要求都不高，能够连续完成10-12个就行，有些地区7个就可以过关。然而，绝大多数的小朋友连两个标准的完成不了，简直菜得扣脚。
但是！希望还是要有的，今天来介绍一些能够尽快让大家学会引体向上的高效率方法。
最基础的单杠悬挂
握力是练习的第一步，充足的悬挂时间是完成多个引体向上最基本的东西。如果悬挂成绩能到五分钟以上，那么十个引体向上是没有问题的。悬挂也可以进阶，你可以从五指紧握，渐渐变成四指，三指。，当你可以单手悬挂的时候，你离引体向上只有一步之遥。
当你可以在底端悬挂一定时间以后，可以开始尝试分段悬挂，想办法把身体拉到顶端，可保持一段时间的静止，然后慢慢放到半程继续保持静止。如果上中下三个位置都能保持10秒以上的时间，那么基本上2-3个引体向上是没问题的。
控制下落
引体向上拉不上没事，我们可以从自上往下放开始（离心收缩阶段），引体向上的常规起始动作都是身体从下方开始拉到顶端，很多人觉得很难，那么我们就从顶端开始，慢慢下放，控制住下放的速度，整个下放的过程大约控制到四秒。感受所有参与肌肉的受力变化。
找到上背部发力的感觉
学习引体向上最大的误区就是用手臂去发力，手臂作为小肌群，怎么能够完全负担起全身的重量？
引体向上的主要发力肌群是背部，找到背部发力的感觉很重要。在悬挂训练的基础上，保持手臂伸直，肩胛骨用力向下旋转，同时小幅度挺胸，身体略微升高，然后回到放松悬挂的状态，整个过程中运动幅度很小。
肩胛骨的旋转是引体向上的启动动作，先要找到它启动的感觉。
平板支撑
力要产生效果必须要集中在一起，如果身体不稳左摇右晃，双脚前后乱摆，你的的发力全部被自我对抗抵消了，真正用在向上的部分其实很少。所以你需要基础的身体稳定训练，动作有很多，比较简单的是平板支撑、两头起以及很多提高身体稳定性的垫上动作。身体在运动中要控制住，大风越狠，身体越不能荡。
正式的背阔肌力量训练
背阔肌是引体向上最重要的发力部位，它的强度直接决定了你的实力。
背部力量训练针对引体向上不太推荐下拉机和引体向上的机。
下拉机
本身不是用来练习引体向上的，引体向上是远端位置固定，拉近身体。下拉机是近端固定，把远端的杆子向身体拉近。在发力方式上差很多，所以用那个帮助有限。
引体向上的机器
跪在垫子上，垫子给人提供向上的推力
这是帮助很小的一种方式，相当于爬树的时候还坐电梯，每次训练都没在挑战肌肉的强度，而是始终用60%的发力去僵硬地完成动作，引体向上成绩会进步很慢，我不建议大家在这东西上浪费时间。
比较好的是背部划船的动作，针对背阔肌进行强化，如果想尽快提升引体向上的成绩，可以在一周里面认真安排两次系统的训练。
最有用的模拟辅助练习
绳索的下拉，引体向上机模拟的引体向上轨迹都没有针对性，最好的模拟是找一个同伴，在背后扶住肋骨的位置，缓慢向上托住身体。
有经验的辅助者，可以会控制力量让训练者的背部始终保持训练的紧张。
托住太靠上的位置会直接影响训练者上背部的发力。
托脚时，辅助者施力无法直接控制训练者的身体
而如果托脚、托腰，有人会因为核心区域的薄弱，没有绷住身体软绵绵，起不到助力的效果。
方法就是这样，重点还是希望班主任少占用体育课来上自习，让小朋友们有时间去锻炼。
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