朋友们晚上好~青岛疫情牵动着我们的心，在这里先提醒大家，出门一定要戴好口罩和消毒液，保持社交距离，提高防护意识。
天气才刚刚转凉，K酱 身边已经有很多人在炸鸡、蛋糕、火锅的围攻下，成功长胖了一圈。管住嘴迈开腿，但是嘴好管，腿却不知道该怎么迈。总听人说「减肥有氧，增肌无氧」于是人有悄咪咪跑来问：减肥做有氧有效，还是无氧有效？
其实，我很想弱弱地问一句：你真的懂有氧和无氧吗？
减肥路上总是瘦了胖，胖了瘦，反反复复。到底该怎么选择适合自己的运动？
别急， K酱 今天就来说说到底什么是有氧？什么又是无氧？到底哪种运动更适合减脂？看完这篇你不懂，算我输。
01 怎样判断有氧还是无氧？
无论是什么氧，都取决于人体三大供能系统发挥作用的比例（这个知识点可能非常枯燥，但却非常重要）：
☉磷酸原系统☉
ATP 和 CP 组成的供能系统。ATP 以最大功率输出供能可维持约 2 秒，CP 以最大功率输出供能可维持约 6 - 10 秒。在运动开始后的 8 秒内为身体供能，强度大、时间短的运动主要由此系统供能。
☉糖酵解系统☉
乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成 ATP 的能量系统。在运动开始后的 3 分钟内为身体供能，中高强度、时间较短的运动主要由此系统供能。
☉有氧氧化系统☉
有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成 ATP 的能量系统。在运动开始的 3 分钟后为身体供能，低强度、时间长的运动主要由此系统供能。
简单来说，只能奋力做两三分钟就需要休息缓一缓的运动，就是由磷酸原和糖酵解供能为主的无氧运动。可以长时间持续下去的，就是有氧供能为主的有氧运动。
近几年采用最多的高效燃脂方法，比如 HIIT 、 Tabata 这样的高强度训练，其实是属于混合氧运动。相比单纯的有氧运动，它所具有的有时就在于后燃效应（ EPOC ），也叫做「运动后超量氧耗」。
这里再科普一下 EPOC ：你在运动里欠的这部分，单靠有氧运动不足以供能的部分叫做「氧亏」，通过借用身体里的糖「欠债」供能，运动结束后你就要通过消耗脂肪的形式来偿还「糖 氧气」的缺口。这个过程就叫做EPOC，也就是后燃效应。
搞清楚了有氧和无氧的区别，直奔大家最关心的话题
02 有氧真的更适合减肥吗？
K酱 先告诉大家结果：一种训练有没有减肥的作用跟它是有氧或无氧没有任何关系，关键是它能不能帮助你更高效地消耗能量。
☉有氧运动可以消耗脂肪☉
我们一提到减肥就会想到有氧，是因为有氧运动相对强度较小，普通人更易完成，且更加安全。有氧运动时，体内存积的糖、脂肪、蛋白质会被氧气氧化，而且有氧运动中脂肪功能的比例相对较高。
因此对于在减脂期或旨在提升心肺功能的训练者，有氧运动都是最主流的选择，这也是为什么很多人用跑步、游泳就能瘦下来的原因。
有氧运动一般有：跑步、爬山、健步走、游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳操等。但是事事无绝对，拿跑步举例子，长跑一般算有氧，但短跑和冲刺其实是无氧。
☉无氧运动可以帮助增加肌肉☉
好多人都有一个错误观念，那就是无氧运动=抗阻力训练，做无氧运动一定会成为「施瓦辛格」？但事实是，你想太多了。
肌肉在短时间「缺氧」状态下完成的、爆发式的运动都可以算作是无氧运动。
但这并不表示无氧就不适合减肥。如果不做无氧，你就忽视了消耗热量的最佳武器——更多肌肉。要知道，力量训练可以提升肌肉含量，这样一来，我们的基础代谢就会提高，那么就必然需要消耗更多的能量，从而达到减肥的目的。
据估计，每增加 0.5 公斤肌肉，身体每天可多消耗约 50 - 100 千卡热量。而且，练无氧，即使在休息时也能消耗更多的热量。
无氧运动一般有：短距离冲刺跑、举重、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、深蹲等。
03怎么做才能更高效地燃脂？
有氧和无氧结合训练，如果分开训练的话，建议先做无氧再进行有氧。
因为有氧的前 20 - 30 分钟消耗脂肪的效果较差，而无氧运动主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做无氧，可以帮助先消耗体内的糖，使得之后进行的有氧直接进入燃脂状态，而不需要 20 分钟的过度时间。
在 Keep 的课程里， HIIT 、Tabata 、跑步和跳绳等都是很适合减肥的课程。对比恒定强度的运动， HIIT 这种变换的高强度运动可以让热量消耗的时间更持久，在相对更短的时间里更快地促进肌肉增长，消耗脂肪。
作者：K酱
专业内容指导：Keep 课程设计师——杨涛
部分图片来源于网络，如有侵权行为请联系删除。
本文版权属于 Keep，欢迎分享到朋友圈，转载请先联系后台。
,
