现如今生活水平提高、生活压力变大,很多人疏于运动导致腰腹部赘肉堆积。每天做一遍下面这些动作,可以有效增加腹肌,减少腰腹部赘肉,提高自身的身体素质!

花样健走

花样健走,是在标准健走的基础上,通过改变肢体动作,加强身体特定部位锻炼的一类功能性健走。以下花样健走动作,可有效锻炼腰腹部肌肉。


猫步走

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(1)

动作要领:行走时,双脚交替踩在正前方中线的位置,脚着地的同时,自然扭胯,可适当增大扭胯的幅度;双臂屈肘呈90度,交替前后摆动。

注意事项:不宜在饱食后立即进行;行走时应注意保持身体平衡,防止摔倒。

动作频次:每次10~20分钟。

弓步侧弯腰走

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(2)

动作要领:抬头、挺胸、双眼平视前方;十指交叉,双臂伸直于头上,掌心向上;迈右脚,呈弓步,双臂带动上身向右侧侧弯,然后上身归位;迈左脚,呈弓步,双臂带动上身向左侧侧弯,然后上身归位;交替此动作。

注意事项:步幅可适当增大,步频不宜过快,以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。身体侧弯不宜过快,防止出现损伤和眩晕;有腰椎疾病和高血压的人群,身体侧弯幅度不宜过大。

动作频次每次5~10分钟。

跨步走

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(3)

动作要领:上身直立,左侧腿为支撑腿,收腹同时右腿向上提膝,提膝后向前迈步呈弓步状,换腿收腿提膝,向前迈步,交替此动作。

注意事项:始终保持身体直立。

动作频次每次5~10分钟。


持杖健走

持杖健走比普通健走锻炼效果更佳。以下持杖健走动作,可增强腰腹部肌肉力量与耐力。

扭动式健走

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(4)

动作要领身体直立,握住健走杖手柄。左腿直立,右腿屈膝抬腿,使膝盖向内上方收紧,回归原位,然后换对侧交替完成此动作。

注意事项核心保持稳定不晃动。

动作频次每次5~10分钟。

执杖交替提膝

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(5)

动作要领身体直立,握住健走杖手柄。左腿直立,右腿屈膝,使膝盖贴近胸口,回归原位,然后换对侧交替完成此动作。

注意事项上半身始终保持直立,不要弯腰俯身。

动作频次每组20~30次,进行3~4组。


力量训练

力量训练可增强肌肉力量、提高基础代谢率、降低体脂率。以下力量训练动作,可以有效强化腹部肌群加强腰部活动度!

仰卧交替触踝

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(6)

  动作要领:仰卧位,双腿打开与髋同宽,屈膝90度,脚掌着地,两手臂置于身体两侧,保持上背部离开地面,两手交替触向左脚和右脚的脚踝。

注意事项保持面部朝上,挺直上半身,身体侧屈完成此动作。

动作频次每组20~30次,进行3~4组。

仰卧肘膝交碰

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(7)

动作要领仰卧位,两腿抬离地面,大腿垂直于地面,与小腿呈90度夹角,双手置于耳后,使左手肘触碰右侧膝盖,回归原位,然后使右手肘触碰左侧膝盖,交替此动作。

注意事项下背部贴紧地面,腹部外侧发力,转动上半身使肘膝互碰。

动作频次每组20~30次,进行3~4组。

仰卧转腿

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(8)

  动作要领仰卧位,双手打开平放于身体两侧,掌心向下;躯干保持不动,大腿抬至与地面垂直,小腿与大腿呈90度夹角;两腿向左侧摆动至水平位,吸气还原,然后向右侧摆动,交替此动作。

注意事项腿部向两侧摆动至水平位。

动作频次每组20~30次,进行3~4组。

俯卧对侧两头起

减腰腹赘肉的八个动作(腰腹赘肉怎么减)(9)

动作要领俯卧位,两腿稍分开,脚尖着地,两臂伸直,右臂和左腿同时向上抬起,向下回归原位,然后左臂和右腿同时向上抬起,向下回归原位,交替完成此动作。

注意事项手臂伸直,收下巴,向上抬起至最高点,腹部紧贴地面。

动作频次每组20~30次,进行3~4组。


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