瘦子想让自己变壮、身材更有型应该怎么吃?

我是老张,我通过合理的增肌从98斤长到了140斤,那么今天我就来告诉你详细的增肌食谱。

瘦子怎么吃才增肌(瘦子想增肌增重)(1)

那么在分享食谱之前,我要说一个前提,那就是你得健身,不然的话这套食谱里的量你是吃不进去的,好了废话不多说,我们步入正题。

早餐

早餐是一天当中最重要的一餐,我们应该在这一餐尽可能的摄入更多的营养,所以蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量都要丰富,但同时这一餐还要满足便捷性,因为我们在早晨的时候时间并不是很多,下面是具体的早餐安排:

瘦子怎么吃才增肌(瘦子想增肌增重)(2)

总共的营养素含量为热量450大卡、蛋白质28克、碳水化合物40克、脂肪20克。

加餐

加餐分为上午加餐(时间为10:00)、下午加餐(时间为15:00)、晚上加餐(时间为20:00)。

其实加餐也不是必须吃的,看自己的实际情况,你到了加餐的时间点感觉饿了就吃,如果感觉不饿的话也不要勉强,不过对于健身的人来说,大部分健身半个月之后食欲都会增强,就是经常会感觉饿,那么在这种情况下一定要吃东西,不然身体的消耗会很大。

下面是加餐的安排:

总共的营养素含量为热量220大卡、蛋白质20克、碳水化合物36克、脂肪10克。

瘦子怎么吃才增肌(瘦子想增肌增重)(3)

午餐和晚餐

午餐和晚餐应该搭配丰富的食物,一定要有肉类还有主食、同时也要吃一些青菜,这样能让我们吸收更多的微量元素,这对肌肉的合成也有好处,下面是具体的午餐安排:

总共的营养素含量为热量760大卡、蛋白质30克、碳水化合物100克、脂肪40克。

我们尽量是吃炒菜,因为这样的话弄出食物会很快,也很方便,不然你每天要在加餐还有正餐上浪费很多时间,这么弄太久的话你会产生逆反心理。

瘦子怎么吃才增肌(瘦子想增肌增重)(4)

食谱灵活运用

好了,以上就是一个大致的食谱,这个食谱不可能适用于每一个人,因为每个人的身体情况不一样,我们要学会在这个食谱的基础上按照自己的情况去修改,那么怎么修改呢?我建议的方法是先调主食,然后再调肉类的量。

首先我们要准备一个食物秤,你每顿吃多少主食就量一下,比如你每一餐都按照我列的食谱吃的是350克米饭,参考下面我做的饱腹感等级对照表看看你的饱腹感是怎么样。

瘦子怎么吃才增肌(瘦子想增肌增重)(5)

如果等级大于8的话,我建议你减少主食的量,如果等级小于7,那么你可以先按照这个量吃,然后观察体重。

一个星期之后发现你的体重不长的话,就在这个基础上往上加主食的量,接着再观察体重有没有变化。

最后等你主食量加到不能再加为止,就往上调肉的摄入量,同时在这个期间要增加训练强度,不然你是吃不进去的。

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